8 zelfhulpactiviteiten om met depressie om te gaan

Omgaan met depressie kan een ontmoedigende uitdaging lijken. Er zijn echter veel zelfhulpactiviteiten die zeer ondersteunend zijn bij een depressie tijdens de zoektocht naar welzijn.
8 zelfhulpactiviteiten om met depressie om te gaan
Maria Fatima Seppi Vinuales

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Maria Fatima Seppi Vinuales.

Laatste update: 11 november, 2022

Er is een grote verscheidenheid aan zelfhulpactiviteiten om je te helpen omgaan met depressie. Deze stoornis is complex, en het is belangrijk om te weten hoe je haar kunt herkennen om er een adequate aanpak aan te geven. Het is echter ook belangrijk om in gedachten te houden dat bepaalde situaties soms “gebagatelliseerd” kunnen worden als we er niet de juiste termen voor gebruiken.

Hoe vaak heb je bijvoorbeeld iemand horen zeggen: “Ik ben depressief?” Waarschijnlijk heel wat keren. En zeer zeker ging het niet altijd om deze stoornis als zodanig. Dus, wanneer wordt het echt als depressie beschouwd? Laten we eens kijken naar de belangrijkste klinische verschijningsvormen van deze aandoening en welke activiteiten iemand kunnen helpen om ermee om te gaan.

Wat is depressie?

Alle behandeling (Engelse link) begint met uitleggen waar het bij jou om gaat. Zelfs als de persoon zijn of haar symptomen heel goed kan beschrijven, is hij of zij niet altijd in staat ze in een geheel te integreren en te begrijpen hoe ze elkaar voeden en beïnvloeden.

Omdat dit een even complex als universeel verschijnsel is, is psycho-educatie de sleutel (Spaanse link)  als het om depressie gaat. In die zin is het belangrijk te weten dat het een stemmingsstoornis is waarbij de meest typische verschijnselen te maken hebben met een gevoel van droefheid, apathie, lusteloosheid en verlies van belangstelling.

Natuurlijk hebben we ons allemaal wel eens zo gevoeld. Een depressieve toestand wordt echter gekenmerkt door beperkingen in iemands functioneren en dagelijks leven en door de chroniciteit en intensiteit van de symptomen. Het is niet zomaar “een slechte dag hebben.”

We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
Een perinatale depressie: hoe kun je daar mee om gaan?

8 zelfhulpactiviteiten om met depressie om te gaan

Depressieve vrouw
Depressie is een chronische toestand van verdriet waarin de persoon niet in staat is zijn dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Vanwege het chronische karakter moet depressie worden behandeld door een geestelijk verzorger, hetzij een psycholoog of een psychiater of een combinatie van beiden. Als aanvulling is het echter mogelijk om enkele zelfhulpactiviteiten uit te voeren om met depressie om te gaan. Laten we enkele van de meest relevante eens nader bekijken.

1. Bewegen

Een van de beste zelfhulpactiviteiten om met depressie om te gaan is lichamelijke activiteit en sport. Dit komt omdat het de afgifte stimuleert van stoffen die verband houden met welzijn.

Daarom is het belangrijk om meerdere keren in de week te wijden aan bewegen. Je kunt kiezen uit veel verschillende activiteiten, variërend van een wandeling in een langzaam tempo tot een dansles.

2. Zorg voor je lichaam

In verband met het vorige punt moeten we duidelijk stellen dat het lichaam een tempel is. Verwaarlozing van verzorging, voedsel en andere zorg zal zijn tol eisen. Depressie heeft een fysieke correlatie naast de cognitieve en emotionele.

Dus, hoewel het soms moeilijk lijkt, is het belangrijk om in de spiegel te kijken en te erkennen dat netheid en verzorging (Engelse link) bijna een getuigenis zijn van de gedachten die in onze geest zitten.

3. Let op hoe je tegen jezelf praat

Veel mensen met een depressie vertellen zichzelf dat ze mislukkingen zijn, dat hun leven zinloos is, en dat ze onbelangrijk zijn. Ze herhalen dit zo vaak tegen zichzelf dat hun hersenen deze boodschappen uiteindelijk vastleggen.

Om met depressie om te gaan is een van de zelfhulpactiviteiten die zeer belangrijk zijn het jezelf leren om jezelf vriendelijk en liefdevol te behandelen. Begrijp de moeilijkheden, maar leer ook te vertrouwen op je capaciteiten.

Respect begint bij jezelf, en het doorbreken van de negatieve spiraal van slechte gedachten en verwijten is een kleine stap naar een geweldig begin. Dus, in plaats van fouten of zwakheden aan jezelf te herhalen, is het beter om je prestaties en de inspanning om vooruit te komen te erkennen.

Een eenvoudige oefening is om op verschillende plaatsen briefjes achter te laten die mensen – of jezelf – herinneren aan je waarden. Je kunt ook een familielid vragen om te praten over de kwaliteiten die zij in jou zien. Zo kun je je geest verbinden met prettige en positieve ervaringen en de pessimistische cascade afsnijden.

4. Vraag om hulp

Het is niet nodig om alles zelf op te lossen. Op de momenten dat je het gevoel ervaart dat je niet meer verder kunt, kun je het beste hulp vragen. Je kunt een professional raadplegen om een behandeling te starten of met een vriend of familielid praten. Hulp zoeken is een waardevolle en noodzakelijke hulpbron die niet genegeerd moet worden.

5. Zoek naar momenten van geluk en welzijn

Het is altijd mogelijk om geluk en welzijn in je dagelijks leven op te nemen. Misschien ben je door de depressie vergeten wanneer je voor het laatst vreugde hebt ervaren. Het gaat echter niet om het ervaren van “grote gebeurtenissen.” Integendeel, het gaat erom de kleine geneugten van het dagelijks leven te waarderen.

  • Hou je van muziek? Zo ja, breng dan minstens 10 minuten liggend door om gewoon van je favoriete liedjes te genieten.
  • Hou je van fotografie? Neem 15 minuten de tijd om beelden vast te leggen tijdens een dagelijkse wandeling.

Het gaat er niet om nieuwe of gedurfde acties te ondernemen, maar om te doen wat binnen handbereik ligt. Voor de dagen dat je je moeilijk goed voelt, kun je een maand lang een lijst bijhouden met je “top 30 wellnessactiviteiten” met plezierige activiteiten om te doen.

Idealiter maak je deze lijst op basis van je interesses, maar je kunt ook een “standaard”-lijst of die van iemand anders proberen om je te helpen met andere dingen te dabben.

6. Houd een dagboek bij

Een goed idee is om een “depressie-evolutiedagboek” bij te houden. Hier wordt niet vals gespeeld! Het gaat er niet om er een “zwart” levensverhaal van te maken, maar om te leren beheersen hoeveel tijd je besteedt aan donkere, opdringerige gedachten versus gezonde gedachten.

Je kunt dus besluiten dat je bijvoorbeeld 25 minuten per dag besteedt aan het invullen van het dagboek: 8 minuten kun je besteden aan je “catharsis” en het schrijven over het ongemak. De resterende 17 minuten worden echter gebruikt om te benadrukken wat je die dag bereikt hebt, hoe je je daarover voelde, en om je prestaties te erkennen.

7. Oefen ontspannings- en ademhalingstechnieken

Vrouw ontspant
Ontspannings- en ademhalingsoefeningen verminderen spanning en bevorderen het welzijn.

Het beoefenen van oefeningen om het lichaam te strekken en van zuurstof te voorzien werkt heel goed om de geest te kalmeren, contact te maken met sereniteit en wat tijd te nemen om te pauzeren. Een kaars aansteken of een warm bad nemen kan ook helpen.

8. Probeer je slaapcycli te stabiliseren

Bij de aanwezigheid van een depressie is het mogelijk om te veel uren te slapen of juist moeite te hebben met slapen. Het is belangrijk om een adequate slaaphygiëne te hebben, wat de volgende maatregelen inhoudt:

  • Handhaaf een strikte bedtijd en wakker worden routine
  • Vermijd het gebruik van cafeïne
  • Leg de technologie minstens twee uur voor het slapen gaan opzij

Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je dit artikel ook leuk om te lezen:
Depressie na een relatiebreuk: hoe ga je er mee om?

Het begint allemaal met een eerste stap

Het is mogelijk dat toen je klaar was met het lezen van de aanbevelingen over zelfhulpactiviteiten bij depressie, enkele van de volgende ideeën opkwamen: “Ik begrijp dat het goed voor me is, maar ik heb gewoon geen interesse om het te doen,” of “Ik kan gewoon niet uit mijn hoofd komen,” of “Ik probeer het, maar het is moeilijk.”

Deze gedachten en gevoelens zijn tekenen van depressie. Het is als een film die steeds opnieuw in je hoofd afspeelt. Toch moet het duidelijk zijn dat elke weg begint met een eerste stap en met een enkele, kleine beweging die die traagheid onderbreekt.

Die eerste stap hoeft niet “perfect” te zijn. Hij hoeft je niet te vinden in je beste stemming of wanneer je “bruist van energie.” Misschien heb je het gevoel dat het heel moeilijk is en dat het een immense inspanning vergt. In feite is dat vaak echt zo.

Daarom is het nodig je denkgeest een ander soort “voedsel” te geven. Laat het begrijpen dat er andere mogelijke werkelijkheden zijn, evenals andere gedachten, gevoelens en handelingen om jezelf onder controle te krijgen. Probeer daarom deze zelfhulpactiviteiten om met depressie om te gaan uit als aanvulling op je therapie. Wellicht ook interessant voor jou

Existentiële depressie: het leven verliest zijn betekenis
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Existentiële depressie: het leven verliest zijn betekenis

Existentiële depressie is een weinig bekende, maar terugkerende psychologische aandoening. Het staat ook niet in de DSM-V. Ontdek hier meer.



  • Kanter JW, Busch AM, Weeks CE, Landes SJ. The nature of clinical depression: symptoms, syndromes, and behavior analysis. Behav Anal. 2008 Spring;31(1):1-21. doi: 10.1007/BF03392158. PMID: 22478499; PMCID: PMC2395346.
  • Bogaert García, Huberto (2012). LA DEPRESIÓN: ETIOLOGÍA Y TRATAMIENTO. Ciencia y Sociedad, XXXVII(2),183-197.[fecha de Consulta 17 de Agosto de 2022]. ISSN: 0378-7680. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=87024179002
  • Pilkington K, Wieland LS. Self-care for anxiety and depression: a comparison of evidence from Cochrane reviews and practice to inform decision-making and priority-setting. BMC Complement Med Ther. 2020 Aug 10;20(1):247. doi: 10.1186/s12906-020-03038-8. PMID: 32778171; PMCID: PMC7418416.
  • Botto, Alberto, Acuña, Julia, & Jiménez, Juan Pablo. (2014). La depresión como un diagnóstico complejo: Implicancias para el desarrollo de recomendaciones clínicas. Revista médica de Chile142(10), 1297-1305. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014001000010