10 sleutels voor een goede slaaphygiëne

07 juni, 2020
Een goede slaaphygiëne is de essentiële voorwaarde voor voldoende rust. In dit artikel bespreken we de belangrijkste dingen om in gedachten te houden. Mis het niet!

Veel mensen hebben moeite met slapen. Hoe vaak ze het ook proberen, ze vinden het moeilijk om in slaap te vallen. Bepaalde basisrichtlijnen voor slaaphygiëne kunnen echter helpen om tot rust te komen.

Als je niet goed slaapt, dan kunnen er veel moeilijkheden ontstaan. De hersenen moeten rusten om processen uit te voeren die ze niet kunnen doen terwijl ze wakker zijn. Als je niet goed uitrust, dan kunnen de hersenen gedurende de dag niet goed hun werk doen. Dit kan op lange termijn gevolgen hebben.

Slaaphygiëne kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen. Het bevat zeer eenvoudige en gemakkelijk te implementeren maatregelen. Door ze consequent te volgen, worden ze gezonde gewoonten. Hier zijn tien sleutels voor een goede slaaphygiëne.

1. Creëer een geschikte omgeving

Een vrouw die in haar bed slaapt

Het is essentieel om geschikte omstandigheden te creëren om lekker te slapen. In dit opzicht, als het moeilijk voor je is om in slaap te vallen, zal een lawaaierige of zeer lichte omgeving niet helpen. Op dezelfde manier is de temperatuur een belangrijke factor. Over het algemeen is het het beste om je kamer aan te passen om deze factoren onder controle te houden.

2. Bedtijdrituelen zijn een sleutel tot goede slaaphygiëne

Lichaam en geest reageren heel goed op menselijke activiteiten, zoals eten en slapen, als je ze programmeert. Een goede slaaphygiëne bestaat daarom uit het creëren van bedtijdrituelen.

Dit bestaat in feite uit het geleidelijk verminderen van je activiteit, zodat je in de rustmodus kunt gaan. Het is bijvoorbeeld een goed idee om een bad met warm water te nemen en een kopje rustgevende thee te drinken voordat je naar bed gaat.

Lees ook:
Ken je de ongelooflijke verschillende stadia van slaap?

3. Eet een gezond diner

Gezond eten helpt je om beter te slapen. Het diner is fundamenteel. Je mag nooit zware diners eten. Volheid is geen goede slaapgenoot, maar probeer ook om niet hongerig te gaan slapen. In het ideale geval geniet je van een licht, maar vullend diner. Je moet ook minimaal drie uur voor het slapengaan eten.

4. Vermijd de inname van bepaalde stoffen voor een goede slaaphygiëne

Om voor de hand liggende redenen kan het drinken van stimulerende dranken je rust beïnvloeden. Een van de basisregels voor een goede slaaphygiëne is het vermijden van inname van deze stoffen na de middag. Deze drankjes verhogen je alertheid en kunnen het moeilijker voor je maken om in slaap te vallen:

  • koffie
  • thee
  • chocolade
  • frisdrank
  • energiedrankjes

5. Het belang van lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is voor alle doeleinden geweldig, inclusief voor de slaap. Het is goed voor je om een dagelijkse trainingsroutine aan te nemen, afhankelijk van je leeftijd en fysieke conditie.

Je moet er echter voor zorgen dat je niet vlak voor het slapengaan traint. Dit komt, omdat het lichaam na het sporten twee tot vier uur nodig heeft om terug te keren naar zijn normale ritme.

6. Overdrijf het niet met dutjes overdag

Vrouw doet een dutje op de bank

Tegenwoordig kunnen veel mensen zichzelf na de lunch niet meer op een dutje trakteren. Als je een van de weinige gelukkigen bent, zorg er dan voor dat je het niet overdrijft.

In deze zin moet je niet langer dan 20 minuten een dutje doen (Spaanse link) als je ‘s nachts goed wilt slapen. Als het echt moeilijk voor je is om in slaap te vallen, dan is het het beste om overdag een dutje doen te vermijden.

7. Zorg voor een regelmatig schema voor een goede slaaphygiëne

Zoals we hierboven al zeiden, is het goed voor je lichaam om voor je basisfuncties regelmatige routines te hebben. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, kan je aanzienlijk helpen om slaapproblemen op te lossen. Als je eenmaal de gewoonte hebt aangeleerd, dan zal je lichaam je op het gebruikelijke tijdstip om rust vragen.

Misschien ook interessant om te lezen:
Probeer deze 6 tips voor een verkwikkende nachtrust

8. Vermijd elektronische apparaten

Voor een goede slaaphygiëne is het noodzakelijk om alle elektronische apparaten om je heen uit te schakelen. Je zult niet goed kunnen slapen als je de tv aan hebt of als je je mobiel bij je bed laat liggen.

Het wordt bovendien nog moeilijker om in slaap te vallen als je je computer mee naar huis neemt om voor het slapengaan wat werk te verzetten! Deze apparaten moeten zijn uitgeschakeld als je slaapt.

9. Probeer ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken zijn een uitstekend alternatief voor mensen met chronische slaapproblemen. Op dezelfde manier adviseren experts zelfs degenen die geen slaapproblemen hebben om wat ontspanningsoefeningen te doen vlak voordat ze naar bed gaan. Ze zijn een van de sleutels tot een goede slaaphygiëne die een betere nachtrust garandeert.

10. Je bed, een doorslaggevende factor voor een goede slaaphygiëne

Je moet je ervan bewust zijn dat je bed alleen bedoeld is voor seksuele relaties en slapen. Werk daar dus niet, kijk geen tv en eet er niet in. Als je niet kunt slapen, sta dan op en ga alleen weer liggen als je denkt dat je klaar bent om te slapen.

Dat gezegd hebbende, is een van de beste investeringen die je kunt doen de aanschaf van een goed bed, omdat een comfortabele, gezonde slaapplaats echt een verschil maakt.

  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
  • Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
  • Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.