Tips en trucs om je zoutconsumptie te verminderen

Een van de beste opties om de zoutconsumptie te verminderen zonder aan smaak in te boeten is het zout te vervangen door aromatische kruiden en specerijen. Leer meer trucs in dit artikel!
Tips en trucs om je zoutconsumptie te verminderen

Laatste update: 06 mei, 2022

Vermindering van de zoutconsumptie is meer dan alleen een goed idee; het is noodzakelijk. En dat geldt zowel voor mensen die aan welke ziekte dan ook lijden als voor mensen die gezond zijn, want door onze zoutinname te verminderen kunnen we gezondheidsproblemen voorkomen.

De hoeveelheid zout die we elke dag eten is een van de belangrijkste oorzaken van vaatziekten en nierfalen en wordt zelfs in verband gebracht met het ontstaan van osteoporose.  Als we er echter in slagen onze zoutconsumptie met de helft te verminderen, kunnen we van veel voordelen profiteren. In dit artikel geven we je enkele tips om deze veelgebruikte smaakmaker in je maaltijden te vervangen.

Waarom je zoutconsumptie verminderen?

Sal

Het gebruik van zout in voedsel is relatief recent. Hoewel het historisch gezien gebruikt werd om voedsel langer te bewaren (toen er nog geen koelkasten of diepvriezers waren), werd het later een element dat in elk huis niet mag ontbreken.

Het is belangrijk te verduidelijken dat het toevoegen van zout bij het koken of consumeren van voedsel om het meer smaak te geven niet essentieel is. Onze smaakpapillen zijn er echter zo aan gewend geraakt dat we ons vaak geen gerecht meer kunnen voorstellen zonder ook maar een klein beetje!

De voornaamste reden om de zoutconsumptie te verminderen is om niet ziek te worden. In die zin houdt de overmaat ervan verband met sommige gezondheidsproblemen, zoals de volgende:

  • Volgens studies (Spaanse link) is een teveel aan zout schadelijk bij patiënten met een nierziekte en kan het complicaties veroorzaken.
  • Zout bevordert het vasthouden van vocht in het lichaam, waardoor de bloeddruk stijgt en het ontstaan van chronische hypertensie wordt bevorderd.
  • Een groot percentage van de mensen die lijden aan hart- en vaataandoeningen of hartziekten hebben meestal een natriumrijk dieet.

We denken dat je het misschien ook leuk vindt om te lezen:
Ultrabewerkte voedingsmiddelen versnellen de cellulaire veroudering

Tips om onze zoutconsumptie te verminderen

Onze zoutconsumptie met de helft verminderen is een moeilijke opgave, want onze smaak moet “af van het idee” dat voedsel alleen lekker is als het zout is. Er zijn echter enkele maatregelen die we in praktijk kunnen brengen om steeds minder zout te consumeren. Laten we eens gaan kijken.

1. Vervang zout door andere kruiden en natuurlijke specerijen

Er is een grote verscheidenheid aan  aromatische kruiden en specerijen in poedervorm, die gebruikt kunnen worden om de smaak van ons voedsel te versterken. Een maaltijd heeft genoeg smaak met azijn, citroen, of olijfolie. Of we kunnen er bijvoorbeeld komijn, kurkuma, peper, oregano of basilicum aan toevoegen.

Zoek naar verschillende combinaties van kruiden en specerijen die je lekker vindt, maar maak niet de fout om er mayonaise of soortgelijke kruiderijen aan toe te voegen, want die bevatten ook veel zout. Het beste zijn kruiden, of ze nu gedroogd of vers zijn. Probeer het maar eens!

2. Lees de etiketten van de producten

Salt consumption: A woman reading a nutrition facts label.

Je zult verbaasd zijn over de hoeveelheid natrium die zit in de voedingsmiddelen die je gewoonlijk consumeert en in de supermarkt koopt. Dit omvat zuivelproducten, worstjes, voedsel uit blik,  sojasaus…

Zelfs producten die geen zout zouden mogen bevatten (zoals cornflakes) voegen het toe aan hun samenstelling. Daarom is het van essentieel belang om de etiketten op de verpakking te lezen  voor je ze in de boodschappenkar legt.

3. Zet het zoutvaatje niet op tafel bij het eten

Dit is een diepgewortelde gewoonte. Daarom zal het waarschijnlijk je tijd kosten om die te veranderen. Het zoutvaatje in het zicht hebben is schadelijk, want het stimuleert de hersenen om zout te willen.

We hebben de neiging om een hap van ons eten te proeven en er vervolgens meteen zout over te strooien. Sommige mensen strooien deze kleine witte korreltjes zelfs voordat ze het voedsel geproefd hebben. Als je tijdens het koken al zout hebt toegevoegd, laat het zout dan in de keuken staan en niet op tafel. Zo voorkom je de verleiding om er nog meer aan toe te voegen.

Anderzijds raden we je aan een zoutvaatje met kleine gaatjes te gebruiken. Dit lijkt onbeduidend, maar het maakt het moeilijker om te veel zout toe te voegen. Als het bakje erg grote gaatjes heeft, zal het gerecht in één keer met zout gevuld zijn. Aan de andere kant, als je meer moeite moet doen om het eten te zouten, geef je het misschien op voor het te laat is.

4. Bereid je maaltijden zelf

Gefabriceerde en ultrabewerkte voedingsmiddelen, en ook de maaltijden die we thuis bestellen, kunnen niet als “gezond” omschreven worden. In plaats van te kiezen voor pakjes die bevroren zijn en in de magnetron gekookt worden of elke vrijdag een pizza te bestellen, is het een beter idee om je maaltijden te bereiden.

Behalve dat het een daad van liefde voor jezelf en je omgeving is, kun je ook de hoeveelheid zout in elk gerecht regelen. Plus, er gaat niets boven een heerlijke zelfbereide maaltijd!

5. Verminder de zoutconsumptie beetje bij beetje

Een van de gebruikelijke problemen bij volwassenen is dat wanneer de dokter hen zegt “geen zout meer,” de verandering meestal te abrupt is en dat het daarom moeilijk is er aan te wennen.

Van overal zout aan toevoegen, naar eten zonder ook maar een snufje, is als dag en nacht. Het beste wat je kunt doen is het beetje bij beetje verminderen. Je kunt er bijvoorbeeld naar streven je zoutconsumptie elke week met 0,5 gram te verminderen.

We raden je aan ook dit artikel te lezen:
6 waarheden over het consumeren van te veel zout

6. Let op je zoutinname tussen de maaltijden door

Je zoutconsumptie verminderen
Je zoute tussendoortjes vervangen door gezondere versies zoals zoutarme hummus is een prima manier om je zoutinname te verminderen.

Een van de belangrijkste bronnen van natrium is tegenwoordig chips (en allerlei snacks en hapjes), en ook worst en vleeswaren. Het slechte nieuws is dat het vaak deel uitmaakt van onze cultuur om ze voor het eten of tijdens een bijeenkomst met vrienden te nuttigen.

Je kunt deze snacks echter vervangen door gezondere en minder zoute snacks, zoals wortel- (Spaanse link) of selderijsticks met kikkererwtenpaté (hummus) of kleine stukjes ongezouten kaas.

7. Andere tips om de zoutinname te verminderen

  • Koop geen kant-en-klare sauzen.
  • Vermijd zoute gekookte vleessoorten.
  • Eet verse voedingsmiddelen.
  • Kook gestoomd, zonder extra zout.
  • Kies voor zeezout.
  • Kijk op etiketten naar producten met minder natrium.
  • Spoel voedingsmiddelen uit blik af onder de kraan voor je ze consumeert.
  • Als je naar een restaurant gaat, vraag dan naar zoutarme gerechten.

De maximale hoeveelheid zout die we mogen consumeren

Tot slot is het belangrijk te bedenken dat de aanbevolen hoeveelheden zout afhangen van onze leeftijd:

  • Baby’s tot 1 jaar kunnen tot 1 gram per dag consumeren.
  • Peuters van 1 tot 3 jaar kunnen tot 2 gram consumeren.
  • Kinderen van 4 tot 6 jaar kunnen tot 3 gram consumeren.
  • Kinderen van 7 tot 10 jaar kunnen tot 5 gram consumeren.
  • Wie ouder is dan 10 jaar mag maximaal 6 gram per dag consumeren.

Als je meer dan deze hoeveelheid binnenkrijgt, moet je alles in het werk stellen om je zoutinname te verminderen om toekomstige gezondheidsproblemen te voorkomen. This might interest you...

6 waarheden over het consumeren van te veel zout
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
6 waarheden over het consumeren van te veel zout

Al jaren waarschuwen experts voor de gevaren voor de vele mensen die te veel zout consumeren. Lees hier meer over dit onderwerp.