Ontdek 8 manieren om de glute bridge te variëren

De glute bridge is een complete oefening voor je onderlichaam die je op een aantal verschillende manieren kunt uitvoeren. In dit artikel laten we je een aantal variaties zien om aan je trainingsroutine toe te voegen.

Geschreven en geverifieerd door de fitness- en yoga-instructeur Eva María Rodríguez.

Laatste update: 09 augustus, 2022

De glute bridge is een zeer complete oefening voor het onderlichaam die de buikspieren, bilspieren, hamstrings en de bekkenbodemspieren traint. Deze beweging is ideaal voor het verbeteren van de heupmobiliteit en het versterken van de onderrug. Om optimaal te profiteren kun je de glute bridge op verschillende manieren variëren.

De basisoefening wordt uitgevoerd door met het gezicht naar boven op de grond te gaan liggen, met de knieën gebogen en de voeten op de grond. Van hieruit, met de armen langs je zij en de handpalmen naar beneden, hef je de heupen op totdat de knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.

Hierbij worden de billen stevig samengeknepen en de buikspieren aangespannen blijven om de rug recht te houden tijdens de oefening. De brugpositie wordt een paar seconden vastgehouden voordat men weer naar beneden zakt.

De glute bridge is een oefening die in elke trainingsroutine voor een strakker lijf kan worden uitgevoerd. Hij komt ook voor in disciplines zoals yoga en Pilates.

Variaties van de glute bridge die je kunt proberen

De glute bridge op zich is al een goede toning-oefening. Er kunnen echter variaties worden uitgevoerd voor extra voordelen, waardoor de oefening intenser en uitdagender wordt.

Om de glute bridge te variëren, kun je extra hulpmiddelen gebruiken (zoals ballen of rollers) maar dat kan ook zonder extra hulpmiddelen. Hieronder beschrijven we enkele van de interessantste opties.

1. De glute bridge op één been

Dit is een zeer eenvoudige manier om de glute bridge te variëren, maar tegelijkertijd is het behoorlijk uitdagend. Het vereist namelijk veel meer werk van het ondersteunende been en de buik, terwijl het ook extra werk vereist van het niet-ondersteunde ledemaat.

• Om de glute bridge op één been te doen, ga je op je rug op de grond liggen en buig je je knieën, waarbij je voeten op de grond rusten.
• Til vervolgens één been op en strek het uit, met je bovenbenen parallel aan elkaar.
• Duw vervolgens je heupen omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn is van je schouders tot je uitgestrekte tenen.
• Zak na een paar seconden langzaam terug naar beneden en herhaal aan dezelfde kant.
• Nadat je 8 tot 10 herhalingen hebt gedaan, wissel je van been.

2. Met de hielen omhoog

Een andere manier om deze oefening af te wisselen is door hem te doen met de hielen omhoog. Hierbij werk je aan de volgende spieren:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• sartorius

De glute bridge met je hielen omhoog wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de traditionele glute bridge, maar met de hielen steeds omhoog, van de grond. Je staat dus alleen op je tenen. Deze oefening vereist een grotere inspanning van de bilspieren en een intensievere samentrekking van de kernspieren.

3. De glute bridge op de hakken

Bij deze variatie van de glute bridge, steunen we alleen op de hakken, waarbij we het voorste deel van de voet optillen. Dit wijzigt de spieractivatie en helpt om bepaalde spieren harder te laten werken zoals de:

• biceps femoris
• semitendinosus
• musculus gracilis of inwendige rectusspier
• gluteus maximus
• gluteus medius

De procedure is dezelfde als bij de vorige oefening, maar je moet vermijden om de tenen op de grond te komen. Alleen de hakken worden als steun gebruikt.

4. De glute bridge met een medicijnbal

De glute bridge met medicijnbal wordt uitgevoerd door je voeten tegen elkaar te plaatsen op een medicijnbal om je evenwicht uit te dagen. De voornaamste uitdaging heeft te maken met het ronde oppervlak van de bal. Ook maakt het vlak naast elkaar plaatsen van de voeten het moeilijker om de heupen omhoog te houden.

5. De glute bridge met een roller

Je voeten laten rusten op een roller is een andere variatie van de glute bridge. Het is iets gemakkelijker dan met een medicijnbal omdat je je voeten op hun normale breedte kunt laten rusten, maar de instabiliteit van de roller en de smalle steunbasis maken het zwaarder om te doen dan de gewone uitvoering.

6. Gebruik een bankje

Om de inspanning van de basis-oefening nog meer te verhogen, kun je proberen je voeten op een fitnessbank, stoel of iets dergelijks te plaatsen. Het enige dat belangrijk is dat het stevig is.

Dit zal je in staat stellen om je heupen veel hoger te heffen en dat zal een grotere uitdaging voor je spieren zijn. Daarnaast kun je alle variaties zonder hulpmiddelen doen die al zijn uitgelegd.

7. Glute bridge met een halter of stang

Plaats een halter of stang op je bovenbenen en houd hem vast. Je kunt er extra gewichten aan toevoegen of alleen het gewicht van de stang gebruiken. Als je de stang vasthoudt, verlies je de steun van je armen op de grond, wat de moeilijkheidsgraad verhoogt.

8. Op een bank en een doos

Ga met je rug op een bankje liggen en je voeten op een doos die hoger is dan het bankje. Voer van daaruit de basisoefening uit. Je zult zien dat de uitdaging groot is en dat de stabiliteit aandacht vereist, omdat deze in het gedrang komt.

Beoordeel je vermogen om de glute bridge te variëren

Dit is geen moeilijke oefening om te doen. Het vereist echter wel een bepaald uithoudingsvermogen. Bovendien is het belangrijk in gedachten te houden dat je techniek cruciaal is om blessures te voorkomen.

Als bijvoorbeeld de core en de bekkenbodemspieren niet goed geactiveerd zijn, is de oefening belastend voor de onderrug. Bovendien, als er enige vorm van pijn of blessure in de rug is, vooral in de onderrug, is het belangrijk om deze beweging te vermijden totdat het ongemak voorbij is.

Wat de variaties betreft, is het belangrijk ze met voorzichtigheid in je routine op te nemen en ze alleen uit te voeren als je conditie en uithoudingsvermogen dat toelaten. Het is veel beter om de basisoefening uit te voeren met meer herhalingen en sets dan een zwaardere oefening toe te voegen.