Acht oefeningen om je onderrug te verstevigen

Om je onderrug te verstevigen moet je de oefeningen aanpassen aan je vermogens. Gebruik niet te veel kracht want dit kan schade veroorzaken.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Yamila Papa Pintor

Laatste update: 03 november, 2022

Wanneer je een zittend leven leidt en te veel uren achter je bureau zit, dan kun je last krijgen van pijn in de onderrug.

In dit artikel beschrijven we enkele oefeningen. Je kan ze gebruiken om je onderrug te versterken. Zo vermijd je de gevolgen van een slechte houding en lange dagen op kantoor.

Hoe kan je je onderrug verstevigen?

Lumbale pijn (pijn in de onderrug) is één van de klachten die tegenwoordig het meest voorkomen bij volwassenen.

Het is een vorm van spanning in de spieren. Die treedt op wanneer dit gebied onvoldoende ontwikkeld is (bijvoorbeeld als je spieren niet getraind zijn).

Gedurende de dag kan je voor je houding zorgen en regelmatig van positie veranderen. Maar als je een lange tijd zit, dan is het toch beter om oefeningen te doen. We raden je enkele oefeningen aan die heel heilzaam zijn voor de onderrug.

Het is onontbeerlijk dat je deze reeks oefeningen minstens drie keer per week doet. Op die manier zal je deze lichaamszone sterker maken. Bovendien zal je zo vermijden dat je letsel krijgt aan de onderrug.

De oefeningen zijn eenvoudig. Je kan ze thuis doen. Bovendien heb je geen enkele speciaal toestel nodig.

Probeer dus zeker deze reeks oefeningen voor je onderrug uit!

1. De sprekershouding

Deze houding is zeer bekend vanuit yoga. Het dient om je volledige rug uit te rekken. Je hebt een matje of een gestoffeerd oppervlak nodig.

• Ga op je knieën zitten. Duw je handen zo ver mogelijk achter je rug samen.
• Houd je hoofd rechtop. Trek je rug nu langzaam achterwaarts zodat je billen op je hielen rusten. Je buik moet je knieën raken.
• Deze houding houd je nu tien seconden vast. Daarna ontspan je.
• Herhaal deze oefening acht keer.

2. Oprichten van de rug

Dit is nog een oefening die helpt om de onderrug te verstevigen. Bovendien is het een erg gemakkelijke beweging.

• Ga op de mat of op het bed liggen met je gezicht naar beneden. Strek de benen achter je uit. Je armen rusten aan beide zijden van je lichaam.
• Hef nu zachtjes je rug op. Probeer om je romp op te “liften” van de mat. Je nek moet zich op dezelfde lijn bevinden als je ruggengraat.
• Houd deze positie tien seconden vast. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
• Herhaal deze oefening tien keer.

3. Gekruiste houding

• Zoek een comfortabel oppervlak en ga op je rug liggen.
• Strek de benen uit en houd je armen gekruist (strek ze uit op schouderhoogte).
• Blijf je rug tegen de vloer houden. Buig de knieën naar rechts tot je de mat raakt.
• Houd nu deze positie ongeveer tien seconden vast. Herhaal het dan aan de andere kant. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefeningen vijf keren aan elke kant.

4. Knieën tegen de borst

• Met deze oefening versterk je de lumbale zone. Het start op dezelfde manier als de vorige oefening. Ga op je rug op de mat liggen.
• In dit geval gebruik je de armen om de benen te buigen zodat je knieën de borst raken.
• Oefen met de handen een lichte druk uit.
• Als je kan, beweeg dan het bekken zijwaarts. Op die manier masseer je bepaalde zones van de onderrug.
• Blijf een paar seconden in deze houding. Keer dan terug naar de beginpositie.
• Herhaal deze oefening tien keer.

5. De positie van de sfinks of van de slang

Met deze beweging rek je de volledig rug uit, dus ook de lumbale zone.

• Ga op je buik op de mat liggen. Strek de benen.
• Plaats de handpalmen op schouderbreedte op de grond. Duw nu op je armen tot je romp van de vloer komt.
• Til je hoofd achterwaarts. Deze houding blijf enkele seconden vasthouden.
• Daarna ontspan je de ellebogen en rust je even uit.
• Herhaal de oefening tien keer.

6. De kathouding

In yogalessen gebruikt men vaak deze houding. Want het rekt de rug en je middel uit.

• Steun op handen en knieën op de mat. Je hoofd houd je in rechte lijn met de ruggengraat.
• Laat nu de rug in een boog zakken. Je hoofd laat je achterwaarts kantelen.
• Deze positie houd je een paar seconden vast. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
• Vervolgens doe je de tegenovergestelde beweging. Hef de rug opwaarts in een boog (het ziet er uit als een brug). Je kijkt naar beneden.
• Deze twee bewegingen worden beschouwd als één oefening. Herhaal nu de oefening nu nog negen keer.

7. Hef het bekken omhoog

Op het eerste zicht lijkt deze oefening niet bedoeld voor de onderrug. Toch zal het je onderrug versterken. Bovendien zal je ook de buikspieren trainen.

• Ga op je rug op de mat liggen.
• Druk je armen op de vloer met je handpalmen aan beide zijden van je lichaam.
• Buig de knieën. Ondersteun je gewicht met je voeten.
• Hef nu langzaam je bekken op tot het volledig los is van de mat.
• In het ideale geval zullen op elk ogenblik alleen je hoofd, je schouders, je armen en je voeten de vloer raken.
• Blijf in deze houding gedurende tien seconden. Daarna ontspan je.
• Herhaal tien keer.

8. Isomere lumbale oefening

Sommige mensen noemen dit de “supermanhouding” vanwege van de houding van het lichaam tijdens deze oefening. Dit is geen oefening met een hoge intensiteit. Maar toch raden we je aan om het pas op het einde van de reeks te doen (wanneer je al rekoefeningen gedaan hebt en je rug losgemaakt).

• Ga op je buik op de mat liggen. Strek de benen achterwaarts.
• Breng je armen langs je hoofd (je schouders raken je oren).
• Hef nu zachtjes de armen en de benen van de vloer. Je hoofd kantel je lichtjes achterwaarts, in samenhang met de beweging.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
• Keer dan terug naar de beginpositie. Daarna herhaal je de oefening.
• Herhaal tien keer.