Vier eenvoudige pilates-oefeningen voor beginners

18 november, 2020
De pilates-methode kenmerkt zich door low-impact oefeningen en ademhalingstechnieken te combineren. We laten je vier eenvoudige pilates-oefeningen voor beginners zien. Ben je klaar om ze thuis uit te proberen?

Pilates-oefeningen voor beginners richten zich op balans, houding, kracht en flexibiliteit. Hoewel dit een zeer complete methode is voor degenen die in vorm willen blijven, is het ook als middel voor revalidatietherapie erg nuttig.

Over het algemeen gebruiken mensen speciaal ontworpen pilates-banken om dit soort oefeningen uit te voeren, maar je kunt ze ook op een mat doen. Wil je meer over deze bewegingsvorm weten? In dit artikel laten we je zien welke pilates-oefeningen het meest geschikt zijn voor beginners.

Wat zijn de voordelen van pilates?

De pilates-methode is een reeks oefeningen die voor het grootste deel een lage impact hebben. Dat is de reden dat het zo populair is als het om het verbeteren van houdingsproblemen en het verlichten van spierpijn gaat. Het is bovendien, zoals we al zeiden, ideaal voor het behoud van fysieke en mentale gezondheid.

Er is niet veel wetenschappelijk bewijs over de effecten ervan. Een studie gepubliceerd in het Official Journal van de American Aging Association (Engelse link) concludeerde echter dat pilates twee keer per week gedurende drie maanden beoefenen helpt om de kracht van het boven- en onderlichaam en de buiksterkte bij postmenopauzale vrouwen te vergroten.

Lees ook:
De 6 voordelen van elke week aan pilates doen

Pilates-oefeningen voor beginners

Om pilates-oefeningen voor beginners uit te voeren heb je geen speciale vaardigheden nodig en hoef je niet in een perfecte conditie te zijn. Het is daarom een discipline waar mensen van alle leeftijden van kunnen profiteren (Spaanse link).

Als je het eens wilt proberen dan vind je de volgende informatie vast nuttig. Een van de voordelen van pilates is dat je de oefeningen gemakkelijk thuis uit kunt voeren. Je hebt alleen bereidheid, concentratie en een mat nodig.

Onthoud dat deze fysieke activiteit bedoeld is om je lichaam en geest te ontspannen. Het is daarom het beste om een rustige en geventileerde plek te vinden om pilates te beoefenen. Laten we dus beginnen!

1. Roll-up

Man doet een roll-up

Dit is een van de meest voorkomende oefeningen tijdens de opwarmfase van pilates. Het richt zich op de buikstreek, verbetert de flexibiliteit in je rug en ontwikkelt kracht, mobiliteit en kracht in de wervelkolom.

Wat moet je doen?

  • Ga op de grond liggen met je armen en benen gestrekt. Je benen moeten recht zijn en in lijn met je schouders. Je armen blijven bij elkaar.
  • Adem in terwijl je je armen omhoog tilt en zorg ervoor dat je rug op de mat blijft liggen.
  • Probeer terwijl je uitademt geleidelijk rechtop te gaan zitten, met je armen gestrekt, alsof je probeert je voeten te bereiken. Het idee is om langzaam te bewegen, en let op hoe elke rib van de mat komt.
  • Zodra je lichaam een ‘C’ -vorm heeft bereikt, begin je weer achteruit te bewegen.
  • Adem in en keer, terwijl je uitademt, langzaam terug naar je oorspronkelijke positie.
  • Doe tussen de 3 en 5 herhalingen.

2. Rolling back

Vrouw doet rolling back oefening

Een van de leukste pilates-oefeningen voor beginners is rolling back. Het laat je bloed stromen, bewegend over de mat, om de spieren in je buik te versterken. Tegelijkertijd zorgt het voor een aangename massage van je ruggenwervels. Om de oefening correct uit te voeren, moet je je echt concentreren.

Wat moet je doen?

  • Ga met je rug recht tegen het voorste deel van je mat zitten en houd je voeten in de lucht.
  • Pak dan je enkels van buitenaf vast en open je ellebogen een beetje.
  • Houd je kin tegen je borst.
  • Begin in deze positie, terwijl je inademt, naar voren en naar achteren te rollen totdat je hele rug de grond heeft geraakt. Doe dit zonder je uitgangspositie te verliezen.
  • Adem nu uit en keer met behulp van de kracht van je buikspieren terug naar een zittende positie.
  • Ga gedurende 3 minuten door met deze techniek.

3. De wervelkolom strekken

Pilates-oefeningen voor beginners

Als je aan de slag wilt met pilates, dan is het stretchen van de wervelkolom een van de gemakkelijkste pilates-oefeningen voor beginners. Het helpt bovendien de doorbloeding van de wervelkolom te verbeteren en het evenwicht van de romp te stimuleren. Het komt ook de flexibiliteit van de spieren in de achterkant van het been ten goede.

Wat moet je doen?

  • Ga op je mat zitten met je benen en je rug recht.
  • Adem dan in en verleng je ruggengraat alsof je de hemel probeert te bereiken.
  • Strek vervolgens je armen naar voren ter hoogte van je schouders, evenwijdig aan de vloer.
  • Adem uit en begin je armen naar voren te strekken totdat je romp een C-vorm heeft.
  • Zorg dat je nogmaals inademt om een beetje verder uit te rekken.
  • Adem tenslotte uit en keer langzaam terug naar de startpositie.

4. Push-up oefeningen

Vrouw doet een push-up

Dit is een van de meest gebruikelijke manieren om je bovenlichaam te trainen. Dit zijn de normale rekoefeningen die we allemaal kennen, maar onthoud dat pilates meer is dan alleen kracht. Het gaat ook om een volledig bewustzijn van je ademhaling en balans.

Wat moet je doen?

  • Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden op de vloer op je mat liggen.
  • Ga vervolgens op handen en knieën zitten en beweeg langzaam met je armen naar voren.
  • Onthoud dat je rug recht moet zijn, op één lijn met je hoofd. Tegelijkertijd moeten je armen op schouderbreedte blijven.
  • Voer vervolgens de push-up uit door langzaam omhoog en omlaag te gaan.
  • Herhaal het proces 10 keer. Wil je de weerstand verhogen, dan kun je de oefening met gestrekte benen uitvoeren.

Misschien ook interessant om te lezen:
De anatomie van onze rugspieren

Adviezen voor pilates-oefeningen voor beginners

Zoals we al zeiden, is pilates een van de beste disciplines als het om mentale en fysieke training gaat (Spaanse link). Zoals bij alle trainingsroutines, zijn er echter bepaalde aanbevelingen die je voordat je begint in gedachten moet houden. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Luister naar je lichaam. Of je nu alleen thuis traint of met de hulp van een trainer, je moet je van je bewegingen bewust zijn. Op die manier begrijp je welke problemen er in je lichaam aanwezig zijn. Dit zal je helpen om je meer op je houdingen te concentreren om spierpijn te verlichten en te voorkomen.
  • Adem diep in en uit. Goed ademen doet meer dan verder gaan met je oefeningen. Het helpt je ook om je lichaam te ontspannen en onnodige spanningen te vermijden.
  • Weet hoe ver je moet gaan. Onthoud dat iedereen anders is. Vergelijk jezelf daarom niet met anderen en rek jezelf niet te ver uit.

Nu je de basisoefeningen voor pilates kent, is het tijd om een mat te zoeken en zelf de voordelen te testen. Houd de bovenstaande adviezen in gedachten en besteed speciale aandacht aan je houding om pijn en letsel te voorkomen. Vraag bij twijfel advies aan een pilates-trainer.

  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
  • Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
  • Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.