Spieren stretchen of versterken: wat is het beste?

Er zijn veel omstandigheden waarin je een spier zou moeten versterken in plaats van deze te stretchen. Je moet beslissen welke keuze het beste is op basis van wat je op een bepaald moment het meest ten goede komt. Lees verder voor meer informatie over het stretchen en versterken van je spieren!

Geschreven en geverifieerd door de fysiotherapeut Michelle Torres.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Oefeningen om je spieren te stretchen en te versterken worden beide veel gebruikt bij de revalidatie van verschillende aandoeningen. Hoe weet je echter wanneer je je spieren moet stretchen of versterken? Welke optie biedt grotere voordelen? Moet je stretchen of is het beter om met gewichten te beginnen? We zullen in dit artikel op al deze vragen ingaan.

Spieren stretchen

Stretchen is een veel gebruikte techniek die in theorie helpt bij het verminderen van spierpijn en het vergroten van de flexibiliteit van de gewrichten. Er is echter aangetoond dat stretchen alleen deze effecten niet veroorzaakt. Dat geldt zowel voor op de korte termijn of stretchroutines die tot zeven opeenvolgende maanden worden gedaan.

Er wordt aangenomen dat verhoogde flexibiliteit echt te danken is aan verhoogde strekkingstolerantie, niet aan het feit dat de spier daadwerkelijk langer wordt. Statisch of dynamisch rekken is echter wel goed voor sommige mensen. Als je een van die mensen bent, moet je het volgende 5 vragen overwegen:

• Wanneer moet jij je spieren stretchen?
• Wanneer moet je stretchen voorkomen?
• Voor of na het sporten?
• Is dit het enige wat je doet om blessures te voorkomen?
• Is dit het enige wat je doet om spiercontracturen te behandelen?

Wanneer moet je de spieren stretchen in plaats van versterken?

Er zijn diverse situaties waarin het nuttig is om je spieren te stretchen in plaats van te versterken. De meestvoorkomende situaties zijn:

• als je spanning of compressie in een gewricht voelt.
• als je veel tijd in één positie doorbrengt (bijvoorbeeld staan of op een stoel zitten).

Wanneer moet je stretchen vermijden?

Stretchen kan nuttig zijn als je veel tijd in dezelfde positie doorbrengt. Er zijn echter geen aanwijzingen dat deze oefeningen een effectieve behandeling zijn om de incidentie van blessures en overbelasting te verminderen.

Voor of na het sporten?

Door statische rek vóór lichamelijke activiteit toe te passen kun je de spieren losmaken. Geloof het of niet, dit soort rekoefeningen kunnen je prestaties in bepaalde situaties juist verminderen. Ook kunnen ze je vatbaar maken voor blessures. Daarom is het ‘t beste om je spieren te stretchen na het sporten.

Is dit het enige wat je doet om blessures te voorkomen?

Stretchen als enige methode heeft niet bewezen effectief te zijn bij het verminderen van de incidentie van musculoskeletale problemen. Gecombineerd met een geïndividualiseerd trainingsprogramma kan het stretchen van de spieren in sommige gevallen echter nuttig zijn.

Is dit het enige wat je doet om spiercontracturen te behandelen?

Net als in het vorige punt is het niet bewezen dat stretchen als enige activiteit een effectieve behandeling is bij mensen met spierspasmen of mobiliteitsproblemen.

Bij mensen die lijden aan neurologische aandoeningen, suggereert het bewijs dat de spier stretchen de pijn niet vermindert. Ook lijkt het de kwaliteit van leven op korte termijn niet aanzienlijk te verbeteren. Deze resultaten zijn ook waargenomen in studies waarbij stretching-regimes werden uitgevoerd gedurende maximaal zeven opeenvolgende maanden.

Spieren versterken

Het versterken van spieren is niet hetzelfde als stretchen of als naar de sportschool gaan. Als je zware gewichten heft maar daarbij rugpijn voelt wanneer je voorover buigt dan doe je iets verkeerd. Het versterken van spieren is een proces dat de gezondheid van je lichaam zou moeten verbeteren.

Vergeet niet dat, hoewel menselijke lichamen zijn ontworpen om dingen te verplaatsen, rennen en te tillen, we in een zittende samenleving leven. We jagen bijvoorbeeld niet langer om te kunnen eten.

Voor de meeste mensen geldt dat beweging geen deel meer uitmaakt van ons dagelijks leven. Daarom moeten we het dus bewust aan onze bezigheden toevoegen. Dat kan op diverse manieren zoals:

• naar de sportschool gaan.
• een trainingsroutine thuis doen.
• korte oefeningen gedurende de dag.
• of wat maar het beste bij je schema past.

Wanneer je spieren versterken in plaats van rekken?

Je moet kiezen voor het versterken van je spieren om dezelfde redenen als waarom je ze zou stretchen:

• als je spanning of compressie in een gewricht voelt.
• als je veel tijd in één positie doorbrengt (bijvoorbeeld staan of zitten in een stoel).

Je moet je spieren echter ook om andere redenen versterken zoals:

• als je je hebt ingespannen om je symptomen te behandelen en de symptomen niet verbeteren (of eerst wat beter worden en dan verergeren).
• wanneer je moe bent na het beklimmen van de trap.
• tijdens de zwangerschap of de postpartum-periode.
• als je herstelt van een blessure.
• wanneer je een oudere volwassene bent.

Ongeacht de reden, raadpleeg een personal trainer of deskundige met kennis van het menselijk lichaam, vooral als je:

• een beginner bent.
• nog minderjarig bent.
• zwanger bent of vermoedt dat je zwanger bent.
• een oudere volwassene bent.

Wanneer moet je het versterken van de spieren vermijden?

Versterkende oefeningen moeten worden vermeden na traumatische gebeurtenissen of blessures. Het is ook beter om ze op te schorten als je symptomen van fysieke overtraining vertoont.

Je moet niet trainen als je een gebroken ledemaat hebt na een acute traumatische gebeurtenis totdat het bot helemaal is genezen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je arts en fysiotherapeut je na een verkeersongeval eerst groen licht geven om weer te trainen voordat je gaat sporten.

Je moet ook het versterken van de spieren vermijden als je symptomen van overtraining ervaart zoals:

• slechte atletische prestaties, op het werk of in je dagelijks leven.
• overmatige vermoeidheid.
• abrupte stemmingswisselingen.
• problemen met concentreren.
• slapeloosheid of slecht slapen.
• verlies van eetlust
• spierpijn die niet afneemt.
• abrupte veranderingen in de menstruatiecyclus.

Spieren stretchen of versterken: wat is beter?

Er zijn veel omstandigheden waaronder je een spier moet versterken in plaats van deze te stretchen. Je moet deze beslissing nemen op basis van wat je op een bepaald moment het meest ten goede komt.

Als je je zorgen maakt over waar je moet beginnen, tonen studies zoals deze (Engelse) link aan dat het niet uitmaakt wat je kiest. Je spieren stretchen of versterken is altijd beter dan niks doen en een zittende levensstijl leiden. Dus begin maar gewoon!

Vergeet ten slotte niet dat beslissen welke oefening je wilt doen, bij welke sportschool je je aanmeldt of welke kleding je wilt kopen minder belangrijker is dan de volgende aandachtspunten:

• doe een goed warming-up voordat je begint met spieren stretchen of versterken.
• eet goed.
• zorg voor voldoende rust.
• zorg voor een goede slaaproutine.
• drink voldoende water.