7 stretches om van rugpijn af te komen

4 april 2017
Rugpijn kan in de weg komen te staan van ons dagelijks leven. Met een paar minuten per dag om te stretchen kunnen we rugpijn voorkomen.

Rugpijn is een kwaal uit de 21e eeuw. Daar is geen twijfel over mogelijk. Rugpijn komt vooral door een slechte lichaamshouding. Ook kan het worden veroorzaakt door te veel uren achter de computer te zitten. Het kan een chronisch probleem worden met vele ongemakken. In dit artikel zullen we je een aantal stretches laten zien.

Deze stretches zijn perfect wanneer je rug zijn rust nodig heeft.

Stretches om je rugpijn te verminderen

Een studie over de wervelkolom is afgerond in 2010. Dit onderzoek gaf aan dat 80% van de wereldbevolking op een bepaald moment last zal krijgen van rugproblemen. Deze pijn wordt gezien als een chronische gezondheidsaandoening. Het komt vooral voor bij volwassenen in een specifieke baan (kantoormedewerkers lopen het hoogste risico).

Het goede nieuws is dat er een aantal stretches zijn die je kunt doen. Deze zijn goed voor dagen dat je nauwelijks kan bewegen door de pijn en je nog vele uren te gaan hebt voor je naar huis kunt gaan. Of zelfs wanneer je ver weg van huis bent en nog veel boodschappen te doen hebt.

Sommige stretches kunnen gedaan worden op je werk. Andere stretches zullen moeten wachten tot je in een meer comfortabele, stille omgeving bent. In dit artikel zullen we je de meest aanbevolen stretches vertellen voor je rug.

Lees ook:
Hoe je dagelijkse routine je rugpijn verergert

Knieën naar je borst

Knieën Optrekken

  • Leg een yogamatje op de vloer en ga dan op je rug liggen met je benen gestrekt.
  • Breng daarna een knie richting je borst. Pak deze vervolgens met beide handen vast.
  • Houd deze positie dan 30 seconden vast en breng je lichaam terug in de beginpositie.
  • Herhaal dit met je andere knie.
  • Herhaal dit met elke knie 10 keer.

Als je een meer gevorderde versie van deze stretch aankunt, kan je beide knieën tegelijkertijd naar je borst brengen, in plaats van om en om. Probeer in dezelfde positie te blijven zo lang als je kunt.

Gestrekte benen

Hamstrings zijn spieren die starten in je bekken en helemaal naar beneden lopen tot aan je scheenbeen. Ze helpen mee met de heupbewegingen. Vaak, wanneer er last is van algemene pijn, moeten deze ook behandeld worden.

  • Om deze te stretchen, ga je rechtop op de grond zitten.
  • Maak een rechte hoek (90 graden) met je linkerknie. Vervolgens strek je je rechterbeen zo ver als je kunt uit.
  • Pak de tenen van je rechtervoet vast.
  • Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Ook moet je de onderkant van je rechtervoet richting het plafond houden.
  • Houd deze positie vast gedurende ongeveer 20 seconden. Herhaal deze oefening drie keer. Vervolgens wissel je om en doe je dit met je linkerbeen.

Rug rekken

Rug Rekken

Dit is nog een vloeroefening, maar bij deze oefening begin je liggend op je buik.

  • Plaats je handen achter in je nek en verweef je vingers in elkaar.
  • Vervolgens trek je je schouders en hoofd op en breng je ze naar achteren.
  • Je voelt nu je schouderbladen samenkomen.
  • Wees voorzichtig en bedachtzaam met het uitvoeren van deze oefeningen.

Heupdraai

Dit is geen circusoefening, maar dit is een erg goede oefening om van pijn in je wervelkolom af te komen.

  • Ga met je gezicht richting het plafond op een matje liggen en strek je benen uit. Plaats je armen langs je lichaam.
  • Breng je heupen naar rechts en buig je knieën naar links en houd deze tegen elkaar.
  • Probeer beide schouders plat op de grond te houden
  • Houd deze houding ongeveer 10 seconden vast, rust even en herhaal dit met de linkerkant. Doe deze stretch vijf keer aan beide kanten.

Stretch je heupen

Pijn in de onderrug, of het lumbale gebied, beïnvloedt veel mensen die zware objecten tillen of die de hele dag staan. Deze oefening is ideaal voor het stretchen van je onderrug en heupen. 

  • Plaats je knieën op de grond. Plaats je rechtervoet vervolgens voor je op de vloer.
  • Breng je lichaam en je linkerknie omhoog. Het puntje van je linkervoet moet de vloer blijven aanraken.
  • Om je balans te houden en beter te stretchen, pak je je rechterknie met beide handen vast.
  • Houd deze positie vast gedurende 30 seconden. Vergeet niet om je rug de hele tijd recht te houden.
  • Vervolgens wissel je om en plaats je je linkervoet voor je.

De kat

Kat

Ze noemen deze oefening de ‘kat’, omdat hij lijkt op een kat die zich uitstrekt. Dit is iets wat katten vaak doen na het slapen of zitten gedurende een langere periode.

Dit is een oefening die veel gebruikt wordt bij pilates. Ook wordt het gebruikt in revalidatie-oefeningen, omdat het je wervelkolom flexibel maakt en de spieren in je rug stretcht.

  • Plaats beide knieën op de grond. Plaats dan de palmen van je handen voor je op de vloer. Je tenen raken de vloer aan achter je.
  • Houd je rug recht gedurende een aantal seconden. Vervolgens buig je je rug en houd je deze positie een paar seconden vast.
  • Buig vervolgens je rug weer de andere kant op en stretch je buik.
  • Herhaal dit dan een aantal keren. 

Vergeet niet om je ademhaling onder controle te houden. Deze oefening moet rustig worden uitgevoerd.

Misschien ook interessant om te lezen:
Hoe kan je strakkere spieren krijgen met yoga?

Volledige stretch voor je rug

Deze oefening kan je doen met elke tafel, op je werk of thuis.

  • Ga met je benen naast elkaar staan. Buig zover voorover als je kunt, zodat je rug parallel is aan de vloer.
  • Vervolgens strek je je armen zo ver als je kunt voor je uit en houd je je rug in een rechte lijn. Je kan dan een tafel of stoel gebruiken als hulpmiddel.
  • Duw je schouders daarna naar voren om elke spier in je rug te stretchen.
  • Houd deze positie zo lang als je kunt vast. Kom als je klaar bent voorzichtig omhoog, zodat je niet duizelig wordt.
  • Wanneer het moeilijk voor je is om dit te doen met je voeten naast elkaar, kan je deze ook op schouderbreedte neer zetten.

Deze oefeningen zijn erg interessant en efficiënt. En het is tevens een van de weinige opties om rugpijn te verlichten.

Het is erg belangrijk dat je rekening houdt met je houding en dat je rechtop staat en elk uur een paar minuten rondloopt. Tevens moet je rekening houden met de afstand van je toetsenbord en computerscherm wanneer je aan je bureau werkt. 

  • Chen, K. Y., Shaparin, N., & Gritsenko, K. (2017). Low back pain. In Pain Medicine: An Essential Review. https://doi.org/10.1007/978-3-319-43133-8_121