Tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren
Vooral aan het begin van het jaar verlengen veel mensen hun abonnement op de sportschool, om hun spieren weer in vorm te krijgen. Om het meeste voordeel uit jouw sporttraining te halen, geven we je graag een aantal tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren.
Hou de volgende tips in gedachten bij je volgende bezoek aan de sportschool, want ze zullen zonder twijfel je prestaties helpen verbeteren.
Een training op de sportschool is een goede manier om afstand te nemen van de dagelijkse drukte van het leven. Bovendien is het een goede manier om spanning en stress te verminderen.
Tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren
1. Begin met wat dynamische stretchoefeningen
Dynamische stretchoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van nagenoeg elke warming-up. Welke stretchoefeningen je precies zou moeten opnemen in je warming-up, hangt af van het trainingsplan dat je volgt.
De voordelen van een dynamische warming-up zijn:
- Je lichaamstemperatuur en je hartslag stijgen geleidelijk.
- Je spieren worden opgewarmd en voorbereid op lichamelijke activiteit.
- Het helpt daarnaast om je bewegingsbereik te vergroten, zodat je optimaal kunt profiteren van elke oefening en beweging.
2. Wissel de spiergroepen af
Een van de belangrijkste tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren is om de spiergroepen die je traint, af te wisselen. Dit wordt ook wel crosstraining genoemd. Door middel van deze techniek kun je een hoger intensiteitsniveau langer volhouden, dan wanneer je maar één deel van je lichaam zou trainen.
Een voorbeeld:
- Begin met oefeningen voor je benen.
- Zodra je benen moe beginnen te worden, ga je over naar oefeningen voor je bovenlijf.
- Als je benen weer herstelt zijn, dan kun je weer verder gaan met squats, jumps of een andere verstevigende oefening voor je onderlichaam.
3. Stel een trainingsschema op
Het is het belangrijkst dat je realistisch bent over hoe vaak je traint, meer nog dan over hoe lang je traint. Stel daarom geen trainingsschema op dat onhaalbaar is.
Een work-out hoeft niet altijd een uur te duren: als je een gestructureerd programma volgt, dan kan een training van 30 minuten al voldoende zijn.
Wat betreft de frequentie: het is het beste om tussen de drie en vier dagen per week te trainen. We adviseren je om in je trainingsroutine ook de dagen en uren op te nemen waarop je gaat sporten. Als je eenmaal een agenda hebt opgesteld, dan zal dat helpen om beter om te kunnen gaan met de stress en de druk die je dagelijks ervaart in je werk en in je privé-leven.
Misschien ook interessant:
De beste work-out routine voor thuis
4. Muziek
Het luisteren naar muziek terwijl je sport, kan je prestaties verbeteren. Dat is niets nieuws. Het is bewezen dat je een hogere trainingsfrequentie kunt volhouden als je ondertussen naar muziek luistert. Het helpt je ook om beter gefocust te blijven tijdens je work-out.
De verschillende onderdelen van de muziek, van de tekst tot het tempo, kunnen je prestaties beïnvloeden. Om nog beter gebruik te maken van het motiverende effect van muziek en om je adrenaline niveau verder te verhogen, raden we je aan om een playlist op te stellen van je favoriete nummers.
5. Neem rust
Onze laatste tip verhoogt je prestaties meer dan je je kunt voorstellen. Voor betere work-outs is het namelijk belangrijk om elke nacht een diepe, ononderbroken nachtrust te hebben van tussen de zes en acht uur.
Als je laat naar bed gaat of ‘s nachts vaak wakker wordt, dan zul je je ‘s morgens moe voelen. Dit heeft zijn weerslag op je energieniveau tijdens het sporten.
Om beter uit te rusten, adviseren we je dan ook het volgende:
- Gebruik ‘s avonds geen elektronische apparatuur meer.
- Vermijd alcoholische dranken.
- Verlaag je cafeïne-inname.
- Probeer je waak- en slaapritme zoveel mogelijk af te stemmen op de natuurlijke dagcyclus die samenhangt met de zon.
Lees ook:
Je slaap bevorderen met deze 5 trucs
Ten slotte: onthou dus dat je je motivatie kunt halen uit verschillende bronnen, maar uiteindelijk zul je zeker resultaat zien! Zo gauw je de lichamelijke en geestelijke voordelen gaat merken, dan weet je dat je inzet het waard was.
We adviseren je om alle tips die we hierboven hebben genoemd in praktijk te brengen, zodat je je prestaties op de sportschool kunt verbeteren.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Atkinson, G & Wilson, D & Eubank, Martin. (2004). Effects of Music on Work-Rate Distribution During a Cycling Time Trial. International journal of sports medicine. 25. 611-5. 10.1055/s-2004-815715.
- Macone, D., Baldari, C., Zelli, A., & Guidetti, L. (2006). Music and Physical Activity in Psychological Well-Being. Perceptual and Motor Skills, 103(1), 285–295. https://doi.org/10.2466/pms.103.1.285-295
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
- Aerobic exercise: How to warm up and cool down. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:~:text=Warming%20up%20helps%20prepare%20your,lessen%20your%20risk%20of%20injury.