De beste work-out routine voor thuis

26 maart 2019
Voer deze routine om de dag uit en verhoog, naarmate je sterker wordt, geleidelijk de intensiteit en het aantal herhalingen van je oefeningen. Zo behaal je de beste resultaten.

Er bestaan veel work-out routines voor thuis. Vandaag tonen wij je echter de beste work-out routine om thuis te doen zonder materiaal. Je kunt er echter voor kiezen om elastische banden of dumbells te gebruiken. Zo maak je de oefeningen nóg zwaarder.

Deze work-out routine duurt slechts 7 minuten. Je kunt deze dus in het weekend doen of op dagen waarop je niet naar de sportschool kunt gaan. Heb je geen abonnement op de sportschool? Gebruik het dan als een vorm van personal training.

Een work-out routine die je thuis in 7 minuten kunt doen

Neem voldoende ruimte zodat je nergens tegenaan stoot. Zet wat muziek met hoog tempo op om jezelf klaar te stomen om deze oefeningen te doen. Kom op!

1. Jumping Jacks als warming-up

jumping jacks

Het is heel belangrijk eerst een goede warming-up te doen om blessures te voorkomen. Zo zorg je ervoor dat je lichaam klaar is voor de oefeningen die hieronder voorbij zullen komen. Doe daarom als warming-up circa 30 seconden lang jumping jacks. Dit lijkt misschien kort, maar je zult zien dat dit het helemaal waard is.

2. Squats tegen de muur

Om deze oefening te kunnen uitvoeren zul je tegen een muur moeten leunen. Dit is niet de squat die je gewend bent, waarbij je je lichaam omlaag brengt en vervolgens weer gaat staan. Deze squat is totaal anders.

  • Plaats eerst je rug tegen de muur, alsof je op een onzichtbare stoel zit.
  • Je kunt je armen voor je uit strekken, ze laten rusten op je heupen of waar dat ook maar comfortabel voor je is.
  • Houd deze positie vervolgens zo’n 30 seconden vast.

3. Push-ups

Nu is het tijd voor push-ups!

  • Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen vervolgens onder je borstkas.
  • Til nu je knieën van de grond en breng je lichaam omlaag en omhoog door je armen te buigen en te strekken. Probeer de vloer met je borst aan te raken.
  • Doe gedurende 30 seconden zoveel push-ups als je kan. Hoe meer hoe beter!

Denk eraan, doe géén gekke dingen met je lichaam. Breng je lichaam omlaag en omhoog als een plank, strak en recht. Sommige mensen brengen hun heupen omlaag om de oefening makkelijker te maken. Deze vorm is echter verkeerd. 

4. Crunches

Met crunches train je je buikspieren

Na de push-ups gaan we aan de slag met de buikspieren. Gebruik een matje om rugblessures te voorkomen of als de vloer koud is.

  • Ga als eerste op je rug liggen.
  • Span gedurende 30 seconden je buikspieren aan en breng zo je bovenlichaam omhoog.
  • Zorg dat je tijdens het omhoogkomen je armen voor je uit strekt. Bij het naar beneden gaan plaats je ze bovenop je hoofd.
  • Ben je op zoek naar een extra uitdaging? Steek je armen dan, nadat je omhoog bent gekomen, recht omhoog richting het plafond.
  • Breng ze vervolgens terug naar schouderhoogte en breng je lichaam omlaag naar de vloer. Je kunt ook proberen dit te doen voorafgaand aan de crunch.

5. Step-ups met stoel

Voor deze oefening heb je een stoel of bankje nodig. Het is belangrijk dat deze van normale hoogte is. Zorg er ook voor dat het meubel stevig op zijn plek op de grond staat, want als dit verschuift kun je jezelf verwonden.

  • Stap eerst met één voet op de stoel, en vervolgens met beide. Stap daarna weer van de stoel af. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
  • Probeer dit te doen zonder te stoppen. Hoe meer herhalingen, des te beter.

Ontdek ook:
Zeven gemakkelijke oefeningen die je thuis kan uitvoeren

6. Squats

Tijdens de tweede oefening deden we squats tegen de muur. Nu is het tijd voor de normale versie! Pas op dat je knieën niet verder naar voren gaan dan je tenen. Is je vorm verkeerd, dan kun je je knieën veel pijn bezorgen.

  • Steek eerst je armen voor je uit en probeer te gaan zitten op een onzichtbare stoel. Breng jezelf vervolgens weer omhoog.
  • Doe dit gedurende 30 seconden en probeer zo laag te gaan als je kunt.
  • Met voldoende oefening zul je op den duur bijna tot op de vloer kunnen zakken.

7. Triceps-dips met stoel

triceps dips

Het is tijd om onze armen, je triceps in het bijzonder, te trainen.

  • Ga voor een stoel staan alsof je erop gaat zitten.
  • Plaats je handen op de stoel en steun je lichaam hierop. Strek je benen uit.
  • Buig je armen en laat je lichaam richting de vloer zaken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
  • Je kunt je knieën een stukje buigen of ze helemaal recht houden.
  • Doe 30 seconden lang zoveel herhalingen als je kunt.

8. Planks

Door te planken train je ook je buikspieren. Je merkt het al: deze work-out routine traint het gehele lichaam.

  • Ga eerst plat op de vloer liggen met je gezicht naar beneden. Steun op je tenen en onderarmen.
  • Houd je hoofd op gelijke hoogte met je rug en blijf 30 seconden lang in deze positie.
  • Let goed op en zorg ervoor dat je heupen zich niet te hoog of te laag bevinden.

9. Knieheffen

Het einde is in zicht. Herinner je onze warm-up aan het begin nog? Nu gaan we iets doen dat er op lijkt, maar nu gaan we rennen op één en dezelfde plaats.

  • Breng afwisselend je linker- en rechterknie omhoog, zo hoog als je kunt.
  • Probeer als referentiepunt je borst met je knieën aan te raken. Dit is ongeveer de juiste hoogte.

Lees ook:
De beste beenspieroefeningen op een rijtje

10. Lunges

Lunges zijn goed voor je beenspieren

Nu is het tijd voor voorwaartse lunges.

  • Zet een grote stap vooruit en buig je knieën. Je achterste been raakt idealiter de grond.
  • Doe ook deze oefening 30 seconden lang, terwijl je telkens van been wisselt.
  • Voor een zwaardere uitdaging kun je ervoor kiezen je benen elke twee stappen af te wisselen.

11. Push-up met rotatie

We gaan nu terug naar de derde oefening, maar nu maken we het je wat moeilijker.

  • Doe 30 seconden lang push-ups. Elke keer als je jezelf omhoog duwt draai je je gehele lichaam een kant op.
  • Je lichaam blijft recht, en één van je armen wijst naar het plafond.

11. Zijwaartse planks

De zijwaartse plank is pittig

We zijn er bijna! Nog één oefening te gaan.

  • Ga op je zij liggen, houd je lichaam helemaal recht en steun op je onderarm.
  • Je andere arm kun je naar het plafond richten of langs je lichaam laten rusten.
  • Zorg dat je lichaam recht is.
  • Begin op je linkerzijde en ga dan door naar je rechterzijde.
  • Houd allebei de posities 30 seconden vast.

Zoals je merkt is deze work-out routine van 7 minuten erg simpel, maar vooral compleet. Wij moedigen je aan deze work-out routine minstens drie keer per week te doen om resultaten te zien. Vergeet bovendien je warming-up niet!

Je lichaam zal er strakker uitzien, je zult sterker worden en je zult steeds meer push-ups kunnen doen. Wat wil je nog meer? Ben je klaar om het te proberen?

  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la SaludWHO Library Cataloguing-in-Publication(pp. 1–58). https://doi.org/978 92 4 359997 7