Probeer deze geweldige push-up routines

Een beginner met push-ups? Geen probleem: probeer deze handleiding voor push-up routines.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 28 januari, 2021

Hoewel je misschien denkt dat push-up routines niet geschikt zijn voor beginners, kun je toch vanaf de eerste dag deze geweldige push-up routines doen in de sportschool.

Hoe kun je push-ups doen?

Hoewel er verschillende manieren zijn om push-ups te doen, is er wel degelijk een basisvorm die we zouden moeten kennen voordat we een push-up doen.

1. Ga op een mat liggen met je gezicht naar beneden, strek vervolgens je armen uit en steun op de grond met je handen, houd ze schouderbreed uit elkaar.
2. Strek daarna je benen naar achteren en gebruik alleen de toppen van je tenen om jezelf op de grond te ondersteunen. Als je net begint, dan kun je jezelf met je knieën ondersteunen, waarbij je je onderbenen en je voeten van de grond houdt.
3. Span gedurende de hele oefening je bil– en buikspieren aan.
4. Laat dan je lichaam zakken tot je borst heel dicht bij de vloer is, maar je moet de vloer niet raken.
5. Blijf even in deze positie en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie.

Push-ups zijn een eenvoudige en effectieve oefening waarmee je tegelijkertijd aan veel spieren kunt werken, inclusief je been- en bilspieren.

Wat nog belangrijker is dan het aantal herhalingen dat je doet, is de kwaliteit van elke push-up die je doet.

Geweldige push-up routines voor beginners

Schaam je niet als je net begint in de sportschool en niet 200 push-ups kunt doen zoals je leeftijdsgenoten dat kunnen. Ze hebben hard moeten werken om dat niveau te bereiken. In het begin is het beter om het langzaam te doen en je meer op je techniek te concentreren.

Deze push-up routine zal echt nuttig zijn in je eerste fase van het trainen.

1. Push-ups tegen de muur

• Ga tegenover een muur staan, strek dan je armen uit en steun tegen de muur.
• Ga op je tenen staan en buig vervolgens je ellebogen terwijl je je romp naar voren beweegt.
• Je lichaam moet iets naar voren leunen.
• Vergeet niet om altijd je rug recht te houden.
• Herhaal dit 20 keer.

2. Bank- of tafel push-ups

Na de push-ups tegen de muur, ga je door naar de volgende stap. Je hebt een bank, een stoel of een lage tafel nodig.

• Ondersteun jezelf op de bank met je handen en houd ze op schouderbreedte uit elkaar.
• Strek je benen naar achteren zodat ze diagonaal ten opzichte van de grond zijn.
• Je gewicht zou op je tenen moeten steunen.
• Buig je ellebogen en breng je lichaam naar voren, zodat je borst bijna de bank raakt.
• Houd de positie een paar seconden vast en ga terug naar de beginpositie.
• Doe 20 herhalingen.

3. Knie push-ups

Dit is de eerste stap dichter bij een standaard push-up. Het verschil is dat bij deze oefening je benen niet volledig gestrekt zijn, maar eerder gebogen en het contactpunt met de vloer je knieën zijn (samen met je handen).

• Ga met je gezicht naar beneden op je mat liggen en ondersteun jezelf met je handen, houd ze op schouderbreedte uit elkaar.
• Leun met je gewicht op je knieën en houd je onderbenen boven de grond.
• Buig je ellebogen en breng je lichaam naar de grond. Probeer met je gezicht zo dicht mogelijk bij de mat te komen.
• Keer terug naar de startpositie.
• Doe 20 herhalingen.

4. Standaard push-ups

Als je de vorige oefeningen verschillende keren hebt gedaan, dan ben je klaar om door te gaan naar de echte push-up.

Je hoeft geen overdreven aantal herhalingen te doen.

• Ondersteun eerst jezelf op de grond op je handen en tenen.
• Buig je ellebogen en breng vervolgens je lichaam en gezicht zo dicht mogelijk bij de grond.
• Ga na enkele seconden deze positie vast te hebben gehouden terug naar de oorspronkelijke positie (waarbij je lichaam diagonaal staat ten opzichte van de vloer).

5. Alternating touch push-ups

• Voor push-ups met handen-tikken, raak je met je rechterhand je linkerhand aan wanneer je jezelf omhoog duwt.
• Zet je hand terug op zijn plaats en doe nog een push-up.
• Deze keer, terwijl je omhoog gaat, raak je met je linkerhand je rechterhand aan.

6. Shoulder touch push-ups

Deze push-ups zijn vergelijkbaar met de vorige oefening.

• Alleen bij shoulder push-up, reik je met je linkerhand naar je rechterschouder.
• Zet je hand terug op zijn plaats en doe nog een push-up.
• Wanneer je jezelf omhoog duwt, raak je je linker schouder aan met je rechterhand.

7. Hip turn push-ups

• Wanneer je jezelf naar de oorspronkelijke positie hebt geduwd en je ellebogen recht hebt geduwd, haal je je rechterhand van de vloer.
• Til hem vervolgens op alsof je het plafond met je vingers wilt aanraken.
• Wanneer je omhoog reikt, moet je ook met je lichaam mee draaien.
• Je moet jezelf op de grond ondersteunen met je linkerhand en de zijkanten van je voeten.
• Vergeet niet om je buik de hele tijd aangespannen te houden.

8. Arm lift push-ups

Deze laatste variatie in de push-up routines kan je ook helpen je coördinatie en balans te verbeteren.

• Wanneer je ellebogen recht zijn, til je je rechterarm op zodat je schouder je oor raakt (met je hand naar voren wijzend).
• Houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
• Doe daarna nog een push-up en til je je linkerarm op.
• Herhaal dit 10 keer aan elke kant.