Oefeningen die pijn in je schouder verlichten

· 14 december 2018
Heb je last van pijn in je schouder? Leer hier 11 geweldige oefeningen die je helpen en de pijn verlichten.

Door veel tijd door te brengen achter de computer, te slapen op je zij of andere oorzaken kan je pijn in je schouder ontwikkelen. Deze pijn kan uitstralen naar je nek en rug.

Naast het aanbrengen van warmte en ijs om de ontsteking te verminderen, raden we ook deze effectieve oefeningen aan. 

11 oefeningen die je helpen om van pijn in je schouder af te komen

Dagelijkse oefeningen zijn essentieel om pijn in je schouder te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren.

Als aanvulling op het rusten tijdens je slaap en op bepaalde tijden gedurende de dag (blijf niet uren in de zelfde positie), kan je je spieren versterken en je houding verbeteren met deze routine. 

Onthoud:

  • De oefeningen moeten voorzichtig en gecontroleerd worden uitgevoerd na een warming-up. 
  • Daarna is het belangrijk om je schoudergebied goed te stretchen om een goede bloedtoevoer te stimuleren.
  • Goed uitgevoerde bewegingen zullen blessure’s en pijn voorkomen. 

Een goede routine kan bestaan uit:

1. Opwarmen

Voordat je begint, kan je op deze manier opwarmen:

  • Leg je hand op de rugleuning van een stoel.
  • Neem twee stappen naar achter, zodat je arm gestrekt is. Laat je andere arm hangen.
  • Maak ronddraaiende bewegingen gedurende 2 minuten. 
  • Wissel van arm en herhaal het.

2. Stretch van de bovenarmen

Schouderpijn verlichten met oefeningen

  • Breng je rechterhand naar je linkerschouder.
  • Met je linkerhand pak je je rechterelleboog en til je deze zo ver als je kan naar je gezicht. Houdt deze positie een aantal seconden vast en ga dan terug naar je beginpositie.
  • Herhaal dit 5 keer en wissel dan naar de andere arm. 

3. Laterale stretch

  • Deze stretch start zoals de vorige, maar je brengt druk aan aan de zijkant.
  • Je hand gaat voorbij je schouder en je arm is licht gebogen.
  • Herhaal dit 5 keer per kant. 

Misschien ook interessant:
Verlicht je schouderpijn met deze zelfgemaakte remedies

4. Posterieure stretch

  • Om deze stretch te kunnen doen, moet je je hand naar achter strekken en de deurpost of de muur aanraken.
  • Doe een paar stappen naar voren, zodat je arm compleet gestrekt is.
  • Duw 5 seconden en rust.
  • Doe 5 herhalingen en wissel dan naar de andere arm. 

5. Gecombineerde stretch

Schouderstretch

Voor deze stretch heb je een elastiek of een stretchende stof nodig.

  • Pak een kant vast met je rechterhand en breng deze tot achter je hoofd. Je elleboog moet buigen.
  • Beweeg je linkerhand naar je middel en pak de andere kant van de elastiek vast.
  • Wanneer beide handen een kant vast hebben, strek je de bovenkant van je arm naar het plafond en de onderkant richting de grond.
  • Hou dit vast gedurende ongeveer 30 seconden, rust en herhaal dit 5 keer. 

6. Liggende stretch

  • Ga liggen op je bed of op een matje, met je benen gestrekt.
  • Pak je rechterpols vast met je linkerhand en beweeg je armen op en neer.
  • Wanneer je je gezicht passeert, strek je ook je rechter arm en probeer je deze houding een paar seconden vast te houden.
  • Herhaal het vervolgens met je andere arm.

7. Vlinderstretch

  • Ga liggen met je handen om je nek en je ellebogen omhoog.
  • Open je armen naar de zijkant en probeer met je ellebogen de grond aan te raken.
  • Herhaal dit vijf keer. 

Schouderoefeningen

Wanneer je klaar bent met strekken, is het tijd om de schouders te versterken om pijn in je schouder te verlichten. Dit is ideaal voor mensen met tendinitis.

1. Verticale push-ups

Omdat regelmatige push-ups zwaar kunnen zijn als je last hebt van pijn in je schouder, is hier een rustigere optie die zal helpen ze te versterken.

  • Ga voor de muur staan, ver genoeg er vanaf zodat je je handpalmen op de muur kan plaatsen met je armen gestrekt. 
  • Vervolgens breng je je torso naar voren en til je je hielen van de grond. Je ellebogen zullen buigen en je schouders gaan omhoog.
  • Hou deze houding een aantal seconden vast en ga dan terug naar de beginpose.
  • Herhaal dit 10 keer.

2. Schouders optillen

Deze oefening wordt ook staand voor de muur gedaan.

  • Leg je palmen tegen de muur en stap achteruit totdat je armen gestrekt zijn.
  • Breng je armen een klein beetje omhoog zonder je handen van de muur te halen, zo hoog als je kan. Je doel is om je schouders op oorhoogte te laten komen.
  • Laat je armen beetje bij beetje zakken.
  • Herhaal dit 5 keer. 

3. Dumbelloefeningen

Dumbells gebruiken tegen schouderpijn

Je kan deze oefening doen zonder gewichten en later wanneer je sterker wordt, kan je gewicht toevoegen. 

  • Voor de eerste oefening ga je op je buik op een bank of bed liggen. 
  • Breng een arm in de lucht.
  • Pak de dumbell en breng je gestrekte arm op en neer.
  • Herhaal dit 10 keer en wissel dan om. 

De tweede is vergelijkbaar, alleen dan in een zittende positie.

  • De arm die het gewicht op en neer brengt, moet parallel zijn aan de grond.
  • Herhaal dit 10 keer per kant. 

Lees ook:
Probeer deze geweldige push-up routines

4. Oefeningen met stokken

Je kan hiervoor bijvoorbeeld een bezemsteel gebruiken.

  • Ga staan met je rug recht en je benen lichtjes gebogen.
  • Houd de stok vast met je beide handen aan een kant.
  • Beweeg je armen naar elke kant en stretch zo ver als je kan.
  • Je kan dit ook doen met je armen gestrekt achter je (maar houd wel de stok vast).

Ook kan je ronddraaiende bewegingen maken terwijl je de stok vasthoudt.

  • Breng deze dan boven je hoofd en terug naar je buik.
  • Herhaal dit met de klok mee. 

Een andere effectieve oefening is om je armen boven je hoofd te brengen en de stok van links naar rechts te laten gaan. 

Probeer deze oefeningen en stretches eens uit! 

  • Page, M. J., Green, S., Kramer, S., Johnston, R. V., Mcbain, B., Chau, M., & Buchbinder, R. (2014). Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder). Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011275
  • Kuhn, J. E. (2009). Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: A systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2008.06.004
  • Ludewig, P. M., & Borstad, J. D. (2003). Effects of a home exercise programme on shoulder pain and functional status in construction workers. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.60.11.841