Probeer de plank voor sterke buikspieren

26 juli 2018
Als we voor het eerst een plank proberen houden we het niet lang vol, maar het is belangrijk om je niet te laten ontmoedigen. Als we volhouden en blijven oefenen zullen we de vele voordelen verkrijgen.

Ken jij de plank al? Het is een nieuwe oefening die bijdraagt aan routines voor een perfecte buik.

Het gaat goed met de fitnesswereld, en er ontstaat een nieuwe cultuur voor lichamelijke zorg. Gezonde voeding is belangrijk geworden voor een groot deel van de wereldbevolking.

In dit artikel laten we je kennismaken met de ideale oefening voor een platte buik: de plank. Dit is een nieuwe oefening die in alle sportscholen terug te zien is. Je kunt de oefening ook makkelijk thuis doen, zonder accessoires aan te hoeven schaffen. Ben jij klaar om het te proberen?

Wat is de plank?De plank voor een platte buik

De plank is een oefening die gebruik maakt van kracht zonder beweging. Het doel is om je spieren aan te spannen met behulp van weerstand. Dit is hoe je spierkracht toeneemt.

In deze isometrische oefening gebruik je de spieren van je:

  • torso
  • buik
  • rug
  • armen
  • heupen
  • benen

Dit is een essentiële oefening in trainingsroutines in sportscholen wereldwijd omdat het zo compleet en eenvoudig te doen is.

We willen echter benadrukken dat je deze oefening ook in het comfort van je eigen huis kunt doen!

Lees meer: De beste oefeningen voor het verstevigen van je benen

Hoe doe je het?

Voor de optimale uitkomst voor de gebruikte spieren is het belangrijk dat je postuur correct is. Zo niet dan zal je de resultaten waar je op hoopt niet verkrijgen!

Mensen die last hebben van hun onderrug moeten extra voorzichtig zijn. Zij moeten hun buikspieren zo strak mogelijk aanspannen tijdens de oefening. Het is ook verstandig om de oefening langzaam op te bouwen. Je begint bijvoorbeeld met rondes van één minuut, en bouwt dit langzaam op totdat je plank vijf minuten kunt vasthouden.

Stappen en tips bij het doen van de plankEen perfecte plank

  • Ga eerst op je buik liggen.
  • Buig vervolgens je ellebogen in een hoek van negentig graden, recht onder je schouders.
  • Til nu je lichaam van de grond. Verdeel je gewicht tussen je bovenarmen en je tenen.
  • Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je tenen tot je kruin.
  • Je buikspieren moeten aangespannen blijven tijdens de oefening, maar houd je adem niet in!
  • Houd deze positie vast zo lang als je kunt, of gebruik een stopwatch met een vooraf bepaalde tijd.
  • We raden aan dit drie of vier keer te herhalen.

Voordelen voor je lichaam

Het dagelijks oefenen van de plank zal ongetwijfeld voor een fitter en sterker lichaam zorgen. Dit komt door de volgende voordelen.

Het versterkt je buikspieren

De plank is een specifieke oefening om je buikspieren te ontwikkelen. Het traint vooral de zijkanten en onderkant van je buik, wat zorgt voor een plattere buik.

Het is niet gek dat boksers vaak deze oefening gebruiken: de directe impact op de buikspieren is duidelijk merkbaar!

Het ontwikkelt je rugspieren

De plank verstevigt alle spieren in je rug, schouders en nek.

Door de paravertebrale spieren te trainen hoeven de schijven in je wervelkolom minder gewicht te dragen.

Het verbetert je postuurEen beter postuur

De plank kan je postuur aanzienlijk verbeteren, omdat het dagelijks gebruik ervan onze rug rechter maakt. De oefening kan ook helpen bij het voorkomen van lumbago. Bovendien stabiliseert het de ruggenwervel in de onderrug, en voorkomt het daarmee pijn.

Vergeet echter niet dat het van fundamenteel belang is deze oefening op de correcte manier uit te voeren, en alle instructies nauwkeurig op te volgen. Op deze manier voorkom je dat je juist meer pijn veroorzaakt.

Het verstevigt je billen en benen

De bilspieren worden door deze oefening ook verstevigd. De plank zorgt voor sterkere en grotere bil- en dijbeenspieren.

Sterke benen zijn ook essentieel voor een goed postuur.

Het zorgt voor sterke armen

Je lichaamsgewicht omhoog houden versterkt je armspieren. Deze oefening is dan ook een uitstekende manier om zwakke spieren en slappe armen te voorkomen.

Daarnaast kun je deze oefening uitvoeren zonder gewichten te gebruiken en zonder spiermassa op te bouwen.

Je kunt niet ontkennen dat de plank een ontzettend veel kan bijdragen aan je lichamelijke conditie! Probeer het vandaag nog! 

  • Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
  • Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
  • Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859