Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

9 oktober 2019
Tenzij je gezondheidsproblemen of zwangerschapscomplicaties hebt, wordt lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap ten zeerste aanbevolen.

Als je zwanger bent, is het natuurlijk belangrijk om te onthouden dat je leven en je lichaam zullen veranderen, en dus ook je levensstijl. Eén van de vele vragen die zwangere vrouwen daarom vaak hebben is: “lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, kan dat?” Het antwoord is gelukkig “ja!”

Niet alle soorten lichaamsbeweging worden tijdens de zwangerschap aanbevolen. In ons artikel van vandaag zullen we je enkele richtlijnen geven. Het hangt namelijk allemaal af van:

  • je conditie vóór je zwangerschap
  • of je gezondheidsproblemen hebt
  • of je last hebt van complicaties gerelateerd aan de zwangerschap

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Zwemmen tijdens de zwangerschap

Regelmatige lichaamsbeweging wordt sterk aanbevolen tijdens de zwangerschap. Het zal je helpen fit te blijven en je zult je er veel beter door voelen.

Het American College of Obstetrics and Gynaecology beveelt zelfs aan dat zwangere vrouwen elke dag van de week ongeveer 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging zouden moeten doen. Lichaamsbeweging is echter geen goed idee als er complicaties zijn. Het advies is dus kort en logisch: overdrijf het niet.

Als je echter vóór de zwangerschap al aan lichaamsbeweging deed, kun je dit met mate blijven doen. Sterker nog, lage impact aerobe oefeningen worden aanbevolen tijdens de zwangerschap.

Om deze reden is ons advies aan jou om aan lichaamsbeweging te doen onder toezicht van een instructeur of van een specialist in lichaamsbeweging die op de hoogte is van jouw situatie. In elk geval moet je verloskundige raadplegen voordat je tijdens de zwangerschap aan een nieuw regime voor lichaamsbeweging wilt beginnen.

De voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Naast de voordelen van lichaamsbeweging op welk moment dan ook, zijn er nog andere voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap om over na te denken:

  • Het zal je helpen fit en gezond te blijven en het zal je houding verbeteren. Dit zal op zijn beurt je gezondheid verbeteren. Dit is geweldig omdat het je bijvoorbeeld helpen kan om rugpijn te voorkomen.
  • Ook zal het je weerstand verbeteren. Dit betekent dat je de vermoeidheid die zo typisch is tijdens de zwangerschap helpt te verminderen of voorkomen.
  • Er is bovendien wetenschappelijk bewijs dat zwangere vrouwen die sporten een lager risico lopen op zwangerschapsdiabetes.
  • Verder helpt het je om je ideale gewicht tijdens de zwangerschap te behouden en dit zal het makkelijker maken om je figuur weer terug te krijgen na de bevalling.
  • Ten slotte zal lichaamsbeweging je helpen stress te verlichten en je welzijn te verbeteren. Voldoende bewegen tijdens de zwangerschap zal over het algemeen de bevalling vergemakkelijken.

Wat voor soort lichaamsbeweging bevelen we aan tijdens de zwangerschap

Zoals we hierboven al vermeldden, bevelen artsen met name aerobe activiteiten met lage impact aan. Houd bovendien rekening met het belang van stretch-oefeningen, zowel voor als na de lichaamsbeweging.

Ook belangrijk om te lezen:
Een hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap

1. Wandelen

Een zwangere vrouw aan het wandelen

Wandelen is misschien wel de meest aanbevolen bewegingsvorm tijdens de zwangerschap. Het is goed vanaf het begin van de zwangerschap tot het einde. Aarzel dus niet om elke dag te gaan wandelen, zoveel als je wilt.  

  • Naast de bekendste voordelen, verlicht wandelen de bevalling en het helpt bij het corrigeren van problemen zoals de zwelling van je voeten en benen en van bijvoorbeeld constipatie.
  • Het helpt je ook je gewicht onder controle te houden zonder overbelasting.

2. Beweging in het water

Beweging in het water

Lichaamsbeweging in water vermindert de druk van het extra babygewicht op je gewrichten en spieren. Het wordt daarom sterk aanbevolen tijdens de zwangerschap. Je drijfvermogen in het water maakt het gemakkelijker om te bewegen omdat het de spieren en gewrichten minder belast.

Daardoor wordt de kans op een blessure minder. In dit opzicht zijn aquarobics en zwemmen ideale bewegingsvormen om tijdens je zwangerschap te doen:

  • Ze bevorderen sterkere spieren en verminderen rugpijn.
  • Bovendien helpt het je bloedsomloop, je ademhalingssysteem en je welzijn in het algemeen te verbeteren.

3. Yoga

Yoga tijdens de zwangerschap

Gezien het ontspannende karakter van yoga, kan het je helpen om te ontspannen en misschien zelfs je houding te corrigeren. In dit verband helpt het ook om eventuele rugpijn te verminderen en spanning en stress te verlichten.

Over het algemeen is dit een sterk aanbevolen vorm van lichaamsbeweging om je voor te bereiden op de zwangerschap en de bevalling.

Zorg er echter wel voor dat je eerst je arts of verloskundige raadpleegt over het beginnen met yoga. Zij zijn namelijk op de hoogte van jouw specifieke situatie en kunnen je helpen de perfecte routine voor jouw behoeften bepalen.

Lees ook eens:
Zwangerschapsziektes die elke vrouw moet kennen

4. Pilates

Pilates tijdens de zwangerschap

Pilates versterkt je zogeheten ‘core’, die de diepe spieren van je buik, rug en bekkenbodem omvatten. In dit opzicht is het een geweldige training om tijdens je zwangerschap te doen, omdat het niet te veel druk op je gewrichten zal uitoefenen. Pilates kan je helpen om:

  • rugpijn te voorkomen
  • je evenwicht te behouden
  • je ademhaling te beheersen
  • te ontspannen

Bovendien, zoals we al zeiden, richt het zich ook op de spieren van het bekkengebied. Je kunt daarom zelfs nog meer profiteren van yoga als je een set kegeloefeningen toevoegt. Het is echter heel belangrijk om een trainer of een specialist in de arm te nemen die je zal helpen bij het ontwikkelen van een specifieke routine die past bij jouw situatie.

Conclusie

Je moet dus absoluut actief blijven tijdens de zwangerschap, tenzij er sprake is van een medische belemmering. Na overleg met je arts of gynaecoloog kun je de beste routine toevoegen die voor jou werkt en waarvan je zult genieten.

Houd er ook rekening mee dat lichaamsbeweging ook je lichamelijke zelfbewustzijn en zelfperceptie bevordert. Dus tijdens deze maanden van verandering voor zowel jou als je baby, kan lichaamsbeweging je zelfs helpen de band te versterken met dat nieuwe leven dat zich binnen in jouw lichaam ontwikkelt.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1