Vijf oefeningen om de wervelkolom te versterken

28 november 2019
Om je wervelkolom te versterken, is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Gelukkig zijn er veel activiteiten die je vanuit je eigen huis kunt doen.

Om je wervelkolom te versterken, moet je wat tijd besteden aan lichaamsbeweging. Hoewel veel mensen ervoor kiezen om een zittend leven te leiden, versterkt regelmatige beweging de spieren van dit gebied en vermindert het ook het risico van problemen zoals hernia of ischias.

Aan de andere kant helpt beweging ook bij het verbeteren van de lichaamshouding, vaak een factor die leidt tot rugpijn. Op de lange termijn vermindert het ook het risico op chronische ziekten zoals artritis. Wil je meer weten? Ontdek hieronder vijf geweldige oefeningen om je wervelkolom te versterken.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken

Bij het doen van oefeningen om je wervelkolom te versterken, moet je wel rekening houden met je fysieke vermogen, leeftijd en gezondheidstoestand. Als je lijdt aan een aandoening of een specifieke blessure, is het het beste om een deskundige te raadplegen om te bepalen of je deze oefeningen wel zou moeten doen.

Als de deskundige zijn of haar toestemming heeft gegeven, moet je weten dat je alleen baat zult hebben bij deze oefeningen als je ze regelmatig doet. Het heeft geen zin om ze een paar keer te doen en dan terug te keren naar een sedentaire levensstijl. Zorg dat ze deel uit gaan maken van je dagelijkse routine!

1. Algemene rekoefening voor de rug

Een vrouw doet oefeningen om haar rug te versterken

Algemeen rekoefeningen zijn een eenvoudige, weinig belastende oefening om je wervelkolom te versterken en de terugkeer van rugpijn te verminderen. Het wordt aangevuld met een korte ademhalingsoefening om nog meer voordelen te behalen. Deze oefening helpt je rugspieren te rekken en bevordert ontspanning door middel van ademhaling.

Wat moet je doen?

  • Ga ten eerste op je rug liggen op een yogamat.
  • Buig vervolgens je benen en breng beide knieën naar je borst, met behulp van je handen.
  • Adem daarna door je neus en adem vervolgens uit door je mond.
  • Ga terug naar de beginpositie en herhaal dit 15 keer.

Lees ook:
Maak kennis met de 11 beste rekoefeningen voor de rug!

2. Oefening voor de schuine buikspieren

Een vrouw doet buikspieroefeningen in het gras

Deze eenvoudige oefening heeft interessante voordelen. Enerzijds versterkt het de onderrug en vermindert het rugpijn. Aan de andere kant traint het de schuine buikspieren en helpt het om je taille vorm te geven.

Wat moet je doen?

  • Ga eerst op je rug op de mat liggen met gebogen benen.
  • Vervolgens breng je je knieën naar rechts en links, afwisselend aan beide kanten.
  • Zorg ervoor dat je je schouders en beide voeten op de mat houdt.
  • Adem tijdens de beweging door je neus in en adem door je mond uit.
  • Herhaal tussen de 12 en 15 keer per kant.

3. Versterk de wervelkolom met een posterior stretch

De posterior stretch is een goede aanvulling als het je doel is om je wervelkolom te versterken. Niet alleen worden de spieren getraind, maar het vermindert ook de spanning die meestal in de onderrug optreedt.

Als je wilt, kun je een weerstandsband gebruiken om het makkelijker te maken. Je plaatst deze band op de voet, die je met beide handen vasthoudt en optilt.

Wat moet je doen?

  • Ga eerst op je rug op de mat liggen met gebogen benen.
  • Haal dan adem door je neus en strek één been.
  • Adem daarna uit door je mond terwijl je het been dat je eerder had gebogen, optilt. Breng de voet richting het plafond en probeer je knie volledig recht te houden.
  • Houd de houding vijf seconden vast en laat je been dan langzaam zakken.
  • Herhaal dit 10 tot 12 keer met elk been.

4. De bovenste buikspieren

Een vrouw doet buikspieroefeningen op een yogamat

Het voordeel van oefeningen om je wervelkolom te versterken is dat ze ook nuttig zijn om andere spiergroepen te trainen. In dit geval raden wij je aan om buikspieroefeningen te doen, waarbij je je buik en rug tegelijkertijd kunt trainen.

Wat moet je doen?

  • Ga met het gezicht naar boven op de mat liggen, leg je handen achter je hoofd of je armen gekruist over je borst.
  • Beweeg vervolgens je borst en schouders naar je knieën toe. Zorg ervoor dat je een neutrale houding aanhoudt met je nek.
  • Houd drie seconden lang vast en keer terug naar de beginpositie.
  • Herhaal dit tussen de 12 en 15 keer, gecombineerd met ademhalingsoefeningen.

Misschien ook interessant:
Ontdek hoe je je ruggengraat in slechts twee minuten kunt rekken

5. Contralaterale been- en armlifts

Een vrouw doet contralaterale been- en armlifts

Naast het versterken van je wervelkolom is deze oefening perfect voor de coördinatie. Je kunt het liggend of op handen en voeten doen. Als je niet genoeg kracht hebt, kun je het beste met de eerste optie beginnen.

Om deze oefening correct uit te voeren en blessures te voorkomen, moeten je armen en benen op één lijn blijven.

Wat moet je doen?

  • Ga op je buik liggen, met je benen volledig gestrekt op de mat en een kussen onder je buik.
  • Til vervolgens je linkerarm en je rechterbeen op, zonder je lichaam van de mat te tillen.
  • Houd de positie drie tot vijf seconden vast en ga terug naar de uitgangspositie.
  • Doe dan dezelfde oefening nogmaals. maar dan met je andere arm en been.
  • Doe dit 12 tot 15 keer.
  • Als je ervoor kiest om het op handen en voeten te doen, doe dan hetzelfde, maar dan in die houding. Zorg er echter voor dat je opgeheven arm en been goed uitgelijnd zijn met je rug.

Tips om je wervelkolom te versterken

Oefeningen om je wervelkolom te versterken kunnen zeer nuttig zijn als je ze goed doet. Als je vragen hebt over een oefening, raadpleeg dan een professionele trainer. Houd er rekening mee dat het niet correct uitvoeren van bovenstaande oefeningen negatieve gevolgen kan hebben.

Ook moet je deze oefeningen aanvullen met andere gezonde gewoonten. Zorg er dus voor dat je ook het volgende in je dagelijkse routine toepast:

  • Eet gezonde voeding die rijk is aan:
    • omega 3-vetzuren
    • antioxidanten
    • eiwitten
    • vitaminen
    • mineralen
  • Corrigeer je lichaamshouding, zowel tijdens het lopen als wanneer je zit.
  • Doe ademhalingsoefeningen.
  • Beheer stress door middel van ontspanningstherapieën.
  • Vermijd fysieke overbelasting, vooral als je niet in een goede lichamelijke conditie bent.
  • Neem zo nodig calcium- en vitamine D-supplementen, na overleg met je arts.
  • Zorg ervoor dat je een goede nachtrust krijgt.

Heb je een last van je rug? Heb je last van terugkerende rugpijn? Dan moet je al deze oefeningen doen. Als je symptomen echter niet verdwijnen of door een andere aandoening veroorzaakt worden, ga dan naar je arts om te bepalen hoe je het kunt behandelen.

  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R.
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia.
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002