Maak kennis met de 11 beste rekoefeningen voor de rug!

· 16 februari 2018
Rekoefeningen voor de rug kunnen zowel spierkrampen en pijn verminderen als voorkomen. Maar je moet de oefeningen altijd aanpassen aan wat je aankan. Forceer nooit een beweging. Lees er alles over in dit artikel!

Wanneer heb je voor het laatst enkele rekoefeningen voor de rug gedaan?

Je kan te hard werken. Of misschien zit je vele uren achter je computer. Of het kan zelfs zo zijn dat je te veel tijd doorbrengt met het staren op je telefoon. In al deze gevallen kan je gemakkelijk last krijgen van nekpijn of rugpijn.

Als je heel vaak spierkrampen hebt en niet gemakkelijk kan bewegen, dan stellen we voor dat je enkele rekoefeningen voor de rug uitvoert. Ze zijn gemakkelijk en erg doeltreffend.

Rekoefeningen voor de rug tegen pijntjes en kwaaltjes

Het grootste deel van de volwassen bevolking heeft last van rugpijn als gevolg van een sedentaire levensstijl.

Als je pijn voelt wanneer je rechtop staat of zit, of als je het lichaam naar voren buigt om te vermijden dat je verkrampt, dan raden we je aan om elke dag een reeks rekoefeningen voor de rug uit te voeren.

1. Rekoefeningen voor de rugpezen

  • Ga op je rug liggen en strek de benen volledig recht uit.
  • Hef nu je rechterbeen zo ver mogelijk op en grijp je dijen vast met je handen. Houd deze houding gedurende dertig seconden vol.
  • Doe daarna hetzelfde met je linkerbeen.
  • Deze oefening dient om de onderrug uit te rekken.

Lees ook: Vijf rekoefeningen om rugpijn te verzachten

2. Knieën tegen de borst

Rekoefeningen voor de rug en rugpezen

  • Ga opnieuw op je rug liggen. Buig je benen en trek je knieën zo dicht mogelijk naar je borst. Hou ze met je armen vast en pas een beetje druk toe.
  • Houd deze houding gedurende dertig seconden vast, terwijl je de heupen van de ene naar de andere kant draait, in een wiegende beweging. Daarna strek je de benen uit.
  • Je kan deze oefening ook met één been per keer uitvoeren, eerst het rechter- en dan het linkerbeen. Houd het been elke keer gedurende minstens dertig seconden strak tegen de borst.
  • Houd het been dat je niet vasthoudt gebogen met de hiel op de grond, zodat je je evenwicht niet verliest.

3. De houding van de kat

  • De reden dat dit de “houding van de kat” genoemd wordt, is omdat je een houding aanneemt die lijkt op die van een kat die zich uitrekt of wakker wordt na een dutje.
  • Om deze oefening uit te oefenen steun je met je handpalmen, je knieën en je tenen op de grond. Je strekt de armen volledig uit.
  • Maak nu je rug bol en hol (hef het hoofd naar achter als je de rug hol trekt).
  • Voer deze beweging langzaam uit en herhaal het tien keer.
Rekoefeningen voor de rug De kat

4. Rekoefening voor de ruggengraat

  • Ga met het gezicht omhoog op een matje of op een bed liggen. Strek dan je rechterarm op schouderhoogte uit (de arm moet zich haaks op de romp bevinden).
  • Kruis nu je rechterbeen over je linkerbeen zodat je rechterknie de grond raakt. Je kan het rechterbeen met je linkerhand vasthouden. Pas een klein beetje druk toe.
  • Houd deze houding gedurende twintig seconden vast en wissel dan van kant.

5. Zijwaartse rekoefeningen voor de rug

  • Deze oefening lijkt op de vorige.
  • Ga op je rug liggen en houd de benen bij elkaar. Buig de knieën en draai naar je rechterzijde.
  • Je romp moet op de vloer blijven steunen, evenals je hoofd en je armen.
  • Houd dit gedurende dertig seconden vol en doe dan dezelfde beweging aan de andere zijde.

6. De Mahometan rekoefening

rekoefeningen

Dit is één van de meest bekende rekoefeningen. Gewoonlijk wordt dit uitgevoerd na de buikspieroefeningen. Je kan het ook gebruiken om de onderrug uit te rekken.

  • Steun je knieën en je tenen op de mat.
  • Hef nu de armen en breng je handen naar voren tot je de vloer aanraakt. Breng je gezicht zo dicht mogelijk bij de vloer.
  • Hou deze houding gedurende een paar seconden vast. Daarna breng je je lichaam terug naar het midden.

7. Rekoefening voor de heupen

Het is belangrijk dat je de rug vanaf de basis volledig uitrekt. Om dit te doen kan je jezelf ondersteunen op de vloer vanaf je knieën en je tenen terwijl je je romp erg recht houdt.

  • Breng je rechterknie naar voren en laat je gewicht op je rechtervoet steunen.
  • Plaats dan je handen op de voorwaartse knie en beweeg je lichaam naar je knie toe.
  • Houd deze houding gedurende twintig seconden vast en herhaal de oefening dan met het andere been.

8. Bekkenoefeningen

Dit is ook een erg doeltreffende oefening bij lage rugpijn.

  • Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat je voeten op de vloer rusten. Laat je armen naast je lichaam liggen.
  • Hef nu zachtjes je bekken op zonder de schouders van de mat te heffen. Stel je voor dat je met je lichaam een driehoek vormt.
  • Houd dit gedurende tien seconden vol, laat je bekken zakken, en herhaal dit nog eens vijf keer.

9. Volledige rekoefening

Deze oefening kan erg doeltreffend zijn als je last hebt van rugpijn of net na je gewone oefeningen in de sportschool.

  • Ga voor een muur (of een tafel) staan en steun met beide handen op heuphoogte.
  • Laat nu langzaam je bovenlijf zakken tot het horizontaal is, terwijl je je voeten naar achteren brengt.
  • Het doel is om je rug zo parallel mogelijk met de vloer te brengen. Laat je hoofd losjes tussen de schouders hangen.
  • Als het helpt, dan kan je de billen uitsteken.

10. Rekoefening met gekruiste benen

Deze oefening werkt zeer goed om rugpijn te verminderen.

  • Ga zitten met gestrekte benen en de romp rechtop.
  • Buig het rechterbeen en kruis het over het linkerbeen.
  • Steun vervolgens met de zijkant van je voet langs je dij en pas wat druk toe met je linkerarm. Je rechterhand laat je op de grond rusten.
  • Blijf gedurende dertig seconden in deze houding zitten en wissel dan van kant.

Lees ook dit artikel: Vier yogahoudingen om rugpijn te verminderen

11. Rekoefeningen voor de armen

Spierkrampen in de rug kunnen te wijten zijn aan overbelasting van de schouders. Daarom is het nuttig om rekoefeningen te doen voor de armen, de schouderbladen en de schouders zodat de spieren in dat gebied zich ontspannen.

  • Ga op de rand van het bed zitten, reik met je rechterarm over je hoofd en buig je romp naar links.
  • Raak met je rechterhand even het bed aan. Herhaal dan deze oefening aan de andere kant.
  • Ga staan en strek beide armen uit alsof je het plafond wil aanraken. Breng ze dan naar beneden alsof je een denkbeeldige cirkel vormt voor je borst.