Kniepijn verjagen met deze oefeningen

Denk je eraan je knieën sterker te maken, dan bestaan er enkele eenvoudige en zachte oefeningen die je thuis makkelijk zelf doet om flexibiliteit in de knieën te verhogen. Belangrijk is dat je ze met regelmaat uitvoert en dat je een zittende levensstijl vermijdt.

Het maakt niet uit of je dertig, veertig of zestig bent, kniepijn is een vaak voorkomend verschijnsel dat te wijten is aan het ouder worden van het gewricht, een ongeval of dagelijkse slijtage. De knie mag er dan eenvoudig uitzien, maar volgens specialisten is het een van de meest complexe gewrichten in ons lichaam.

Houd even in gedachten dat de knieën voortdurend het volledige lichaamsgewicht dragen en dat ze er ook voor zorgen dat je de benen kan buigen en strekken.

Dit grote gewricht is opgebouwd uit een fascinerende samenstelling van botten, spieren, ligamenten, kraakbeen en schijven. De geringste verstoring in dit samenspel, zoals een stoot, ontsteking of overmatige belasting, kan een voortdurende pijn veroorzaken die je ervan weerhoudt je dagelijkse activiteiten in je gewone ritme uit te voeren.

Kan je daar zelf iets aan doen? Bestaan er, behalve een doktersbezoek, oefeningen die de flexibiliteit en kracht in je knie verhogen?

Ben je nog in staat te fietsen? Kan je naar die leuke dansavond zonder vooraf een pijnstiller te nemen? Dit artikel beschrijft enkele eenvoudige maatregelen die je zelf kan nemen om je knieën sterker en soepeler te maken.

Beweging voor mensen die kampen met kniepijn

Specialisten in de sportgeneeskunde ontdekten dat knieproblemen vaak in verband staan met de levensstijl die je erop nahoudt, met het feit dat je last hebt van artritis of osteoporose, de mate van beweging die je dagelijks krijgt en zelfs van je geslacht.

Vrouwen lopen bijvoorbeeld meer kans op het verlies van botdichtheid met het verloop van de jaren, wat ertoe leidt dat het kniegewricht en andere gewrichten vaker slijtage oplopen dan bij mannen het geval is.

Jouw knie is als een fantastische machine die blootgesteld wordt aan slijtage door gebruik. Belangrijk is er elke dag zorg voor te dragen. Hoe kan je dat het best voor elkaar krijgen? Ga voor een gezond dieet en een routine van dagelijkse, gematigde oefening om je kniegewricht gezond en in goede conditie te houden.

Lees ook: waarom je rug pijn doet?

Welke activiteiten zijn het beste als je kniepijn hebt?

Zwemmen

  • Zwemmen waarbij vooral rugslag aangeraden wordt.
  • De elliptische trainer, waarbij je altijd kiest voor een gematigd niveau. Een hometrainer blijkt niet altijd het beste alternatief te zijn, hoewel sportspecialisten stellen dat je de fiets best kan gebruiken als je het zadel hoog genoeg plaatst om zo weinig mogelijk druk op de knieën uit te oefenen.
  • Kan je joggen of gaan klimmen als je kniepijn hebt? Sportdeskundigen zeggen dat je niet altijd hoeft te joggen om in vorm te blijven. Het beste wat je kan doen is eerst voor een goede conditie zorgen en dan pas starten met joggen, klimmen of hardlopen.
  • Heb je reeds pijnlijke knieën, zorg er dan eerst voor dat het gewricht sterker en weer gezond wordt, alvorens aan zwaardere activiteiten te beginnen om verdere slijtage of aantasting te vermijden.
  • Ben je in staat elke dag te wandelen of voorzichtig te joggen, besteed dan voldoende aandacht aan het terrein en kies voor een zachte ondergrond. Ga niet tot je uiterste limiet, maar denk eraan een gematigd tempo aan te houden.
  • Let er op dat de ondergrond niet enkel zacht is, maar ook geen oneffenheden bevat. Zo behoudt je een gelijkmatige spierspanning en een goede uitlijning tussen de heupen en knieën, waardoor deze gewrichten minimaal belast worden.
  • Ga ook niet wandelen in het park of buiten de stad op oneffen terrein of zelfs in de stad waar je geen effen voetpad vindt. Het klinkt misschien wat saaier, maar je vermijdt onnodige, ongelijkmatige belasting op de knie en het gevaar om het gewricht nog verder te verwonden.

Enkele oefeningen die je thuis kan doen om je knieën sterker te maken

Bekijk je knieën vanaf nu als de schokdempers van je lichaam, gewrichten die het best functioneren als je zacht en soepel beweegt zonder al te grote schokken.

Pijn in de knieën begint vaak als de schokdempers kracht verliezen. Dat kan je voorkomen door thuis vijf minuutjes de tijd te nemen om enkele eenvoudige oefeningen te doen. Ze maken je knieën sterk en houden je op de been zonder pijn. Klaar om te ontdekken wat je zelf kan doen?

1. Squats tegen de muur

Squats tegen de Muur

  • Plaats je rug tegen de muur en houd een zachte bal geklemd tussen de muur en de rugholte.
  • Houd je handen achter in de nek.
  • Maak een hurkende beweging of squat tot de knieën een hoek van 90 graden vormen en hou deze positie ongeveer tien seconden aan. Gun jezelf een korte pauze en herhaal vijf maal dezelfde hurkbeweging.
  • Neem nadien dezelfde uitgangspositie aan en maak een voorwaartse buiging om je tenen aan te raken. Herhaal ook deze oefening vijf maal.

2. Uitvalspassen

Uitvalspassen

  • Soft lunges of uitvalspassen zijn een andere eenvoudige oefening die je ongetwijfeld kent en die bovendien een fantastisch resultaat leveren als je sterkere knieën wilt. Stap voorwaarts en buig hierbij je knie, terwijl je een goede uitlijning van de heup aanhoudt. Houd de beweging zacht en soepel, zodat je geen onnodige druk op het kniegewricht uitoefent.
  • Wissel het rechterbeen af met links en herhaal ook deze oefening vijf maal.

3. Enkels optillen

  • Haal in de sportwinkel kleine gewichtjes die je rondom de enkel kan aanbrengen. Trainen met gewicht rondom de enkel zorgt ervoor dat het kniegewricht strakker gaat aanspannen en het meer flexibiliteit krijgt.
  • Hoe ga je hiervoor het beste te werk? Ga op een stoel zitten met de gewichtjes rondom beide enkels. Beweeg je voet zachtjes omhoog en omlaag. Houd deze beweging vijf minuten aan. Nadien voer je dezelfde beweging uit met de andere voet.

Neem elke dag een een veertigtal minuten tot een uurtje de tijd voor deze knieversterkende oefeningen, die je makkelijk thuis kan uitvoeren. Je zal merken dat na enkele weken de kracht en de beweeglijkheid in je knie groter geworden is.

Onthoud echter het belangrijkste advies en zorg ervoor geen zittend leven te leiden. Onvoldoende beweging zorgt voor zwakke en stramme knieën. Verzorg het grootste gewricht in je lichaam, ga erop uit en start vandaag!