‘De plank’ – Een geweldige buikspieroefening en workout

De plank-oefening helpt om verscheidene onderdelen van je lichaam te vormen, van je benen tot je billen, door de rug en buik.
Plank spieren

Je weet al dat een goede bewegingsroutine een essentieel onderdeel is om een gezond gewicht en een slank figuur te bereiken. Oefeningen zullen helpen om je op specifieke gebieden met vet te richten, terwijl je je lichaam tegelijkertijd meer energie geeft om extra calorieën te verbranden. Maar dankzij een gebrek aan tijd, moeilijkheidsgraad of een persoonlijke voorkeur kiezen veel mensen ervoor om niet regelmatig te bewegen en lopen ze de soort fysieke beweging mis die vereist is om gezond te blijven.

Voor de personen die het niet op kunnen brengen om regelmatig te bewegen, zullen we vandaag een alternatief introduceren dat mogelijk je beste vriend wordt tijdens de strijd om gewicht te verliezen en gezond te blijven. Deze oefening, die soms ook een ‘uitdaging’ genoemd, wordt is bekend als ‘de plank’ en begint wereldwijd steeds populairder te worden vanwege de effectiviteit. Hij focust op je primaire buikspieren, maar zet andere spiergroepen ook aan het werk, waardoor het ideaal voor gewichtsverlies is.

Om de resultaten die de plank je kan bieden te zien, heb je alleen de wilskracht nodig om door te blijven gaan. Je moet deze oefening elke dag doen of tenminste één keer per dag een paar minuten. En we zullen je meteen maar vertellen dat het niet een makkelijke oefening is… Je moet jezelf trainen om je lichaamsgewicht meerdere minuten met alleen je handen en voeten te ondersteunen. Door deze houding aan te houden, zal je verscheidene spiergroepen activeren en als gevolg krijg je een sterkere rug, gevormde bilspieren die vrij zijn van cellulite, mooie benen, strakke buikspieren en gevormde armen.

Hoe doe je ‘de plank’ – een geweldige oefening voor de buikspieren

Benen

De plank is een statische oefening, wat inhoudt dat je je lichaam een tijdje in een bepaalde houding moet houden zonder te bewegen.

Om te beginnen ga je met je gezicht naar de grond liggen. Buig je ellebogen 90 graden, zodat ze gelijk staan met je schouders. Je lichaam zou een rechte lijn moet vormen van je hoofd tot je hielen en je zou alleen maar ondersteund moeten worden door je onderarmen en tenen. Onthoud dat je ellebogen direct onder je schouders geplaatst moeten worden.

Om deze positie vast te houden, moet je je buikspieren aanspannen en ze niet ontspannen. Je heupen zouden hoog in de lucht moeten blijven en je moet deze houding meerdere minuten vasthouden. Je kan eerst beginnen met één of twee minuten, maar het idee is om je uithoudingsvermogen te vergroten en het geleidelijk aan vijf of meer minuten vol te houden.

  • Voeten: Je hebt mogelijk moeite om je balans te bewaren, dus vergroot de druk op je buikspieren.
  • Benen: Deze zouden in een rechte lijn en tegen elkaar aan moeten staan, zodat je de druk op je buikspieren en het onderste gedeelte van je ruggengraat vast kan houden.
  • Billen: Je bilspieren zou je tijdens de hele oefening aangespannen moeten houden, omdat deze tegelijkertijd meerdere spieren in het onderste gedeelte van je bovenlichaam activeren.
  • Onderrug: Dit onderdeel van het lichaam is erg belangrijk voor een goede uitvoering van deze oefening. Je onderrug zou recht moeten blijven. Geen enkele keer zou deze gebogen mogen zijn. Beeld je in dat deze stevig tegen een muur wordt aangedrukt.
  • Buik: Tijdens de gehele duur van de oefening zou je je buikspieren aangespannen moeten hebben, zodat je de druk voelt. Houd je adem echter niet in.
  • Ellebogen: Je ellebogen zouden onder je schouders moeten staan in een rechte lijn, zodat je voorkomt dat je ze overbelast.

Tips voor beginners

Het idee achter de plank is deze positie zo lang mogelijk vol te houden. Het is niet echt een simpele oefening, maar de voordelen zijn geweldig. Als je niet gewend bent aan een hoop beweging en met deze routine wilt beginnen, dan kan je beginnen door de houding tien tot vijftien seconden vast te houden. Als je regelmatig traint, dan kan je beginnen met twee minuten. Na deze tijd kan je kort rusten en in totaal vijf herhalingen doen.

Als je een beginner bent, probeer dan niet direct een wereldrecord te verbreken. Onthoud dat je je tijd geleidelijk aan moet verlengen, totdat je deze positie zonder problemen een paar minuten vast kan houden.

Voordelen van de plank

  • Gevormde bilspieren: Deze oefening zet de spieren van de billen en hamstrings aan het werk. Vanwege dit feit helpt het om je bilspieren te vormen en tegelijkertijd ook om cellulite te bestrijden.
  • Sterkere rug: De plank zet de spieren van de rug, schouders en nek aan het werk. Deze oefening wordt aanbevolen om toekomstige problemen in de nek en onderrug te voorkomen. Het is ook een goede manier om de spieren in je rug te ontspannen na zwaar getild te hebben.
  • Gevormde benen: Je voelt mogelijk een brandende sensatie in je benen tijdens het uitvoeren van deze oefening. Maak je geen zorgen, want dat betekent dat je de oefening goed uitvoert.
  • Platte buik: Deze positie forceert de zij- en onderste buikspieren om samen te trekken en te vormen.