Sterkere en strakkere bilspieren

7 januari 2016
Of het nu thuis of op de sportschool is, veruit de meeste oefeningen die vrouwen uitvoeren zijn gericht op het krijgen van die welgevormde derrière

In dit artikel kun je erachter komen welke oefeningen je het beste kunt doen om ervoor te zorgen dat je strakkere bilspieren krijgt. Met deze oefeningen zullen ze stevig en rond worden en minder cellulitis vertonen.

Massage voor je billen

Ben je tevreden met de grootte van je billen, maar ben je op zoek naar manieren waarop je je billen een mooiere vorm kunt geven? Begin dan met een massage.

Het zal je misschien verbazen, maar net als de spieren in je schouders kunnen ook de bilspieren gespannen zijn door stress en emoties. Een goede massage kan ervoor zorgen dat deze spanning verdwijnt en je je training op een goede manier begint.

Concentreer je massage op het midden van de billen waar de meeste massa zit totdat de druk voelbaar is in je bekkenbeen. Doet dit pijn of voelt het ongemakkelijk, druk dan om te beginnen iets minder hard en bouw de druk vervolgens langzaam op.

Wanneer je pijn voelt in dit gebied, dan kun je vaststellen dat je knopen of spanning in je spieren hebt. Deze zullen er uitgewerkt moeten worden.

Zie ook:
Ischias of zenuwpijn in de heup verlichten met 5 natuurlijke remedies

Masseer voorafgaand aan elke trainingssessie beide billen vijf minuten.

Trainen voor strakkere bilspieren

Oefeningen voor strakkere bilspieren

Wij raden je aan een trainingsschema aan te houden die een vijf minuten durende sessie van elk van de volgende oefeningen bevat. Zo kun je zeker van zijn dat je strakkere bilspieren krijgt.

Squats

Houd je benen op heupwijdte uit elkaar en zak door de knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht. Zak niet te ver door. Je knieën mogen niet voor je tenen uitsteken!

Ga vervolgens weer omhoog. Houd je armen wanneer je naar beneden gaat recht voor je uit en wanneer je naar boven gaat langs je lichaam.

Achterwaarts beenheffen

Ga op je mat zitten, leunend op je handen en knieën. Houd je rug recht en horizontaal boven de grond en span je buikspieren aan voor een stevige houding.

Is deze houding erg ongemakkelijk voor je, probeer dan eerst op je onderarmen te leunen in plaats van op je handen. Strek één been uit naar achteren, til hem omhoog en laat hem vervolgens weer zakken. Raak hierbij niet de grond aan. Doe hetzelfde ook met je andere been.

Brug

Ga plat op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en houd je voeten op heupwijdte uit elkaar. Leg je armen plat langs je zij. Til je onderlichaam langzaam van de grond omhoog door je buik- en bilspieren aan te spannen.

Til totdat je je spieren voelt rekken en breng je lichaam vervolgens weer omlaag, zodat je rug weer plat op de grond ligt.

Aanspannen van de bilspieren

Sta je ergens in de rij of wacht je bijvoorbeeld op de lift, grijp die gelegenheid dan aan om je billen een mooiere vorm te geven. Span je bilspieren herhaaldelijk vijf seconden aan en laat ze vervolgens weer los.

Zie ook:
De beste beenspieroefeningen op een rijtje

Strakkere billen door cupping

Er bestaat een simpele manier waarop je er thuis voor kunt zorgen dat je strakkere bilspieren krijgt. De huid op je billen zal gladder worden en minder cellulitis tonen. Ook zullen je billen over het algemeen een mooiere vorm krijgen.

Om dit te kunnen doen moet je een rond kopje met een rubberen rand kopen (deze techniek wordt ook wel cupping genoemd). Je kunt zo’n kopje vinden in winkels waar ze Chinese medicijnen of producten voor acupunctuur verkopen. Let erop dat er een gebruiksaanwijzing bij zit.

Ook heb je een massageolie nodig. Wij raden amandel-, olijf- of sesamolie aan of een hydraterende crème die erg vettig is.

Breng de olie of moisturizer aan op één van de billen en gebruik het kopje om een lichte zuigkracht te creëren. Masseer de bil vervolgens met het kopje door ronde bewegingen te maken. Doe dit minstens vijf minuten en herhaal dit vervolgens op de andere bil.

Exfoliatie en hydratatie voor strakkere bilspieren

Wanneer je aandacht schenkt aan de bilspieren moet je niet vergeten om ook aandacht te schenken aan de huid op de billen. Om ervoor te zorgen dat de huid er gezond en stralend uitziet, moet je er op de juiste manier voor zorgen.

Dit houdt in dat je elke tien dagen de huid op dit gebied exfolieert. Masseer tijdens het baden je bips een minuutje met zeezout. Spoel de billen af met koud water om ze steviger te maken.

Hydrateer de huid met een lotion gemaakt van natuurlijke of organische ingrediënten. Een vochtinbrengende crème op basis van kokosolie is een goed alternatief.

Olie