7 praktische adviezen om stress te verminderen

20 februari 2019
In de meeste gevallen ontstaat stress door toekomstige situaties die nog niet hebben plaatsgevonden. Het herkennen van stress is de eerste stap in het overwinnen ervan.

Stress is een aandoening waar veel mensen vandaag de dag mee te kampen hebben. Onze levensstijl wordt steeds drukker, waardoor we ook steeds meer gestrest worden. Er bestaan echter vele remedies die kunnen helpen om dit tegen te gaan. Hieronder kan je 7 praktische adviezen terug vinden om je stress te verminderen.

Praktische adviezen om stress te verminderen

1. Diep ademhalen in plaats van oppervlakkig ademen

Diep ademhalen is de eerste van de adviezen om stress te verminderen. Dit kan helpen stress te verminderen en je hersenen te voorzien van zuurstof, wat je helpt concentreren. De meerderheid van de mensen weet niet hoe ze diep moeten ademhalen en gaat daarom oppervlakkig ademen, wat tot hyperventilatie kan leiden.

Plaats je hand ter hoogte van je maag en breng je buik in een neutrale positie. Adem dan diep in en zie hoe je buik en borst omhoog gaan. Wanneer je dit doet, denk dan na over je ademhaling.

Stel je je longen voor die zich vullen met lucht of stel je de lucht voor die door je neusgaten naar binnen stroomt. Hou je adem vervolgens drie seconden in en adem dan rustig uit via je mond. Herhaal dit vijf keer. Wanneer je dit drie keer per dag doet, kan dit helpen om je stressniveau significant te laten dalen.

Veel mensen zien ademhalen als iets vanzelfsprekends, maar het is een integraal onderdeel van de strategie om stress te verminderen en mag dus niet genegeerd worden. Het belangrijkste is dat je je gedachten even weg voert van hetgeen je stress bezorgt en diep ademhalen is daar de perfecte oplossing voor.

2. Ontspannen van de spieren

Kies een spiergroep die je traag aanspant en vervolgens weer ontspant. Dit is een belangrijke oefening voor stressreductie en heeft twee doelen: het kan helpen je spieren te ontspannen (die door stress meer gespannen zullen zijn) op een natuurlijke manier en je kan je gedachten verzetten door je op iets anders te concentreren.

Spiergroepen stretchen doe je door ze 5 tot 10 seconden aan te spannen, om ze vervolgens volledig te ontspannen. Dit kan je doen voor verschillende spiergroepen. Je kiest zelf op welke spieren je de focus wilt leggen. Begin bijvoorbeeld bij je voeten en enkels, om vervolgens je polsen, armen en schouders te stretchen. Als laatste vergeet je liefst ook je nek en gezicht niet.

Om je rugspieren te ontspannen, ga je op je rug liggen met gebogen heupen en knieën. Laat vervolgens je benen naar links en rechts vallen totdat ze de grond raken. Je kan ook je knieën eens helemaal naar je toe trekken (zodat je rug bolt) om te relaxen.

Zie ook:
Leer om te ontspannen vóór je gaat slapen

3. Verbind jezelf met de wereld

stress 2

Nog één van de adviezen om stress te verminderen, is jezelf met de wereld verbinden. Gewoon gaan zitten terwijl je afgeleid bent door de stress, hopend dat het vanzelf zal verdwijnen, zal het mogelijk alleen maar erger maken. De truc zit hem in de wereld rondom je.

Stel je voor dat je een concrete activiteit doet, die je terugbrengt naar de realiteit. Dit kan je helpen eraan herinneren dat alles goed is en je je geen zorgen hoeft te maken. Verzet je gedachten door taken in je huis te doen, zoals schoonmaken, de was doen, je ladekast ordenen etc.

Je kan ook lezen, een kruiswoordpuzzel oplossen, een vriend bellen of een anti-stressbal of ander voorwerp in je hand houden waarop je je kan focussen. Er zijn tal van voorbeelden, zolang je maar niet alleen thuis zit en/of tv kijkt.

4. Gedachten vervangen

Vervangingstechnieken bestaan al vele jaren, maar ze werken enkel als je weet hoe je ze moet gebruiken. Telkens als je een negatieve gedachte hebt, die je stress bezorgt, moet je tegen jezelf “stop” zeggen.

Schrijf de gedachte op en zoek dan een alternatieve gedachte. Alternatieve gedachten zijn makkelijke, meer rationele gedachten, die je meer gemoedsrust kunnen brengen. Ze kunnen je helpen om het bredere plaatje te zien.

Bijvoorbeeld: als je denkt dat je ontslagen zult worden van je werk, omdat je onlangs te laat kwam voor een zeer belangrijke vergadering, moet je deze gedachte onmiddellijk stopzetten en vervangen met een meer rationele gedachte.

Bijvoorbeeld: “Ik ben ook maar een mens en je kan het drukke verkeer niet altijd voorspellen. Mijn eigenwaarde is niet gebaseerd op mijzelf als de perfecte werknemer.”

5. Geleide fantasie

Nog één van de adviezen om stress te verminderen, is je fantasie gebruiken. Sluit je ogen en denk aan een veilige plaats waar het vredig en rustig is. Dit kan je huis, het strand of een bos zijn. Het kan ook de aanwezigheid zijn van iemand waarvan je houdt of je favoriete huisdier.

Stel je dan voor dat je op deze plaats bent en omarm deze ervaring met open armen. Wat zie je, hoor je, ruik je? Wees specifiek en ga steeds dieper in op de details van dit beeld totdat je je stressniveau voelt zakken. Probeer dit twee keer per dag te doen.

6. Aanvaard angst

De symptomen van stress aanvaarden is een eerste stap naar het verminderen van de macht die het over je heeft. Aanvaard dat je angsten hebt en neem een kijkje naar je negatieve gedachten. Zijn deze gevaarlijk of oncomfortabel?

In de meerderheid van de gevallen is stress anticiperend. Het kan ontstaan omdat je angst hebt voor zaken die in de toekomst te gebeuren staan of zelfs nooit zullen gebeuren. Denk niet dat er ergens een verborgen gevaar schuilt, omdat je stress hebt. Stress kan je gedachten vervormen en je op dergelijke foutieve wijze laten denken.

Ook aanbevolen:
De 5 beste natuurlijke anxiolytica om angst te kalmeren

7. Beweging

stress 3

Iedereen weet dat beweging endorfines vrij kan maken. Deze kunnen ervoor zorgen dat je je emotioneel goed zal voelen. Beweging betekent niet enkel intense cardiotraining of elke dag drie uur in de sportschool doorbrengen. Het betekent dat je zo actief als mogelijk moet zijn. Wandel bijvoorbeeld twee keer per dag 15 tot 30 minuten.

Je kan ook gaan rennen, fietsen, snelwandelen, tennissen, golfen etc. Of denk eraan om yoga- of pilateslessen te volgen. Hoe actiever je bent, hoe beter je je mogelijk zal voelen.

Als je verslaafd bent aan tv, zal het veel moeilijker zijn je emotionele toestand te verbeteren en stress te verminderen. Denk de volgende keer wanneer je stress hebt aan de bovenstaande adviezen om stress te verminderen en probeer ze toe te passen.

  • Meadows, J. (2017). Stress. In Spirit and Capital in an Age of Inequality. https://doi.org/10.4324/9781315413532
  • Rodrigues, S. M., LeDoux, J. E., & Sapolsky, R. M. (2009). The Influence of Stress Hormones on Fear Circuitry. Annual Review of Neuroscience. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.051508.135620