De beste oefeningen om je bilspieren te trainen
Met een paar simpele oefeningen kun je je bilspieren trainen en verbeteren, zodat ze er voller uitzien. En je hoeft niet altijd thuis te zijn of op de sportschool. Je kunt een aantal van deze oefeningen doen terwijl je bezig bent met je dagelijkse activiteiten.
In dit artikel leggen we je stap voor stap uit hoe je de oefeningen moet doen om je bilspieren te trainen, zodat je ze iedere dag kunt doen zonder complicaties en zonder dat je er veel tijd aan hoeft te besteden. Ze voorkomen dat je bilspieren hun stevigheid verliezen.
De beste oefeningen om je bilspieren te trainen
Warming up: lopen
Voordat je aan de slag gaat met welke oefening dan ook, is het een goed idee om eerst de spieren al wat op te warmen. De makkelijkste manier om dat te doen is door snel te wandelen gedurende 10 à 15 minuten, wat ook de bloedcirculatie bevordert.
Touwtje springen
Touwtje springen is één van de meest complete oefeningen die er is en het helpt bij het stevig houden van de bilspieren en heupen. Je kunt het ook als warming up gebruiken en als begin van een serie oefeningen.
Je begint met slechts een paar sprongen, om er de dagen erna steeds een paar meer te doen. Let erop dat je niet te hoog springt, maar net hoog genoeg om het touw onder je voeten door te laten gaan. Doe dit terwijl je jezelf alleen ondersteunt op je tenen.
Lees ook:
6 grote voordelen van touwtjespringen
Traplopen
Deze oefening is voor iedereen makkelijk te doen! Ook mensen met een druk leven kunnen deze oefening op verschillende momenten van de dag doen.
Vergeet de lift en kies er altijd voor om de trap te nemen. Bouw het aantal traptreden iedere dag langzaam op. Loop ook de trappen af, omdat er bij beide oefeningen andere spieren worden gebru ikt.
Sta rechtop als je moet wachten
Nog een oefening die je de hele dag door kunt doen is het gebruik maken van ieder moment dat je staat te wachten: voor het stoplicht, voor de lift (als je die toch moet gebruiken), in de rij enzovoorts. Blijf rechtop staan en verdeel je gewicht over beide benen. Span en ontspan langzaam de bilspieren één voor één.
De beroemde squats
Squats doen is één van de beste oefeningen die er is voor het verbeteren van je bilspieren. Je traint hiermee ook de heupen en dijen.
- Spreid je benen ter breedte van je heupen en buig door je knieën alsof je van plan bent om te gaan zitten.
- Let erop dat je je rug recht houdt en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen bewegen.
- Terwijl je dit doet houd je je armen voor je uitgestrekt.
- Beweeg langzaam weer omhoog en ontspan je armen.
Je kunt deze oefening ook tegen een muur geleund doen om zo je rug te ondersteunen, zodat deze recht blijft als je naar beneden beweegt. In dit geval houd je je voeten een stukje van de muur af.
Begin met vijftien squats en voeg daar iedere dag vijf aan toe.
Op handen en voeten
Dit is een krachtige oefening en je zal hierdoor snel je bilspieren steviger voelen worden.
- Positioneer jezelf op handen en voeten.
- We raden aan om een matje of iets zachts onder je knieën te leggen, zodat het geen pijn gaat doen.
- Houd je rug recht, horizontaal, en je buikspieren strak en gespannen.
- Houd je armen verticaal recht.
- Als je armen of je rug zeer beginnen te doen, kun je jezelf ook met je ellebogen ondersteunen.
- Til één been op en strek het naar achteren, zorg dat het goed recht is.
- Beweeg je been dan op en neer zonder dat je voet de grond raakt.
- Herhaal dit met je andere been.
Als je deze oefening hebt gedaan kun je hem herhalen terwijl je je knie gebogen houdt en je been dan ook op en neer beweegt.
Brug
- Ga voor deze oefening op je rug liggen met je benen gespreid en je knieën gebogen ter breedte van je heupen.
- Strek je armen naast je uit.
- Til je lichaam langzaam van de grond, span hierbij de buik- en bilspieren goed aan zodat je jezelf geen pijn doet.
- Kom zover mogelijk omhoog.
- Laat jezelf dan langzaam weer zakken totdat je rug de grond weer raakt.
Deze oefening wordt niet aangeraden voor mensen die last hebben van ruggengraatsverkromming, waarbij de ruggengraat naar voren buigt.
Misschien ook interessant om te lezen:
5 yogahoudingen voor als je niet erg lenig bent
Fietsen
Vergeet vooral deze mogelijkheid niet! Tijdens het weekend of zelfs iedere dag als dat mogelijk is, bijvoorbeeld als je op de fiets naar je werkt kunt gaan. Het is een hele goede manier om de bilspieren en de benen in het algemeen te trainen.
Foto’s eigendom van ponte 1112 en Let ideas Compete
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281. Available at: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Accessed 26/02/2020.
- Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.
- Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Transtheoretical model based exercise counseling combined with music skipping rope exercise on childhood obesity. Asian nursing research, 10(2), 116-122. Available at: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Accessed 26/02/2020.
- MedlinePlus (2018). Lordosis lumbar. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Accessed 26/02/2020.
- So, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Muscle recruitment pattern in cycling: a review. Physical Therapy in Sport, 6(2), 89-96. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Accessed 26/02/2020.