10-minuten routine voor strakkere billen

Squats helpen om je benen en billen te vormen door vet te verbranden. Je zal een 30-daagse routine volgen, waarbij je het aantal herhalingen geleidelijk aan verhoogt.
Strakke Bilspieren

Veel mannen en vrouwen willen een strakker achterwerk hebben. Het probleem is dat er niet altijd veel oefeningen beschikbaar zijn om dit gebied aan te pakken. In het artikel van vandaag leer je over een aantal verschillende opties voor 10-minuten routines die je strakkere billen zullen geven en je zullen voorbereiden op de zomertijd en het strand.

De uitdaging: een maand squats voor perfecte bilspieren

Als je strakkere billen wilt hebben, dan zouden squats onderdeel moeten zijn van elke routine. Lees de onderstaande instructies goed door om ze correct uit te voeren:

  • Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte.
  • Zorg er altijd voor dat je rug recht is en beweeg je achterwerk naar de grond, terwijl je tegelijkertijd je knieën buigt.
  • Houd deze positie een paar seconden vast zonder met je bovenlichaam naar voren te leunen.
  • Ga terug naar de staande positie.
  • Dit wordt gezien als een simpele squat. In een later stadium kan je ze meer complex maken door gewichten te gebruiken of te springen in plaats van je voeten plat op de grond te houden (maar je bent daar nog niet klaar voor, dus doe het rustig aan).

Squats

Deze maand van squats zal je helpen om de bilspieren te bereiken waar je altijd van hebt gedroomd. Wanneer je in de spiegel kijkt, zal je je nieuwe figuur bewonderen en je zal meer hoeven twijfelen over het dragen van een bikini, korte broek of een minirokje. Het maakt niet uit waar je naartoe gaat: het strand, een waterplas of wandelen door de stad.

Deze 30-daagse routine bestaat uit dagelijkse squatoefeningen met in totaal zeven dagen rust en een progressieve verhoging van het aantal herhalingen. Noteer het onderstaande schema en wees erg strikt:

  •    Dag 1: 50 squats.
  •    Dag 2: 55 squats.
  •    Dag 3: 60 squats.
  •    Dag 4: Rust.
  •    Dag 5: 70 squats.
  •    Dag 6: 75 squats.
  •    Dag 7: 80 squats.
  •    Dag 8: Rust.
  •    Dag 9: 100 squats.
  •    Dag 10: 105 squats.
  •    Dag 11: 110 squats.
  •    Dag 12: Rust.
  •    Dag 13: 130 squats.
  •    Dag 14: 135 squats.
  •    Dag 15: 140 squats.
  •    Dag 16: Rust.
  •    Dag 17: 150 squats.
  •    Dag 18: 155 squats.
  •    Dag 19: 160 squats.
  •    Dag 20: Rust.
  •    Dag 21: 180 squats.
  •    Dag 22: 185 squats.
  •    Dag 23: 190 squats.
  •    Dag 24: Rust.
  •    Dag 25: 220 squats.
  •    Dag 26: 225 squats.
  •    Dag 27: 230 squats.
  •    Dag 28: Rust.
  •    Dag 29: 240 squats.
  •    Dag 30: 250 squats.

Kniebuigingen

Als je te moe bent om alle squats in één keer te doen, vooral wanneer je net begint en nog niet gewend bent aan de oefening, dan kan je kortere setjes doen. Zo kan je bijvoorbeeld op de eerste dag de 50 squats verdelen over vijf setjes van 10 herhalingen, waarbij je 30 seconden rust tussen elke setje.

Meer oefeningen die de billen sterker maken

Billen Trainen

Zodra je de eerste maand van de training hebt afgerond (en er is nog steeds genoeg tijd voor de zomer, dus maak je geen zorgen), dan kan je ervoor kiezen om een uitgebreidere routine op te bouwen door extra oefeningen toe te voegen.

Noteer de volgende oefeningen die je aan je routine toe kan voegen om je billen nog strakker en sterker te maken:

  • Uitvalpas: Voor deze oefening is het belangrijk dat je de twee primaire regels onthoudt. Ten eerste moet je je balans vinden door altijd je rug recht te houden en ten tweede zouden je knieën nooit verder moeten gaan dan een denkbeeldige lijn aan het einde van je tenen. Begin door rechtop te staan. Stap naar voren met je rechtervoet en buig je linkerknie totdat die in een goede hoek met de vloer staat. Ga terug naar je startpositie en herhaal met het andere been. Dat is één herhaling.
  • Brug: Ga op je rug liggen op een matje of de vloer. Til je bekken op naar het plafond, waarbij je je bil- en buikspieren aanspant. De zolen van je voeten zouden plat op de vloer moeten blijven staan en je armen zouden naast je op de grond moeten rusten.
  • Heupextensie: Deze positie is het omgekeerde van de vorige oefening. Ondersteun jezelf met je voorarmen, knieën en tenen op een matje of de vloer met je gezicht naar de grond. Til je rechterbeen achter je en trap lichtjes naar het plafond. Breng dit been terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.

Heuplift

  • Jumping jacks: Neem eens een kijkje naar deze super effectieve oefening voor het verstrakken van je bilspieren. Begin in de staande positie met je armen naast je zij. Spring en spreid je benen zover mogelijk. Hef je handen tegelijkertijd boven je hoofd en klap. Ga terug naar de startpositie en herhaal.

Een voorbeeld 10-minuten routine om je billen te verstrakken kan als volgt zijn:

  • Begin met vijf minuten touwtjespringen om je lichaam op de warmen en tegelijkertijd je benen en dijen een beetje te laten branden. Probeer je snelheid en intensiteit elke minuut te verhogen.
  • Vervolgens doe je wat squats (ja, nog een keer), maar deze keer doe je vier setjes van 15 herhalingen.
  • De derde oefening die je doet is de uitvalpas: vier setjes van 15 herhalingen. Zodra je hier beter in bent geworden, kan je gewichten in je handen houden om de oefening zwaarder te maken.
  • Daarna ondersteun je jezelf met je handen en knieën terwijl je je benen achter je opheft en weer terugbrengt. Doe vier setjes van 15 herhalingen.
  • Ten slotte zal je deze routine eindigen met bruggen: vier setjes van 15 herhalingen. Je kan deze oefening uitdagender maken door een gewicht op je buik te leggen.