Soorten buikspieroefeningen en de voordelen die ze bieden

Om de beste resultaten te behalen en vet te verliezen rond de middel moeten we een goed trainingsschema combineren met een aantal aerobe oefeningen en een gebalanceerd dieet.

Er bestaan veel mythes en er is veel foute informatie verkrijgbaar over deze populaire oefening: crunches. Sommige mensen zeggen dat je beter niet elke dag buikspieroefeningen kunt doen, terwijl anderen zeggen dat je van buikspieroefeningen alleen maar een mooier figuur krijgt.

Dan zijn er ook nog mensen die zeggen dat je alleen maar resultaten behaalt als je elke keer minstens 1000 crunches doet.

In onderstaand artikel kun je erachter komen welke soorten buikspieroefeningen er allemaal bestaan en wat je ermee kunt bereiken als je ze doet. 

Tips voor het doen van buikspieroefeningen

Voordat we je leren welke soorten buikspieroefeningen er allemaal bestaan, is het misschien handig om eerst een paar basispunten te leren.

Punt 1 

Het is erg belangrijk dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Maar… wat is nu de juiste manier om buikspieroefeningen te doen?

Het is bijvoorbeeld van belang dat je voorzichtig bent met je rug en vooral je nek. Dit zijn de twee lichaamsdelen waar je het meeste last van kunt krijgen als je de oefening fout uitvoert. Houd je armen zo wijd mogelijk, zodat je de crunch doet met je buik in plaats van met andere delen van het lichaam.

Punt 2

Wees je ervan bewust dat je door het slechts doen van deze oefeningen geen vet zult verliezen (zelfs niet als je 1000 herhalingen per dag doet). De oefeningen moeten gepaard gaan met aerobe oefeningen en een goed dieet.

Het is niet per se nodig om wanneer je traint veel herhalingen te doen van dezelfde oefening. Het is beter om elke keer een paar verschillende oefeningen te doen gericht op verschillende spieren, zoals je :

• Schuine buikspieren
• Bovenste buikspieren
• Onderbuikspieren

Punt 3 

De buikspieren zijn spieren die meerdere dagen per week getraind moeten worden en moeten rusten op de andere dagen. Wanneer je deze spieren te vaak en te hard traint, kun je last krijgen van vermoeide spieren en blessures.

Wanneer je de schuine buikspieren of de bovenste buikspieren traint, let er dan op dat je je hoofd niet naar voren buigt of de armen sluit wanneer je je lichaam omhoog tilt.

Waarom is het nodig om buikspieroefeningen te doen?

Om rugpijn te voorkomen

Lichamelijke beweging is de meest effectieve behandeling tegen nek- of rugpijn. Wees echter wel voorzichtig! De oefening moet altijd specifiek gericht zijn, zodat je de lichaamsdelen niet nog erger beschadigt.

Als er bij jou geen sprake is van een ernstig probleem met je ruggenwervel, dan kan je rug van buikspieroefeningen alleen maar sterker worden.

Om je lichaamshouding te verbeteren

Als je sterke buikspieren hebt, zal je hierdoor niet alleen een mooier figuur krijgen, maar zal ook je houding verbeteren doordat je beter in staat bent rechtop te staan. Wanneer we juist zwakke buikspieren hebben, is de neiging groter dat we met onze schouders en rug naar voren hangen en dit veroorzaakt nog meer pijntjes.

Om een opgezette buik tegen te gaan

De buikspieren dienen als manier om gifstoffen, vetten en vocht uit het lichaam te drijven. De spieren zorgen ervoor dat onze maag en darmen in topvorm blijven. Als we mooi gedefinieerde buikspieren hebben, zijn onze darmen in staat beter te functioneren en kunnen we zo constipatie voorkomen.

Om verslapping te voorkomen

Natuurlijk is het hebben van mooie buikspieren een belangrijk onderdeel van onze lichamelijke schoonheid. Door deze oefeningen uit te voeren kan het ons helpen te voorkomen dat onze buik slap wordt en gaat hangen.

Dit is iets dat vaak gebeurt na een zwangerschap, wanneer we in korte tijd veel aankomen of afvallen, doordat het huidweefsel zwakker wordt naarmate we ouder worden of doordat onze spieren te slap zijn.

Welke soorten buikspieroefeningen zijn er?

De oefeningen die we hieronder behandelen voer je waarschijnlijk al uit zonder dat je het doorhebt. Lees de omschrijving van elke oefening en kom erachter wat deze oefening voor je kan doen.

Standaard buikspieroefeningen

Standaard buikspieroefeningen zijn oefeningen waarbij de buikspieren worden geïsoleerd. Dit houdt in dat je met deze oefening alleen je buikspieren traint.

• Om deze oefeningen uit te voeren ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Je kunt ook je benen gestrekt in de lucht houden of op een verhoging leggen.
• Houd je handen achter je hoofd.
• Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam zo hoog mogelijk, waarbij je je onderrug plat op de grond of mat houdt.
• Zak vervolgens weer omlaag.

Buikspieroefeningen met een touw of elastiek

Het elastiek trekt samen, waardoor het weerstand biedt wanneer je je buikspieroefeningen uitvoert.

• Ga geknield onder een katrol zitten met een touw of elastiek.
• Houd het touw of elastiek met beide handen vast en trek het achter je hoofd naar beneden tot beide handen ter hoogte van je kin zitten.
• Buig vervolgens je heupen en laat het gewicht ervoor zorgen dat je je rug strekt.
• Leun enigszins naar voren zodat de buikspieren samen spannen.
• Richt je ellebogen naar buiten.
• Houd je heupen stil en houd de spanning in je spieren vast.

Buikspieroefeningen met gewicht

Deze oefeningen worden uitgevoerd met een dumbell of een barbell.

• Ga op je rug op een schuin bankje liggen. Om ervoor te zorgen dat je niet beweegt zet je je voeten klem.
• Plaats de dumbell of slechts de disc zonder halter op je buik.
• Houd je armen naar de zijkant gestrekt en leun vervolgens naar voren, waarbij je je torso zo hoog mogelijk tilt.
• Ga dan weer terug naar de beginpositie.

Buikspieroefeningen met een evenwichtsbal

Dit is een erg interessante oefening, waarbij je de onderbuikspieren aanspant en ook je torso sterker maakt door bepaalde andere spiergroepen te gebruiken.

• Om deze buikspieroefeningen uit te voeren ga je op een bal zitten en beweeg je de bal naar voren door met je voeten te lopen.
• Terwijl je dit doet draai je met je rug van links naar rechts.
• Een andere manier is door alleen met je onderrug op de bal te gaan liggen.
• Houd je knieën en heupen gebogen.
• Laat je hoofd en schouders naar voren hangen.
• Houd je handen achter je hoofd en buig tot aan je middel naar voren.

Omgekeerde buikspieren

Deze oefeningen zijn bedoelt om je onderbuikspieren sterker te maken.

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Je palmen zijn plat op de grond.
• Til je benen op, zodat de voeten recht onder het plafond komen.
• Til de benen op en laat ze zakken zonder ze te buigen of de grond te raken.
• Je kunt ook je knieën naar je borst brengen en vervolgens je benen weer strekken zodat ze gelijkstaan aan de grond.

Buikspieroefeningen met een twist

Deze oefeningen zijn bedoeld om de schuine buikspieren te trainen, oftewel je zij.

• Ga hiervoor op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Houd je handen achter je hoofd.
• Til je boven lichaam omhoog zoals je zou doen bij een standaard buikspieroefening, maar draai je torso vervolgens naar rechts terwijl je nog in de lucht zit.
• Laat je lichaam zakken en herhaal de oefening, maar draai je torso deze keer naar links.
• Onthoud om je ellebogen altijd naar buiten te richten.