Oefeningen als warming-up die je thuis kunt doen

Een warming-up is een onderdeel van de training dat je nooit mag overslaan. Hier zijn enkele ideeën om thuis op te warmen, vooral handig als je gaat hardlopen of fietsen.

Geschreven en geverifieerd door de fitness- en yoga-instructeur Eva María Rodríguez.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Bepaalde oefeningen als warming-up doen voor je training is iets dat je nooit mag overslaan, of je nu thuis of buiten traint. Het probleem is dat een warming-up niet altijd de aandacht krijgt die hij verdient, vooral voordat je gaat hardlopen of fietsen of thuis met behulp van een app of video gaat sporten.

Hetzelfde geldt voor het trainen in de sportschool. Het is belangrijk om te weten dat het niet genoeg is om langzaam te beginnen. Dit kan handig zijn om bijvoorbeeld de lichaamstemperatuur te verhogen, maar het is niet genoeg om je voor te bereiden op sporten.

Geschikte oefeningen als de warming-up om thuis te doen

Gewrichtsmobiliteitsoefeningen en dynamisch rekken zijn aan het begin van een goede warming-up essentieel, vooral als je buiten gaat trainen en als het koud is. Deze oefeningen duren niet lang en helpen je lichaam voor te bereiden om blessures te voorkomen en optimaal van je inspanningen te profiteren.

Oefeningen voor de warming-up voor gewrichtsmobiliteit

Gewrichtsmobiliteitsoefeningen, evenals het opwarmen van je gewrichten, helpen om je spieren flexibeler te maken. Dit type oefening bereidt het lichaam voor op intensieve bewegingen die je gaat maken. Daarnaast stimuleert het je zenuwstelsel, de spieren en pezen op een dynamische manier.

Dit type gewrichtsmobiliteitsoefening omvat het draaien van je gewrichten zoals enkels, knieën en heupen. Flexie-extensiebewegingen kunnen ook een goed idee zijn, vooral als ze verband houden met de oefening die je daarna gaat doen. Enkele van de interessantere oefeningen zijn onder andere:

• Shoulder raises: breng je schouders richting de oren en terug naar de startpositie.
• Schouderrotaties: vooruit en achteruit draaien.
• Volledige armcirkels: vooruit en ook achteruit draaien met gestrekte armen.
• Heupcirkels: naar binnen en dan naar buiten draaien met het hele been gestrekt.
• Beenzwaaien: naar voren en naar achteren en van links naar rechts zwaaien met gestrekt been.
• Armcirkels: voorwaarts en ook achterwaarts, waarbij je je armen parallel aan de vloer houdt.
• Walking jacks: dit is de low-impact versie van de jumping jack. Zet een stap opzij, hef je armen opzij en laat ze weer zakken. Herhaal dit met een stap naar de andere kant.

Dynamisch rekken

Als je eenmaal de gewrichtsmobiliteitsoefeningen hebt gedaan, is het tijd om over te gaan naar dynamische rekoefeningen. Dit is een geweldige manier om je hele lichaam op te warmen (Spaanse link).

Het probleem met statische rekoefeningen is dat je lichaam warm moet zijn om effectief te kunnen zijn. Dynamisch rekken daarentegen zorgt ervoor dat de spieren beetje bij beetje losser worden terwijl je aan gewrichtsmobiliteit blijft werken (Engelse link). Enkele interessante dynamische rekoefeningen zijn onder andere:

• Knieën naar de borst: breng afwisselend de knie omhoog en houdt deze even tegen je borst om de rek te maximaliseren.
• Halve zonnegroet: begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Buig vervolgens je heupen om met je handen de grond te bereiken en breng je lichaam in een hoge plankpositie. Pauzeer even, beweeg dan je handen terug naar je voeten en sta op.
• Side lunges: spreid je benen uit elkaar met je tenen naar voren gericht. Buig een knie en laat je heupen iets zakken. Verplaats dan je gewicht naar de andere kant. Herhaal dit een paar keer.
• Frankensteinloop: loop met je benen recht, til ze zo hoog mogelijk op en raak je voet aan met je hand.

Aërobe oefeningen

Aërobe oefeningen zijn oefeningen die je als warming up thuis kunt doen en die niet veel ruimte vereisen. Als je eenmaal je gewrichtsmobilisatie en dynamische stretching hebt gedaan, kun je een aantal van deze oefeningen doen:

• Marcheer op je plaats. Het is belangrijk dat je als een soldaat loopt, je knieën opheft en je armen gecoördineerd beweegt, waarbij je je bewegingen een beetje overdrijft.
• Rustig joggen met knieën optrekken. Dit is hetzelfde als op de plaats marcheren, maar voegt de intensiteit van het joggen toe waarbij je je knieën niet zo hoog hoeft op te heffen.
• Skipping. Als je gaat hardlopen, is skipping een goede manier om op te warmen voordat je naar buiten gaat. Het zal ook je techniek verbeteren.
• Touwtjespringen. Je kunt deze oefening in je warming-up opnemen om de intensiteit te verhogen.

Opwarmen is de boodschap

Geschikte oefeningen doen als warming-up zijn belangrijk om het lichaam op het sporten voor te bereiden. Als je minimaal 10 minuten aan de warming-up besteedt, bereid je je lichaam voor op je training en dit resulteert in betere prestaties en minder blessures.

Als je buiten gaat sporten, dan is het belangrijk om thuis oefeningen als warming-up te doen, vooral als het in de winter koud is. Zelfs als je naar de sportschool gaat, kun je door je warming-up, of in ieder geval een deel ervan, meteen met trainen beginnen en je bezig gaan met wat je het leukst vindt.