De beste strekoefeningen voor het hardlopen

16 maart, 2021
Dynamische strekoefeningen voor het hardlopen zijn een aanvulling om het risico op blessures te verminderen. Het artikel van vandaag is een overzicht van de meest aanbevolen oefeningen voor een routine.

Het is altijd een goed idee voor sporters om een aantal dynamische strekoefeningen te doen voordat ze gaan hardlopen. Hardlopen met stijve spieren kan tot problemen leiden. Houd in gedachten dat opwarmen alleen niet genoeg is voor hardlopen. Strekoefeningen voor het hardlopen bevordert dus goede prestaties en helpt ook om blessures voorkomen.

De rek- en strekoefeningen die je vóór het hardlopen moet doen, zijn niet dezelfde als de oefeningen die je gewoonlijk erna doet. Dynamische strekoefeningen, vooral van het onderlichaam, moet deel uitmaken van deze warming-up routine.

Dynamische strekoefeningen voor het hardlopen

De beste manier om te stretchen om het bewegingsbereik te verbeteren en blessures tijdens de training te voorkomen, is door dynamische strekoefeningen te doen. Volgens dit recente onderzoek (Engelse link), vermindert statisch strekken het risico op blessures niet.

Tien tot vijftien minuten opwarmen met dynamische strekoefeningen voor het hardlopen verbetert het bewegingsbereik en ontspant de spieren terwijl de hartslag, lichaamstemperatuur en bloedstroom toenemen.

Afwisselend de quadriceps en piriformis strekken

De manier om afwisselend de quadriceps en piriformis te strekken is een dynamische strekoefening die zich op de quadriceps, bilspieren, en piriformis-spier richt, terwijl alle spieren van het onderlichaam worden geactiveerd.

Om deze oefening te doen, volg je de volgende instructies:

  • Ga rechtop staan en breng je de linkervoet naar de corresponderende bil, waarbij je de knie in lijn houdt met je heup.
  • Pak dan de enkel vast, maar doe dit voorzichtig, want je zult de voorste spieren niet goed strekken als je de knie naar buiten brengt.
  • Stap dan met dezelfde voet naar voren en til de tegenovergestelde voet (de rechter) op.
  • Plaats de enkel op heuphoogte en breng de knie naar buiten.
  • Laat de voet zakken om terug te stappen en herhaal.
  • Wissel na een aantal herhalingen van kant, waarbij je de rechtervoet naar de bil brengt en de linkervoet naar de heup na het stappen.
Een vrouw doet strekoefeningen op een grasveld

Lees ook:
Spieren stretchen of versterken: wat is het beste?

Oefeningen om de heupen te openen

Deze strekoefening richt zich op de diepe externe rotatoren van de heup.

  • Neem een staande positie aan en buig vervolgens één knie.
  • Til de knie naar je borst en houd hem vast met je hand.
  • Breng nu de knie naar buiten in een hoek van ongeveer 90 graden.
  • Gebruik je hand om de beweging te stabiliseren en te begeleiden.
  • Breng de knie terug naar de borst en ondersteun hem.
  • Herhaal dit een aantal keer, afwisselend van links naar rechts.

Tenen aanraken (de Frankenstein-loop)

Deze oefening, ook bekend als de Frankenstein-loop, is een geweldige warming-up oefening voor het hardlopen. Dit komt omdat het het spieruithoudingsvermogen verhoogt en de hamstrings en kuitspieren strekt. Het activeert ook de heupflexoren en de quadriceps.

  • Ga staan met je armen gestrekt voor je (een soort van zombiehouding).
  • Doe dan een stap en strek één been, recht voor je, en til het zo hoog op als je kunt of zo ver als je flexibiliteit toelaat.
  • Pak nu de bovenkant van je voet vast met je andere hand. Maak de stap af en herhaal met het andere been.

Het is belangrijk om tijdens deze oefening een rechte houding aan te nemen, de buikspieren te activeren en het been zo hoog mogelijk op te tillen.

De worm

Dit is een dynamische strekoefening die de hele core en hamstrings aanpakt. Hij is vrij intens en goed om je lichaamstemperatuur en hartslag te verhogen.

  • Begin staand, buig vanuit de heupen naar voren en plaats je handen op de grond.
  • Loop langzaam met je handen naar voren tot je een rechtopstaande plankpositie bereikt. Houd hierbij je armen en benen recht.
  • Kantel je bekken lichtjes en knijp je bilspieren samen om de spieren verder aan te spannen.
  • Vanuit deze positie “loop” je met je handen naar je voeten toe, waarbij je de benen zo recht mogelijk houdt voor een verdere stretch in de hamstrings.
  • Keer terug naar een staande positie en herhaal.

Armcirkels

Tot slot een oefening voor het bovenlichaam om de borstspieren, deltaspieren en bovenrug dynamisch te strekken en op te warmen, allemaal tegelijk.

Om de arm cirkels te doen volg je de volgende instructies:

  • Gaan staan je met je voeten een schouderbreedte uit elkaar.
  • Hef dan je armen naar buiten in een kruis, handpalmen naar beneden.
  • Vanuit deze positie doe je voorwaartse cirkels en daarna achterwaartse cirkels.
  • Snelheid is hier niet belangrijk, het gaat er vooral om je rug en borst te strekken bij elke beweging.
Een vrouw doet strekoefeningen in een park

Ontdek ook:
Wat is het verschil tussen joggen en hardlopen?

Strekoefeningen voor het hardlopen maken het veiliger

Het is belangrijk om na elke loopsessie af te koelen om geleidelijk je regelmatige hartslag en de elasticiteit van je spieren te herstellen.

Na het hardlopen zijn de spieren namelijk warm en dat is een optimaal moment om statische stretching te doen. Bedenk wel dat plotseling stoppen en beginnen met rekken tot problemen kan leiden, zoals evenwichtsverlies.

Aan de andere kant is het belangrijk om in gedachten te houden dat strekoefeningen niet in haast gedaan moeten worden, anders zijn ze niet zo effectief. Het is een goed idee om het statisch rekken 20 tot 30 seconden vol te houden. Anders zal het nauwelijks effect hebben.

Voeg hardlopen toe aan andere activiteiten

Houd in gedachten dat rekken na het hardlopen niet noodzakelijk de flexibiliteit verbetert. Het belangrijkste doel ervan is de elasticiteit van het spierstelsel te herstellen. De spieren zouden anders verkorten, en dat zou leiden tot problemen met een beperkt bewegingsbereik, krampen en zelfs een onevenwichtige spierbalans.

Daarom moet je, naast strekoefeningen voor het hardlopen, een aparte workout doen om de lenigheid te verbeteren, zoals yoga of Pilates. Dit soort oefeningen zijn heel nuttig voor het verbeteren van specifieke delen van de training die je niet kunt bereiken met hardlopen of krachttraining.

  • Naranjo Orellana J, Centeno Prada R. Bases fisiológicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva; 2000.
  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. “La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática-Ciencias del Ejercicio.” Revista de Educación Física 1.2 (2019).
  • González Domínguez, José Ángel. “Una historia del’running’y la fisioterapia.” Fisioteràpia al dia, vol. 14, n. 3 (nov. 2018). (2018).