Train je heupen met deze trainingsroutine

· 6 maart 2019
Het volgen van een trainingsroutine voor je heupen helpt je niet alleen bij het verbranden van het vet rondom je heupen, maar ook bij het versterken van je spieren en botten.

Deze heupoefeningen werken zeer goed voor mensen die hun heupen willen versterken. Daarnaast helpen je ze bij het verliezen van vet in deze gebieden. Train je heupen dus met deze trainingsroutine!

Je heupen zijn een zeer belangrijk deel van je lichaam. Het is dan ook belangrijk om hier genoeg aandacht aan te besteden. Kijk eens naar deze oefeningen. Ze zullen je motiveren om van de bank op te staan en te beginnen aan een training die zorgt dat je zo in topvorm komt!

Train je heupen met deze trainingsroutine

Je kunt al deze heupoefeningen twee tot drie keer per week uitvoeren. Als je er echter achter komt dat deze routine te lang voor je is of je niet genoeg tijd hebt, kun je zo veel oefeningen uitvoeren als je wilt.

1. Zijwaartse leg raise

zijwaartse leg raise

We raden je aan om 3 sets van 12 herhalingen uit te voerenVoor bijna iedere oefening is twaalf het magische nummer.

  • Ga eerst op je zij liggen met je benen gestrekt.
  • Laat je bovenste arm voor je borst op de vloer liggen en strek de andere onder je hoofd.
  • Til je bovenste been omhoog totdat je voet naar het plafond wijst.
  • Breng je been vervolgens naar de grond.

Lees ook:
De beste tips voor slankere heupen

2. Leg kick

leg kick

Met deze oefening bouwen we verder op de vorige oefening en train je je heupen. Je kunt ervoor kiezen om je hoofd op je hand te laten rusten:

  • Strek beiden benen uit terwijl je op je zij op de vloer ligt. Leg je ene been op de vloer en lift de andere tot hij op heupbreedte is.
  • Schop vervolgens je bovenste been naar voren. Doe dit twee keer met een gebogen voet.
  • Strek de voet van je bovenste been en schop hem vervolgens zo ver mogelijk naar achter.
  • Buig je voet vervolgens weer en schop weer twee keer naar voren.

3. Dirty dog oefening

dirty dog oefening

Ook met deze oefening train je je heupen op een effectieve manier.

  • Om deze oefening uit te voeren, ga je op handen en knieën zitten.
  • Je kunt je lichaam op je bovenarmen of op je handen laten rusten.
  • Daarna hoef je alleen nog maar je been in een hoek van 90° naar de zijkant te bewegen en rustig terug te brengen naar de beginhouding.

Lees ook:
De probleemzones bij vrouwen verstevigen: billen, heupen en dijen

4. Hip raise

hip raise

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Lift vervolgens je heupen naar boven tot ze een rechte lijn vormen van je schouders naar je heupen.
  • Probeer alleen je heupen te bewegen. Je gebruikt je bilspieren om je hierbij te helpen.
  • Lift je heupen zo hoog als je maar kan.

Zodra je 3 sets van 12 herhalingen hebt uitgevoerd, kun je een variatie op deze oefening uitvoeren. Voer de oefening bijvoorbeeld uit met één been compleet gestrekt:

  • Lift je heupen met één been naar voren gestrekt, zodat hij niet meer op de grond staat.
  • Herhaal deze oefening ook met je andere been gestrekt.

Het is heel belangrijk om je heupen niet te bewegen tijdens deze oefening. Als je heupen beginnen te trillen, is het een goed idee om ze een klein beetje naar beneden te bewegen. Zet je voeten daarnaast zo stevig mogelijk neer.

Waarom je je heupen moet beschermen

Je heupen zijn verbonden aan je buikspieren, bilspieren en benen. Als ze in goede vorm zijn, zal je lichaam goed in staat zijn om zich op een normale manier te bewegen. Dit zal je helpen bij rennen, fietsen en bijna iedere andere oefening.

Als je ooit last hebt gehad van pijn in je heupen, is het een goed idee om ze wat sterker te maken. Deze trainingsroutine om je heupen te trainen is zeer geschikt om dat voor elkaar te krijgen.

Je heupen zijn actief tijdens lopen, zitten en bijna iedere andere activiteit. Dit is dan ook meteen de reden dat we goed voor onze heupen moeten zorgen.

  • Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis. https://doi.org/10.1155/2017/3905492

  • Muñoz, S., Lavanderos, J., Vilches, L., Delgado, M., Cárcamo H, K., Passalaqua, S., & Guarda M, M. (2008). ARTÍCULO DE ACTUALIZACIÓN Fractura de cadera. Cuadernos de Cirugía (Valdivia). https://doi.org/10.1016/S1132-8460(06)75274-6

  • Karrasch, C., & Lynch, S. (2014). Practical approach to hip pain. Medical Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2014.03.003