Wat is beter: meer gewicht of meer herhalingen?

30 april 2018
Iedereen die naar de sportschool gaat of thuis traint heeft zichzelf vast weleens de volgende vraag gesteld: wat is beter, meer gewicht of meer herhalingen?

Afhankelijk van de doelen die we willen bereiken, moeten we kiezen voor het ene of het andere alternatief. Gewicht verliezen vereist namelijk niet dezelfde routine als spiermassa opbouwen. Daarom heeft iedereen die naar de sportschool gaat of thuis traint zichzelf vast en zeker op een bepaald moment de volgende de vraag gesteld: wat is beter, meer gewicht of meer herhalingen?

Alles hangt af van wat ons doel is. Lees verder om meer te weten te komen.

Meer gewicht of meer herhalingen?

Meer gewicht of meer herhalingen?

Je zou kunnen zeggen dat dit een miljoenenvraag is, die gepaard gaat met andere vragen. Zoals: wat is de meest effectieve methode om je spiermassa te vergroten en hoe kun je het snelst gewicht verliezen.

  • Allereerst moeten we op de hoogte zijn van een zeer belangrijk gegeven: om vooruitgang te boeken in de sportschool en onze atletische en fysieke doelen te bereiken, kunnen we niet altijd op dezelfde manier trainen.
  • Dit betekent dat het van essentieel belang is om elke paar dagen bepaalde veranderingen of verbeteringen door te voeren.

Als we altijd hetzelfde gewicht heffen, hetzelfde aantal herhalingen doen of op hetzelfde tempo blijven rennen raakt ons lichaam hieraan gewend en wordt het plafond bereikt.

Op deze manier vertelt het ons dat we ons doel hebben bereikt en dat we meer moeite moeten doen. Het resultaat of gevolg van deze gewoonte is dus juist dat er geen verandering of verbetering meer zal plaatsvinden.

Hoewel het lichaam steeds beter bestand raakt tegen lichaamsbeweging (en dit is natuurlijk goed nieuws), kunnen we niet ‘vast blijven zitten’ in dezelfde routine. Niet alleen vanwege het effect, maar ook omdat dit zeer saai is.

Variaties zijn nodig omdat ze ons helpen te verbeteren. Daarnaast stellen ze ons in staat om onze doelen te bereiken, of er op zijn minst dicht bij in de buurt te komen.

Als je je spiermassa wilt vergroten zul je steeds meer gewicht moeten gebruiken dan je gewend bent.

In dit geval maakt het niet uit hoeveel herhalingen je doet. Wat belangrijk is, is het gewicht waarmee je traint. Vooruitgang is erg belangrijk, aangezien het lichaam steeds opnieuw gewend raakt.

Wees echter wel voorzichtig. Het is namelijk niet de bedoeling dat je je lichaam te zwaar belast. Dit zou tenslotte kunnen leiden tot spier- en gewrichtsblessures. En deze doen niet alleen veel pijn, maar houden je ook van je doel af.

Het is niet aan te raden om in een keer met veel meer gewicht te gaan trainen. Probeer het langzaam op te bouwen.

Meer herhalingen = meer vooruitgang?

Wat betreft herhalingen, hebben we misschien de ‘toestemming’ om aanpassingen te maken en zelfs het aantal te verlagen als we meer gewicht toevoegen.

Ook hier is het probleem weer dat je lichaam snel gewend raakt (zijn plafond bereikt). En als je geen verandering introduceert, zul je dus ook geen verbetering merken of vooruitgang boeken.

In plaats van meer gewicht te gaan gebruiken, is het soms raadzaam om meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Wanneer dat gewicht en die hoeveelheid herhalingen niet langer een uitdaging voor je vormen kun je een van de twee aanpassen.

De herhalingen zorgen ervoor dat je sterker wordt, omdat je hierdoor meer spiermassa zult ontwikkelen en je lichaam beter bestand zal worden tegen vermoeidheid. Bovendien helpen herhalingen je om meer vet en calorieën te verbranden.

Meer herhalingen hoeven niet altijd gepaard te gaan met meer gewicht. In plaats daarvan kun je ook de ene keer meer herhalingen doen en de volgende keer meer gewicht gebruiken.

Een goede techniek om gewicht te heffen is om minder gewicht te gebruiken, maar meer herhalingen te doen. Zodoende kun je je namelijk beter richten op de bewegingen die je maakt. Daardoor kun je blessures als gevolg van te veel gewicht zonder de juiste voorbereiding voorkomen.

Aanbevolen wordt om niet meer dan zestien herhalingen te doen als je traint met gewichten. Als zestien herhalingen je te makkelijk lijkt, dan is het tijd om zwaardere gewichten te gaan gebruiken.

Om stapsgewijs te verbeteren is het belangrijk om af te wisselen. Naarmate je meer gewicht kunt tillen, kun je ook meer herhalingen gaan doen, en vice versa.

Om sterker te worden: meer gewicht of meer herhalingen?

Vrouw die traint met gewichten

Hypertrofie (de vergroting van weefsels of organen) is een van de hoofddoelen in de fitnesswereld.

Om ervoor te zorgen dat onze spieren groeien, moeten we ze eerst een klein beetje beschadigen. Dit leidt namelijk tot de synthese van eiwitten en de opbouw van spierweefsel (tijdens het herstelproces).

  • Drie factoren die dit proces beïnvloeden zijn: mechanische stress, metabole stress en spierschade.
  • Om spiermassa te ontwikkelen moeten we tussen de drie en vijf sets van maximaal twaalf herhalingen uitvoeren met een pauze van één tot drie minuten.

Kracht en weerstand zijn de andere twee doelen waar atleten zich op richten.

De combinatie van gewicht en herhalingen die we moeten gebruiken hangt af van wat we willen bereiken.

  • Om sterker te worden, wordt aanbevolen om tussen de vier en acht sets van één tot drie herhalingen te doen met het zwaarste gewicht dat we kunnen tillen.
  • Om onze weerstand te vergroten, moeten we echter minder gewicht gebruiken en juist meer herhalingen doen (tussen twaalf en zestien).

Zware trainingssessies met veel gewicht zorgen ervoor dat je sterker wordt. Aan dit soort trainingssessie kunnen echter wel gevolgen en risico’s verbonden zitten. Zo kunnen ze bijvoorbeeld blessures of negatieve veranderingen veroorzaken.

Minder gewicht is minder schadelijk, maar zal ook minder snel resultaat opleveren.

Zolang je een goede planning en begeleiding hebt kunnen beide echter zeer gezond zijn.

Om vet te verbranden: meer gewicht of meer herhalingen?

Vrouw die lunges doet met gewichtjes

Ook dit is een vraag die je vaak hoort op sportscholen.

Hoewel er veel mythen heersen rondom dit onderwerp, is de waarheid dat trainen met het juiste gewicht en de juiste hoeveelheid herhalingen, die je om de paar weken aanpast (op basis van je lichamelijke vooruitgang) inhoudt dat je de goede kant opgaat.

Veel mensen zeggen dat je om calorieën te verbranden cardiovasculaire oefeningen moet doen (bijvoorbeeld op de loopband of een hometrainer) en niet met gewicht moet werken.

In werkelijkheid kunnen beide elkaar echter perfect aanvullen om je doel te bereiken.

Daarnaast is het ook niet waar dat je meer vet zult verbranden door meer herhalingen te doen. Alles hangt af van de intensiteit die je toepast op de training.

  • Zwaar gewicht en weinig herhalingen resulteert in meer spiermassa en dus minder vet.

Als het je doel is om calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen, is het beter om herhalingen te doen met meer gewicht in plaats van minder.

Als het echter alleen je doel is om af te vallen, raden we je aan meer herhalingen met minder gewicht te doen. 

  • Kraemer, W. J., & Spiering, B. A. (2008). Crecimiento muscular. National Strength & Conditioning Association. https://doi.org/978-84-7903-870-0.

  • BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T. . (2005). Efeitos do treinamentos concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelático. R. Bras. Ci e Mov. https://doi.org/10.1590/S1517-86922002000600003.

  • Organización Mundial de la Salud. (2016). OMS / Actividad física. Oms.