Vijf gewoontes om te herstellen van een spierblessure

03 december, 2019
Spierblessures variëren van eenvoudige spiersamentrekkingen tot spierpijn. Lees verder om gewoontes te ontdekken om te herstellen van een spierblessure!
 

De tijd die nodig is om te herstellen van een spierblessure hangt af van verschillende factoren. Deze omvatten onder andere:

  • de aard en de omvang van de blessure
  • de gezondheid van de persoon
  •  zijn of haar fysieke conditie
  • het dieet dat hij of zij volgt

Als je een atletisch persoon bent die meerdere keren per week traint, loop je het risico op blessures. Dat is echter geen reden om te stoppen met sporten of geen gezond dieet te volgen. Je kunt echter helpen dit proces te versnellen door de onderstaande tips te volgen.

Wat is een spierblessure?

Spierblessures variëren in het algemeen van eenvoudige spiersamentrekkingen tot spierspanning. De oorzaken van spierblessures zijn divers:

  • Gebrek aan spierbalans. Alle spiergroepen bestaan uit spieren met tegengestelde functies als agonisten en antagonisten (bijvoorbeeld biceps en triceps, quadriceps en hamstrings). Wanneer er echter een onevenwichtigheid tussen beide bestaat, neemt de kans op letsel toe.
  • Lage elasticiteit van de spieren. Hoe stijver je bent, hoe groter de kans op letsel.
  • Wijziging in gewoonte of voeding, wat kan leiden tot uitdroging voor, tijdens en na een sportactiviteit. Uitgedroogde spieren zijn kwetsbaarder voor blessures.
  • Histochemische aandoeningen. Hiertoe behoren veranderingen van de hoeveelheid sporenelementen (zoals calcium en kalium) in het bloed die nodig zijn voor de spierstofwisseling. Daarom is het belangrijk om de herstelperiodes te respecteren en de juiste voedingsstoffen te consumeren.
 
  • Slechte ondersteuning, slechte schoenen, verkeerde bewegingen. Deze kunnen allemaal leiden tot overbelasting van de spieren.
  • Onvoldoende rust, te weinig slaap, onvoldoende opwarmtijd. Dit alles beïnvloedt het herstel en de spierspanning.
  • Weer en klimaat. Kou en vochtigheid kunnen invloed hebben op je spieren.
  • De conditie van de sporter. Ras, sekse en genetische aandoeningen kunnen allemaal een rol spelen, naast andere aspecten.

Gewoontes om te herstellen van een spierblessure

1. Gebruik ijs

IJs gebruiken om een enkelblessure te herstellen

Als je een blessure oploopt, moet je het geblesseerde gebied natuurlijk niet overbelasten. Breng gedurende een paar minuten ijs aan om de ontsteking te verminderen en herhaal dit proces drie keer per dag.

IJs is gunstig voor verwondingen vanwege het samentrekkende effect. Het vermindert dus de bloedtoevoer in het gebied en werkt zowel pijnstillend als ontstekingsremmend. Het hoger leggen of houden van de gewonde ledematen helpt ook om het herstel te versnellen.

Dit artikel is misschien ook interessant:
Versterk je botten en gewrichten met deze remedie

2. Neem rust om van een spierblessure te herstellen

 

Als je eenmaal medische aandacht hebt gekregen en ijs hebt aangebracht, moet je rusten. Als je genoeg rust, zul je snel genezen. Vaak is het gewoon een spierblessure en daarom is het niet overbelasten van de spieren genoeg om zo snel mogelijk te herstellen.

Toch moet je ook weten dat rust voorkomt dat de blessure zich in de toekomst herhaalt of chronisch wordt. Maak je geen zorgen! Je zult je lichamelijke conditie terugkrijgen zodra je herstelt.

 3. Doe revalidatie-oefeningen

Een vrouw doet oefeningen bij een fysiotherapeut

Als je verwonding ernstiger is, moet je een bezoek brengen aan een fysiotherapeut of specialist in de omgeving. Revalidatie-oefeningen zijn de sleutel tot herstel.

Je moet de oefeningen doen die je nodig hebt om weer spiermassa te krijgen en je spieren te versterken. Als je dat niet doet, loop je het risico dat je op dezelfde plaats opnieuw letsel oploopt. Een fysiotherapeut kan je helpen om goed te herstellen van je blessure en de beste oefeningen voor je aanbevelen.

4. Houd je lichaam gehydrateerd om te herstellen van een spierblessure

Dit is essentieel. Natuurlijk is het altijd belangrijk om na een lichamelijke activiteit te herstellen en je lichaam gehydrateerd te houden. Uitdroging bevordert verwondingen om verschillende redenen.

 

Wandelen of een andere fysieke activiteit, terwijl je lichaam uitgedroogd is leidt tot overbelasting van je gewrichten en verlies van behendigheid.

Overbelasting van de spieren leidt tot een hoger risico op een pees-, spier- of gewrichtsblessure omdat de spieren hun elasticiteit verliezen. Daarom moet je ervoor zorgen dat je voor, tijdens en na het sporten goed hydrateert.

Dit artikel is misschien ook interessant:
De beste rekoefeningen voor je spieren

5. Eet voedsel dat je helpt herstellen van een spierblessure

Eet groenten en fruit om te herstellen van een spierblessure

Over het algemeen bevatten vruchten voedingsstoffen die gunstig zijn voor een snel herstel. Hiervoor moet je een gezond dieet volgen. Onderstaande voedingsstoffen zijn zeer belangrijk voor je herstel.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Deze stimuleren de herstelsnelheid van beschadigde cellen en de collageensynthese. Daarom verbeteren ze de mobiliteit en verlichten ze de pijn. Ze zijn zeer belangrijk omdat hun ontstekingsremmende werking de synthese van cytokinen, die de ontstekingen veroorzaken, vermindert.

Selenium

Dit mineraal is zeer belangrijk voor de goede werking van enzymen. Als je een spierblessure krijgt, beschermt het tegen oxidatieve schade. Voedingsmiddelen rijk aan selenium zijn onder andere:

 
  • tonijn
  • kabeljauw
  • eieren
  • kalkoen
  • verrijkte voedingsmiddelen

Zink

Deze voedingsstof is goed voor het bevorderen van de wondgenezing en het vermindert ontstekingen. Ook zorgt voor een goede immuunrespons. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn onder andere:

  • yoghurt
  • linzen
  • bonen
  • erwten
  • melk
  • spinazie

Vitamine B12

Deze vitamine helpt om eiwitten om te zetten in aminozuren. Met behulp van deze aminozuren produceert het lichaam nieuwe spiereiwitten en banden om nieuw spierweefsel te helpen creëren. Zuivelproducten en vlees zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B12.

Vitamine C

Tot slot helpt vitamine C bij de vorming van collageen en het herstel van pezen en banden. Citrusvruchten zoals citroen bevatten veel vitamine C. Daarnaast bevatten citroenen ook hesperidine, een flavonoïde dat de cellen beschermt.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder andere:

  • tomaten
  • broccoli
  • citrusvruchten
  • aardbeien

Tot slot moet je weten dat spierblessures 10% tot 55% van alle sportblessures vertegenwoordigen. Afhankelijk van de omvang van de spierschade kan het tot drie maanden duren voordat de geblesseerde atleet terug kan keren naar regelmatige training en sportdeelname.

 
  • Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
  • S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
  • Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.