Basisaspecten van het mediterraan dieet

30 oktober 2019
Als je je eetgewoonten wilt veranderen, profiteer dan van het mediterraan dieet. Mis dit artikel niet. Je kunt namelijk vandaag de basis van dit dieet ontdekken.

Heb jij al gehoord over de vele voordelen van het mediterraan dieet? Zonder twijfel geeft dit cultureel erfgoed gezonde eetgewoonten door die goed zijn voor ons allemaal.

Deze keuken is daarnaast bekend in landen over de hele wereld en staat op de eerste plaats voor het gezondste dieet ter wereld. Als je vastbesloten bent om je eetgewoonten te veranderen, blijf dan lezen en ontdek de basisprincipes van het mediterraan dieet.

De voordelen van het mediterraan dieet

voordelen van het mediterraan dieet

Het mediterraan dieet is een van de bekendste diëten ter wereld geworden. Dit komt vooral door de vele gezondheidsvoordelen. die het biedt. Hieronder zullen we de belangrijkste voordelen eens bekijken.

Het volgen van een mediterraan dieet kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen

Een studie uitgevoerd door de Harvard T.H. Chen School of Public Health, concludeerde bijvoorbeeld dat vrouwen die een mediterraan dieet volgen 25% minder kans op hart- en vaatziekten hebben gedurende 12 jaar. Dit zou komen door een lager niveau van slecht cholesterol (LDL) in het bloed als gevolg van dit dieet.

Het dieet zou een langere levensduur kunnen bevorderen

Volgens gegevens verkregen uit een onderzoek uitgevoerd door de Harvard School of Public Health en de Medische Universiteit van Athene, zijn deze eetgewoonten ook in verband gebracht met een langere levensduur.

Dit dieet kan cognitieve achteruitgang helpen voorkomen

Een onderzoek uit 2015 geeft aan dat mensen die een mediterraan dieet volgen, een verbetering van hun cognitieve functies vertonen. Uit ander onderzoek is onder andere gebleken dat goede eetgewoonten bepaalde veranderingen in de hersenen kunnen vertragen tijdens de vroege ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.

Het mediterraan dieet zou je kunnen helpen beschermen tegen kanker

In 2017 vonden onderzoekers bewijs dat aantoont dat een correcte naleving van dit dieet de kans op kanker, met name dikkedarmkanker, kan verminderen. Ook constateerden ze een lichte afname van de frequentie van borstkanker.

Hoe moet je een mediterraan dieet beginnen?

De eerste stap naar het starten van dit dieet is het kennen van de basis. Dat wil zeggen, je moet weten uit welk voedsel dit dieet bestaat en wat het een van de gezondste diëten van de wereld maakt. Lees hieronder wat deze voedingsmiddelen zijn.

1. Olijfolie als het vet dat de voorkeur heeft

Olijfolie en het mediterraan dieet

Olijfolie maakt dit dieet rijk aan vitamine E, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Je kunt het gebruiken om bijvoorbeeld:

  • salades op smaak te brengen
  • te bakken en braden
  • op toast te smeren

Alles waar je een soort vet voor nodig hebt, zoals een dressing of om mee te koken, kun je olijfolie voor gebruiken. Als je met een mediterraan dieet begint, gebruik dan geen boter meer, maar kies in plaats daarvan voor olijfolie.

Lees ook:
Bescherm je luchtwegen met oregano en olijfolie

2. Dagelijkse consumptie van voedingsmiddelen die van plantaardige oorsprong zijn

Groenten, fruit, peulvruchten en noten moeten dagelijks worden geconsumeerd. Ze zitten namelijk boordevol mineralen, vitaminen, vezels en antioxidanten. Volgens de adviezen van het mediterrane dieet zou elke maaltijd het volgende moeten bevatten:

  • 1-2 stuks fruit
  • meer dan 2 porties natuurlijke of gekookte groenten. Bij voorkeur is ervan dagelijks minstens één portie onbewerkte groente.

3. Dagelijkse inname van granen

Het wordt ook aanbevolen om één of twee porties granen, volkoren granen, bij voorkeur in de vorm van rijst, pasta, brood, couscous of andere variëteiten aan elke maaltijd toe te voegen. De koolhydraten die uit deze voedingsmiddelen komen, leveren namelijk de energie die nodig is om de dag door te komen.

4. Kies verse en seizoensgebonden voedingsmiddelen

Gezonde voedingsmiddelen

Door seizoensgebonden, lokale voedingsmiddelen te kopen en te consumeren kun je profiteren van de voedingsstoffen, smaak en aroma. Kies daarom minder bewerkte voedingsmiddelen en kies daarvoor in de plaats voor seizoensgebonden producten. Het is een gezonde maatregel die ook goed is voor het milieu.

5. Matig je consumptie van rood vlees

Vanwege de gezondheidsproblemen die door dierlijk vet kunnen worden veroorzaakt, is het raadzaam om bewerkt en rood vlees met mate te consumeren. Het mediterraan dieet bevat weinig verzadigde vetten.

6. Kies voor een gezonde dagelijks consumptie van zuivelproducten

De dagelijkse consumptie van melkproducten zoals yoghurt en kaas maakt ook deel uit van het mediterraan dieet. Ze zijn een bron van:

  • essentiële mineralen zoals calcium en fosfor
  • vitamines
  • eiwitten met een hoge biologische waarde

7. Eet twee keer per week vis en drie tot vier keer per week eieren

Sardines

Om met dit dieet te beginnen is het dus belangrijk dat je je inname van rood vlees beperkt en in plaats daarvan vis eet. Vis is namelijk een goede bron van omega 3-vetzuren. Zorg er ook voor dat je eieren eet, omdat ze een geweldige bron van eiwitten zijn.

8. Zorg voor een lage inname van snoep en gebak

Dit betekent niet dat je helemaal geen gebakjes of zoetigheden meer mag eten. Onthoud echter dat je ze alleen met mate mag consumeren. De aanbeveling is dat je minder dan 2 porties per week mag nuttigen.

Lees ook dit artikel:
Stil je zin in zoetigheden met 5 voedingsmiddelen

9. Kies voor water bij het mediterraan dieet

Water is een fundamentele pijler van het mediterraan dieet en zou je favoriete drank moeten zijn. Wijn maakt ook onderdeel uit van dit dieet, maar alleen als het met mate wordt geconsumeerd.

10. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Een goed dieet volgen is niet het enige wat je zou moeten doen om gezond te zijn. Vergeet niet om regelmatig en dagelijks te sporten om optimaal te profiteren van dit gezonde dieet.

Zoals je ziet omvat het beginnen van je mediterraan dieet een aantal veranderingen in je gewoonten. Raadpleeg je arts als je vragen hebt over dit dieet. Hij of zei zal je bovendien kunnen doorverwijzen naar een diëtist. Zij kan je begeleiden door het hele proces en zal je ook kunnen helpen bij het maken van een menu op basis van je energie- en voedingsbehoeften.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/