Zeven voedingsmiddelen rijk aan zink

Zink bevindt zich meestal in de spieren, de botten, de hersenen, de nieren en de lever. Het is onder andere een essentieel sporenelement voor de enzymatische reacties van het lichaam en de goede werking van het immuunsysteem. Ontdek in dit artikel zeven voedingsmiddelen die veel zink bevatten!

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Laatste update: 24 augustus, 2022

In dit artikel leggen we uit wat zink is en wat de voordelen van zink zijn. We hebben het ook over de aanbevolen dagelijks inname en geven je de top zeven van de voedingsmiddelen die rijk aan zink zijn. Ontdek ook wat er als gevolg van een zinktekort kan gebeuren. Lees dus verder voor meer informatie!

Wat is zink?

Zink is een sporenelement waarvan we slechts heel kleine hoeveelheden nodig hebben. Het is een essentieel mineraal voor de normale werking van je cellen.

Zink speelt een rol in de vorming van het weefsel en in de aanmaak van hormonen en eiwitten. Bovendien is het betrokken bij de meest chemische reacties die met enzymen te maken hebben.

Zink bevindt zich meestal in de spieren, de botten, de hersenen, de nieren en de lever. Bovendien vinden we hogere concentraties van dit mineraal in het zaad, de ogen en de prostaat.

De aanbevolen hoeveelheid voor zink

De behoefte aan zink verschilt volgens de leeftijd en het geslacht. De aanbevolen hoeveelheid tussen 10 en 13 mg per dag. We geven je hieronder de aanbevolen hoeveelheid per leeftijdsgroep:

• Baby’s tussen 0 en 6 maanden: 2 mg
• Baby’s tussen 7 en 12 maanden: 3 mg
• Peuters tussen 1 en 3 jaar: 3 mg
• Kinderen tussen 4 en 8 jaar: 5 mg
• Kinderen tussen 9 en 13 jaar: 8 mg
• Tienerjongens tussen 14 en 18 jaar: 11 mg
• Volwassen mannen: 11 mg
• Tienermeisjes tussen 14 en 18 jaar: 9 mg
• Volwassen vrouwen: 9 mg
• Zwangere vrouwen: 11 – 12 mg
• Vrouwen die borstvoeding geven: 12 – 13 mg

Zeven voedingsmiddelen rijk aan zink

1. Vlees

Vlees is zeer rijk aan zink en dus een goede bron om voldoende zink binnen te krijgen. 

• Dat geldt vooral voor lever. Dit kan tot 7,3 milligram zink per 100 gram bevatten.
• Rundvlees kan tot 6,2 milligram zink per 100 gram bevatten.
• Varkensvlees en varkenslever zijn de volgende in de rij van grote hoeveelheden zink.

Gevogelte staat op de derde plaats van de vleessoorten die rijk aan zink zijn. Het is niet alleen gezond en gemakkelijk te vinden. Kip en kalkoen bevatten tot 5 milligram zink per 100 gram.

2. Zeevruchten

Je kunt zowel schaal- als schelpdieren eten als je meer zink binnen wilt krijgen. Deze voedingsmiddelen zijn namelijk zeer rijk aan zink.

• Mosselen zijn één van de voedingsmiddelen die de grootste hoeveelheid zink bevatten. Per 100 gram kan dit oplopen tot 7 milligram.
• Een andere geweldige keuze is krab. Het voorziet per 100 gram in ongeveer 4,7 milligram zink.

3. Noten

Noten zoals hazelnoten en amandelen zijn ook een goed voorbeeld van voedingsmiddelen die rijk aan zink zijn. Ze kunnen per 100 gram tot 4 milligram van dit mineraal bevatten.

4. Zuivelproducten

Enkele andere voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan zink zijn zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas. In kaas en dan met name in cheddar zit een aanzienlijke hoeveelheid zink. Toch moet je het met mate eten. Het bevat immers veel calorieën en zout.

5. Granen en zaden

Volkoren granen zijn een goede manier om zink toe te voegen aan je dieet. Je lichaam zal het echter niet zo goed opnemen omdat ze fytinezuur bevatten.

Het fytinezuur in volkoren granen kan de opname van sommige micro-voedingsstoffen belemmeren. Gist vermindert echter het gehalte van het fytinezuur. Het bevordert dus de opname van zink.

Om zink beter op te nemen kun je het beste de volgende producten eten:

• volkoren brood met gist
• havermout
• pompoenpitten
• biergist 

6. Cacao

Pure chocolade is op vele manieren heilzaam. Het kan bijvoorbeeld helpen om het immuunsysteem te beschermen. Daarnaast kan het nuttig zijn voor mensen met een zinktekort.

• Een stuk ongezoete pure chocolade van 100 gram bevat 10 mg zink. Dit is dus bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Bovendien bevat 100 gram ongezoet cacaopoeder 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink.

7. Supplementen die rijk zijn aan zink

Zinksupplementen zijn bedoeld voor mensen die een zinktekort hebben. Je moet echter ook onthouden dat te veel zink ook gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Daarom bevelen we aan om alleen supplementen op voorschrift van een arts te nemen.

De positieve effecten van zink op de gezondheid

We hebben het al vermeld. Zink speelt een rol bij verschillende processen van het metabolisme. Het versterkt ook diverse enzymen en stimuleert het immuunsysteem en de neurologische functies.

Zink speelt ook een belangrijke rol in de ontwikkeling van het celmembraan en van de genexpressie. Sommige onderzoeken hebben vastgesteld dat zink een mogelijke behandeling is voor onder andere:

• symptomen van een gewone verkoudheid
• maculadegeneratie (een oogaandoening)
• diabetes mellitus
• HIV/AIDS

Een zinktekort kan problemen veroorzaken in de lichamelijke ontwikkeling van kinderen. Het kan ook tot complicaties tijdens de zwangerschap leiden en het immuunsysteem verzwakken. Dit tekort kan ook het risico op het oplopen van infecties verhogen. Het is dus belangrijk dat je voedingsmiddelen aan je dieet toevoegt die rijk aan zink zijn.

Contra-indicaties

Meer dan 300 mg zink per dag is giftig. In dat geval kunnen zich maagproblemen, bloed in de urine of lethargie ontwikkelen. Een teveel aan zink kan ook de opname van koper aantasten. Dit kan dan een tekort aan koper veroorzaken dat uiteindelijk tot bloedarmoede, aritmie of vermoeidheid kan leiden.

Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon is dus altijd de gezondste manier om alle voedingsstoffen te verkrijgen die je nodig hebt voor een goede werking van je lichaam.