De beste rekoefeningen voor je spieren

8 maart 2019
Het is essentieel om voor en na de training rekoefeningen te doen om verwondingen en spierkrampen te voorkomen als gevolg van een slechte warming-up of overmatige inspanning.

Het is erg belangrijk om deze rekoefeningen te doen om op een goede manier je spieren te stretchen voordat je begint met trainen en na het trainen.

Voordat we je de rekoefeningen vertellen die we aanbevelen, zullen we eerst vertellen waarom ze zo belangrijk zijn, omdat veel mensen zich vaak niet stretchen.

Het is essentieel om te stretchen voordat je gaat trainen, want zo bereid je je lichaam voor op lichaamsbeweging. Door te stretchen worden je spieren opgewarmd en klaar gemaakt om te bewegen of om spiermassa op te bouwen.

Als je weleens naar een pilatesles of een andere begeleide activiteit bent geweest, dan zul je gemerkt hebben dat ze je eerst laten stretchen voordat je begint. Hoe zit dat eigenlijk na het sporten?

Na lichamelijke activiteit moeten we ook stretchen, omdat de spieren veel spanning hebben doorstaan. Daarna is het tijd om ze te laten ontspannen. Als je dit niet doet, dan kunt je een blessure oplopen, krampen krijgen en je stijfheid verergeren.

Nu dat je dit allemaal weet, laten we gaan stretchen!

Lees ook:
5 pilatesoefeningen voor een smallere taille en heupen

Rekoefeningen om een goede stretch van je spieren te krijgen

We gaan rekoefeningen delen die je kunt doen om een goede stretch voor je spieren te krijgen, van de benen tot het hoofd.

Je zou elk van hen moeten doen zonder jezelf te haasten. Probeer elk specifiek lichaamsdeel goed te stretchen.

1. Je benen stretchen

rekoefening voor je kuiten

  • Begin eerst met de kuitspieren. Maak een grote stap naar voren en probeer de hiel van het achterste been de grond te laten raken.
  • Buig je voorste been zo veel als je kunt terwijl je ervoor zorgt dat je hiel op de grond blijft. Op deze manier stretch je je kuit.

De andere oefening die je moet doen, is gericht op het stretchen van het binnenste deel van de dijen.

  • Om dit te doen, spreid jij je benen zo ver als je kunt en buig ze dan alsof je een squat gaat doen.
  • Plaats je handen op je knieën om je benen naar achteren te duwen om je knieën verder te spreiden.
  • Om de rekoefeningen voor je benen af te maken, buig je je knieën. Pak met je hand een voet vast en trek deze op naar je bilspieren.
  • Als je de stretch niet voelt, probeer dan het been iets naar achteren en zo hoog mogelijk te op te trekken. Op die manier creëer je meer spanning.

2. Bilspieren, lendenspieren en buikspieren

vrouw doet de cobra pose

Als je deze drie delen van het lichaam wilt stretchen, dan moet je ieder onderdeel apart aanpakken. Begin met het stretchen van je bilspieren, dan het lendengebied en ten slotte je buikspieren.

  • Bilspieren: ga eerst op de grond liggen met je armen uitgestrekt in een kruis. Breng daarna je benen naar de zijkant en probeer de bovenste zo ver mogelijk naar voren te brengen en je knie de grond te laten raken.
  • Lendenspier: om deze oefening uit te voeren, kun je een staande roll-up doen. Om dit te doen, buig je eerst met een bolle rug naar de grond totdat je handen de grond raken. Rol vervolgens je lichaam langzaam terug omhoog en concentreer je op het lendengebied.
  • Buikspieren: voor deze oefening kun je de cobra-pose doen (Bhujang asana). Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je handen naast je borst, en duw dan naar beneden om je bovenlichaam zo veel mogelijk op te tillen.

3. Bovenlichaam

vrouw doet een yoga stretch

Nu is het tijd om je bovenlichaam te stretchen. Om dit te doen, kun je wat rekoefeningen doen met je armen.

  • De eerste zal bestaan uit het stretchen van een arm naar de tegenoverliggende schouder. De andere hand houdt dan de arm vast en geeft druk op de arm. Op deze manier stretch je namelijk je schouders.
  • Voor de volgende oefening doe je je arm omhoog, buig het achter je hoofd en duw vervolgens met je andere hand de elleboog naar beneden. Op deze manier stretch je je triceps.

Misschien ook interessant om te lezen:
Sterkere armen zonder naar de sportschool te gaan

4. Nek

vrouw stretcht haar nek

Dit deel van ons lichaam is erg belangrijk en mag je niet vergeten.

  • Om dit te doen, probeer je één van je oren je schouder aan te laten raken zonder één van je schouders te bewegen. Je kunt daarna een hand gebruiken om je hoofd te duwen en meer spanning te creëren.
  • De laatste oefening is om je kin zoveel mogelijk naar de borst te brengen. Breng daarna je hoofd terug naar zijn normale positie.

De laatste ontspanning

vrouw doet buiten rekoefening

Je kunt variaties van deze rekoefeningen introduceren. Je kunt een stretch die je graag doet aan deze routine toevoegen of een stretch vervangen door één van de hierboven genoemde.

Er zijn zoveel manieren om je spieren te stretchen dat de mogelijkheden eindeloos zijn!

Iets dat we willen toevoegen is dat aan het einde van deze kleine reeks rekoefeningen voor je spieren, je wat met je ademhaling moet doen.

Je moet dit alleen doen na een training. Als je stretch vóór het sporten, dan is het niet nodig.

  • Om dit te doen buig je je knieën een beetje, inhaleer je en til je je armen omhoog alsof je je naar de hemel wilt strekken.
  • Stop dan een paar seconden en laat je lichaam zakken tijdens het uitademen en breng je handen naar de grond. Herhaal dit twee keer.

Met deze oefening kun je ontspannen en je sessie met succes voltooien.

Heb je ooit dit soort rekoefeningen voor je spieren gedaan? Welke rekoefeningen doe jij? 

  • Brooks J. H. M., and Erith, S. J. (2008). “Warm-up programmes in sport”, BMJ, 337: a2381.
  • Fradkin, A. J.; Gabbe, B. J., and Cameron, P. A. (2006). “Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?”, J Sci Med Sport, 9: 214-220.
  • Soligard, T.; Myklebust, G.; Steffen, K.; Holme, I.; Silvers, H.; Bizzini, M., et al. (2008). “Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial”, BMJ, 337: a2469.