5 oefeningen voor stevige bilspieren

· 28 februari 2019
Er is een aantal krachtoefeningen die perfect zijn om je bilspieren te verstevigen, en die je helpen om weer in vorm te komen. Dus, als je mooie billen wilt, doe dan de volgende oefeningen!

Als je al ooit in de sportschool bent geweest, dan zul je de volgende oefeningen voor stevige bilspieren vast wel herkennen. Is dat niet het geval, maak je geen zorgen! We geven je namelijk zo gedetailleerd mogelijke instructies van de oefeningen, zodat je ze thuis kunt doen en je al gauw resultaat zult zien.

5 oefeningen voor stevige bilspieren

Probeer de volgende oefeningen voor stevige bilspieren uit, voor het beste resultaat.

1. Squats

De squat is een klassieke oefening voor het versterken van je bilspieren. Doe je de oefening voor het eerst, dan is het belangrijk om te letten op de juiste houding.

De squat voer je als volgt uit:

  • Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte en de tenen naar voren wijzend.
  • Breng je handen naar voren, en hou je handpalmen naar beneden gericht.
  • Buig je knieën en beweeg je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. 
  • Zak zover mogelijk naar beneden.
  • Kom daarna rustig weer omhoog.
  • Zorg ervoor dat je je rug tijdens de hele oefening rechthoudt!

Het gevaar bij het uitoefenen van de squat is dat je kniepijn krijgt. Is dat het geval, dan kan het zijn dat je tijdens de oefening met je knieën voorbij je tenen komt. Of dat je je bekken niet ver genoeg naar achteren houdt.

Als je het squatten eenmaal onder de knie hebt, dan kun je gewichten gaan gebruiken tijdens de oefening. Bij sommige oefeningen kun je beter een stang gebruiken, maar je kunt ook dumbbells gebruiken als je die hebt.

Probeer steeds wat lager te squatten, hiermee versterk je je bilspieren nog verder. Een andere optie is dat je sumo squats gaat doen, die vergen een wijdere beenstand.

Ook interessant:
Verstevig je bilspieren met vijf eenvoudige oefeningen die je thuis kan doen.

2. Achterwaartse lunge

Oefeningen met gewichten

Waarschijnlijk ken je de normale lunge al, waarbij je afwisselend met je knieën lichtjes de grond aanraakt. Wil je je bilspieren echter nog meer verstevigen, probeer dan de achterwaartse lunge eens.

Voordat je begint: zorg ervoor dat je je rug rechthoudt gedurende de hele oefening!

Je kunt de oefening op twee manieren uitvoeren:

  1. Bij de eerste optie beweeg je afwisselend je ene been en daarna je andere been naar achteren.
  2. De tweede variatie is de meest populaire. Hierbij doe je eerst alle herhalingen met het ene been, en daarna met het andere been. 

Zodra je de lunge oefening goed kunt uitvoeren kun je, net als bij de squat, gewichten gaan gebruiken. Kies bijvoorbeeld voor dumbbells of een stang.

3. Pelvic lift

‘Pelvic lift’ betekent zoveel als je bekken optillen. De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Leg je armen naast je lichaam.
  • Til vervolgens je bekken zo ver mogelijk omhoog.
  • Hou de positie een paar seconden vast.
  • Breng daarna je bekken weer omlaag, maar zorg ervoor dat je billen de grond niet raken.
  • Ga niet op je tenen staan, maar hou je voeten gedurende de hele oefening plat op de vloer. 

De oefening kun je ook doen met een gymnastiekbal, tegen een muur, of op een verhoging.

Heb je de pelvic lift onder de knie, dan kun je gewichten gebruiken. Leg bijvoorbeeld een stang of een aantal gewichtjes op je buik, voor een intensievere work-out.

4. Op handen en knieën

op handen en voeten

 

Voor de volgende oefeningen moet je op handen en voeten gaan zitten. Met deze houding kun je twee verschillende oefeningen doen voor het versterken van je bilspieren. Het gaat om de volgende oefeningen: de lateral abduction en de leg lifts. We leggen deze oefeningen hieronder uit.

Lateral abduction

Deze oefening gaat als volgt:

  • Ga op handen en knieën zitten.
  • Beweeg vervolgens één van je benen naar de zijkant.
  • Het andere been blijft gebogen en in de uitgangspositie.
  • Wissel daarna van been.

Leg lifts

De leg lift

De leg lift doe je als volgt:

  • Ga in dezelfde positie zitten als bij de lateral abduction.
  • Til vervolgens één been omhoog, je voet richting het plafond bewegend.
  • Buig dit been en span daarbij je bilspieren aan, zodat je je been zo hoog mogelijk kunt optillen.
  • Het andere been blijft in de uitgangspositie.
  • Wissel daarna van been.

5. Deadlift

Bij de volgende oefening kan het in eerste instantie lijken dat hij niet veel effect heeft. Echter, om resultaat te krijgen, moet je het juiste gewicht tillen én de oefening correct uitvoeren.

Voer de oefening als volgt uit, voor het beste resultaat:

  • Hou je knieën licht gebogen, op die manier dat je bekken een beetje naar achteren steekt.
  • Beweeg je bovenlichaam, met het gewicht in je handen, naar de grond.
  • Blijf recht vooruit kijken en hou je rug recht.
  • Bij het omhoogkomen duw je je bekken naar voren en strek je je benen.
  • Gebruik je bilspieren bij het omhoogkomen!

Voor een intensievere work-out voeren sommige mensen de deadlift uit op een verhoging, omdat ze dan vanaf een lagere positie kunnen starten. Dit maakt de oefening nog zwaarder, maar is alleen geschikt voor gevorderden onder begeleiding.

Lees ook eens:
Acht adviezen voor in de sportschool.

Voor alle bovenstaande oefeningen voor stevige bilspieren geldt, dat je ze per work-out sessie het beste 12 keer kunt herhalen. Dit aantal is met name goed voor de oefeningen met de zwaardere gewichten. Wat de andere oefeningen betreft, mag je zelf bepalen of je meer dan 12 herhalingen wilt doen.

Dus: pak je trainingsoutfit en ga aan de slag met deze oefeningen voor stevige bilspieren!

  • Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. http://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. http://doi.org/10.1123/jab.2014-0301
  • Hamstra-Wright, K. L., & Bliven, K. H. (2016). Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius. Journal of Sport Rehabilitation. http://doi.org/10.1123/jsr.21.3.296