Enkele eenvoudige oefeningen om rugpijn te verhelpen

· 23 oktober 2018
Wanneer je deze oefeningen doet, is het heel belangrijk dat je rekening houdt met de ernst van jouw rugpijn. Pas de oefeningen aan zodat je kan vermijden dat het erger wordt.

Tegenwoordig is rugpijn een aandoening die heel vaak voorkomt. Gelukkig kan je met enkele eenvoudige oefeningen je rugpijn verhelpen.

Er zijn vele factoren die een rol spelen:

  • spanningen op het werk
  • een hectisch leven
  • een zittend leven
  • ongecontroleerde lichamelijke bewegingen
  • gebrek aan informatie

Dit betekent dat vele mensen dagelijks last hebben van rugpijn die op termijn chronisch wordt.

De algemene regel is dat we je aanbevelen om enkele oefeningen uit te voeren. Dit zal helpen om de rugpijn te verhelpen die veroorzaakt word door een slechte houding. Rekoefeningen zullen de spanning en de pijn verlichten.

In dit artikel bekijken we enkele eenvoudige oefeningen.

1. Ontspannen en ademen

Ontspannen en ademen

De eerste stap is ontspannen en de spierspanning loslaten. Hoe kan je dit doen? Zoek een geschikte plaats. Indien mogelijk is die plek vrij van afleidingen. Dat zal je helpen om je goed te voelen.

Elke oefening zal een specifieke houding vereisen. Je moet echter bij alle oefeningen op een bewuste manier de spieren losmaken en je concentreren op je ademhaling.

Dit geldt voor elke oefening. Je hoeft het niet te forceren. Schenk aandacht aan hoe de lucht jouw lichaam binnenkomt. Hou het eventjes vast en adem dan uit.

2. Enkele eenvoudige oefeningen voor de nek

Oefeningen voor de halsstreek

De nek begint aan de basis van de schedel. Het is het bovenste deel van de wervelkolom en wordt vaak beïnvloed door rugpijn.

We bevelen aan dat je enkele eenvoudige oefeningen doet terwijl je zit. Je houdt de wervelkolom rechtop. Indien mogelijk, laat je je rug tegen de achterkant van een stoel leunen.

Doe één van de oefeningen die we hier in detail omschrijven. Twintig herhalingen moeten voldoende zijn.

  • Sluit de ogen. Beweeg dan langzaam het hoofd voor- en achterwaarts. Probeer met je kin je borst te raken. Hou je ademhaling onder controle zodat je bewegingen samenvallen met het in- en uitademen.
  • Blijf in dezelfde houding zitten. Draai je hoofd van links naar rechts en van rechts naar links. Doe net alsof je probeert om met je oor je schouder te raken.
  • Til de schouders op en laat ze zakken.
  • Til tegelijkertijd beide armen gestrekt op. Breng de vingers samen en rek de armen zo ver mogelijk naar het plafond uit.
  • Terwijl je nog steeds zit, laat je je handen op je knieën rusten. Sleep één hand over je been naar je romp. Blijf dit doen terwijl je de schouder draait. Doe de oefening telkens met één arm.

Dit is ook een heel boeiend artikel:
Rug- en nekpijn verlichten: enkele oefeningen en adviezen!

3. Oefeningen voor de borststreek

Oefeningen voor de borststreek

De borststreek is het deel van de wervelkolom dat verder gaat vanaf de halsstreek. Het bevindt zich ongeveer op het niveau van de borstkas.

Dit zijn enkele eenvoudige oefeningen die we aanbevelen.

De ruggengraat voorwaarts buigen

  • Ondersteun jezelf op de vloer op handen en knieën. Kijk naar beneden richting de vloer.
  • Trek dan langzaam de buikspieren in. Probeer om traag je rug te buigen.
  • Ontspan en keer terug naar de oorspronkelijke houding. Herhaal daarna de oefening.

Rekoefening 1

  • Ga staan en ontspan je lichaam. Leg je handen op je rug ter hoogte van de heupen.
  • Buig nu langzaam voorwaarts. Je voelt hoe je rug zich strekt.

Rekoefening 2

  • Neem dezelfde houding aan als in de vorige oefening. Til je linkerarm op.
  • Buig de elleboog en leg je hand op de achterkant van je hoofd.
  • Trek nu langzaam met je rechterhand aan je linkerelleboog tot je voelt hoe je lichaam zich rekt.
  • Keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening met de andere arm.

Lees ook dit artikel:
Oefeningen om de bloedcirculatie op gang te brengen

4. Oefeningen voor de lumbale zone

Oefeningen voor de lumbale zone

De lumbale zone is het lagere deel van de wervelkolom. Het komt vaak voor dat mensen in deze zone pijn voelen nadat ze gewichten getild hebben of nadat ze gedurende een lange tijd gezeten hebben.

Je kan enkele eenvoudige oefeningen proberen die op de lumbale zone laten werken.

Lumbale oefening 1

  • Ga op je rug liggen. Buig de linkerknie terwijl je probeert om je heupen stabiel te houden.
  • Tegelijkertijd til je het rechterbeen op. Probeer je knie gestrekt te houden en je heup niet van de vloer te heffen.
  • Hou deze positie gedurende 30 seconden aan. Keer dan terug naar de oorspronkelijke houding.
  • Herhaal deze oefening drie keer met elk been.

Lumbale oefening 2

  • Ga op je rug liggen. Buig beide knieën. Je moet je voeten op de vloer houden.
  • Hou nu één voet op de vloer. Til de knie van het andere been naar je borstkas. Hou deze positie gedurende 15 seconden aan.
  • Ontspan dan en keer terug naar je beginpositie. Herhaal de oefening met het andere been.

Lumbale oefening 3

  • Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen.
  • Leg een kleine bal onder je onderrug.
  • Glijd nu over de bal terwijl je je lichaamsgewicht als drukmiddel gebruikt.

Andere aandachtspunten

We hebben al vermeld dat de factoren van je levensstijl een rol spelen bij rugpijn. Er zijn echter nog andere dingen die rugpijn kunnen veroorzaken. Hiertoe behoren je:

Onderzoek deze factoren en probeer een routine op te bouwen van enkele eenvoudige oefeningen. Dit zal de rugpijn helpen verlichten die vele mensen treft. Er bestaan ook heel wat doeltreffende natuurlijke remedies.