Rug- en nekpijn verlichten: enkele oefeningen en adviezen!

Wanneer je oefeningen doet om nekpijn te verminderen, dan moet je rekening houden met hoe je je voelt. Pas de oefeningen aan je mogelijkheden aan. Overdrijf niet want dan maak je de situatie erger.

Geschreven en geverifieerd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Tegenwoordig behoren rug- en nekpijn tot de meest voorkomende problemen. Dat is vooral te wijten aan een slechte houding. Maar hoe kun je rug- en nekpijn verlichten?

We brengen vele uren door achter de computer. Meestal houden we onze rug verkeerd en het hoofd naar beneden gekanteld. Dat is de voornaamste reden dat we last krijgen van stijfheid in de nek en de rug.

Het is belangrijk dat je de spieren sterker en soepeler maakt. Eén spier speelt een belangrijke rol in de nek, de trapeziusspier. Deze spier is ook verantwoordelijk voor hoofdpijn als gevolg van de spanning en stijfheid in die spier.

Oorzaken van rug- en nekpijn

• Verzwakte nekspieren.
• Gebrek aan beweging en een urenlange slechte houding.
• Een zittend leven.
• Stress
• Overgewicht: als je te zwaar bent en slechte voedingsgewoonten hebt, dan moet de rug harder werken. Bovendien zorgt het overgewicht voor een overbelasting van de rug. Dit zal pijn veroorzaken.
• Emotionele problemen: ze veroorzaken stress en depressie. Het gevolg is stijfheid en pijn in de nek en de rug.
• Erfelijkheid: soms is rugpijn een genetische aandoening. Want het kan te wijten zijn aan ziekten die de wervelkolom aantasten.

Rug- en nekpijn verlichten met 5 oefeningen

1. Draaien

Bij deze oefeningen ga je de spieren aan beide zijden van de nek uitrekken. Op die manier kan je je spieren ontspannen en je nekpijn verlichten.

• Je kan deze oefening uitvoeren terwijl je op een stoel zit.
• Beweeg het hoofd zachtjes naar de ene kant en dan naar de andere.

Probeer om de nek zo ver mogelijk te draaien. Rek de spier uit zoveel als jij aankan.

2. De schouders heffen

• Hef de schouders op alsof je probeert om je oren te raken. Blijf een paar seconden in deze houding en ontspan dan.
• Na het laten ontspannen van de schouders herhaal je de oefening.

Deze oefening helpt om de pijn te verlichten die zich over de volledige rug uitstrekt.

3. Voorwaartse rekoefeningen voor de nek

• Doe deze oefening terwijl je zit. In de startpositie hou je het hoofd rechtop.
• Laat dan de kin op de borst zakken. Blijf enkele seconden in deze houding.
• Keer dan terug naar de beginpositie waarbij je het hoofd rechtop houdt. Herhaal de oefening.

4. Achterwaartse rekoefeningen voor de nek

Deze oefening maakt de nekspieren soepel. Belangrijk is dat je zorgt voor ondersteuning van de rug. Doe dit door met je rug tegen de leuning van de stoel te zitten.

• Kantel het hoofd achterwaarts. Blijf een paar seconden in deze houding zitten en kantel het hoofd dan terug naar het midden.
• Het is vooral belangrijk dat je dit langzaam doet.

5. Zijwaartse rekoefeningen voor de nek

• Bij deze oefeningen kantel je de nek naar één kant tot het hoofd bijna de schouder raakt. Zorg ervoor dat de schouder ontspannen is.
• Blijf enkele seconden in deze houding zitten. Daarna kantel je het hoofd naar de andere kant.
• Om verder uit te rekken kan je de hand van de tegenovergestelde kant gebruiken en wat druk uitoefenen.

Rug- en nekpijn verlichten met deze adviezen

Een betere ademhaling

Door op de correcte manier te ademen gaat het lichaam meer ontspannen. Op die manier neem je de spanningen weg die vaak de oorzaak van pijn zijn en kun je rug- en nekpijn verlichten.

Zelfmassage

Is er niemand die jou een massage kan geven? Geen probleem, dan masseer je jezelf. Dit kan een erg doeltreffende manier zijn om de probleemzone te behandelen.

• Druk met de linkerhand op de rechterschouder terwijl je het hooft zachtjes naar links kantelt.
• Oefen lichtjes druk uit met de vingers. Maak ook voorzichtige bewegingen van de nek naar de schouder toe. Daarna doe je de oefening in de andere richting.

Breng een ontstekingsremmende gel of zalf aan

Het is ook een goed idee om een lauw of warm kruidenkussen op de pijnzone te leggen. Pas wel op dat je de huid niet verbrandt. Dit is een eenvoudige en gemakkelijke manier om het probleem aan te pakken. Maar het werkt erg doeltreffend: het laat de spieren ontspannen en verlicht de pijn.

Meer bewegen en oefeningen doen

Blijf in beweging. Want dat is echt goed voor de nek en de rug. Ga wandelen, zwemmen of joggen… Vergeet natuurlijk niet om achteraf rekoefeningen te doen.

Door te bewegen gaat de bloeddoorstroming in de stijve lichaamsdelen stijgen.

Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is onontbeerlijk om het lichaam te laten herstellen. Dit voorkomt pijn in de schouders en in de rug.

Heb je het moeilijk om in te slapen, maak dan eens valeriaanthee. Er bestaan heel wat geweldige kruiden die helpen om op een natuurlijke manier te slapen.

Een gezond gewicht

Heb je last van overgewicht, probeer dan af te vallen. Want dat zal ervoor zorgen dat je je lichaam minder belast.

Een goede lichaamshouding

Om pijn te vermijden moet je op een aantal dingen letten. Zorg altijd voor de correcte lichaamshouding: zit rechtop met het hoofd opgericht en de schouders naar achteren.

Vermijd om zware voorwerpen op te tillen

Als je toch zware voorwerpen moet optillen, buig dan door de knieën en houd je rug recht.

Wanneer de pijn aanhoudt en meerdere dagen blijft duren, dan raden we aan om een specialist te raadplegen. Een deskundige kan een volledig onderzoek uitvoeren en je de geschikte behandeling aanbevelen.