3 yogahoudingen voor een gezonder bekken

· 5 november 2018
Volgens de Van Dale is het bekken het "komvormig beendergestel waaraan de benen of achterpoten zijn bevestigd."Je bekken bevindt zich verder in het onderste deel van je lichaam en ondersteunt je buik en benen.

In dit artikel laten we je de beste yogahoudingen zien voor een gezonder bekken. Ze zijn allemaal heel gemakkelijk uit te voeren. Bovendien zou je binnen een week al resultaat kunnen zien. Probeer ze eens uit!

Heel wat vrouwen klagen over last aan hun bekken. Over het algemeen verzwakken de spieren in het bekkengebied meestal door:

  • zwangerschap
  • letsels
  • bij gebrek aan lichamelijke activiteit

Onthoud dus dat als je resultaten op lange termijn wilt, het belangrijk is om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

Enkele opmerkingen vooraf

Als je een gezonder bekken wilt, dan moet je ook rekening houden met bepaalde belangrijke aspecten. Vergeet niet dat je het beste contact op kunt nemen met je arts als je vragen of twijfels hebt.

  • Als je minder dan 6 maanden geleden een operatie hebt ondergaan in je bekkengebied, raadpleeg dan je arts voordat je één van deze oefeningen doet.
  • Yogahoudingen moeten comfortabel aanvoelen en mogen nooit pijn veroorzaken. Zodra je je ongemakkelijk voelt, moet je het wat kalmer aan doen.
  • Begin met 2 of 3 sets van de yogahoudingen. Je kunt het aantal sets verhogen naarmate de oefeningen beter beginnen te lukken.
  • Neem je tijd om iedere oefening correct uit te voeren. Als je het proces probeert te versnellen, kun je jezelf per ongeluk blesseren.

Probeer deze yogahoudingen voor een gezonder bekken

1. Gebogen hand-naar-teenstrekking

Grote teen

Deze houding kan zowel je benen als je bekken versterken. Vermijd deze houding echter als je vaak last hebt van chronische hoofdpijn of een lage bloeddruk.

  • Ga met de voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar staan. Houd je benen volledig recht, buig geleidelijk naar voren en adem diep in om de beweging te vergemakkelijken.
  • Als je flexibel genoeg bent, buig dan tot je handen tegen je tenen komen. Lukt dat niet, dan pak je gewoon je enkels vast.
  • Als je handen je voeten bereiken, raak dan je grote teen aan en tel langzaam tot 10, of wacht 30 seconden.
  • Beweeg traag omhoog zodra de tijd verstreken is en adem dan langzaam uit. Herhaal deze beweging 3 keer.

Lees ook:
5 eenvoudige oefeningen voor mooie benen

2. Brughouding

Brug

Deze houding kan je bekken versterken en je spieren verstevigen. Daarnaast kan het je bloedsomloop stimuleren. Wij raden je echter aan deze houding te vermijden als je blessures aan je nek, armen of enkels hebt.

Volg de volgende stappen nauwkeurig op:

  • Ga met je armen plat op de grond op de mat liggen.
  • Haal diep adem. Buig je knieën tot je hielen zich in de positie bevinden waar je knieën zich eerder bevonden. Je weet dat je in de juiste positie zit als je je hielen kunt aanraken met gestrekte armen. Als dat het geval is, spreid je voeten dan iets.
  • Je handen moeten ver van je lichaam verwijderd zijn. Strek je rug, leg je handen op de mat en adem uit.
  • Hef je heup op totdat je een rechte lijn vormt tussen je knie en schouder terwijl je diep inademt.
  • Plaats je armen onder je lichaam en vouw je vingers.
  • Hef je heupen zo hoog mogelijk op. Houd de bal van je voeten op de mat en houd deze houding 15 seconden aan.
  • Herhaal deze oefening 3 keer en neem een rustperiode van 10 seconden tussen iedere set.

3. Berghouding

Bergstand

Deze houding is perfect om een gezonder bekken te krijgen. Het is namelijk een heel gemakkelijke oefening, die je de hele dag door kunt herhalen. Als je deze houding regelmatig aanneemt, dan kun je binnen een paar weken misschien al een aanzienlijke verbetering merken.

Deze oefening kan bovendien helpen om leniger te worden en om je lichaamshouding te verbeteren. Daarnaast kan de berghouding helpen om je lage rugpijn te verlichten. Ook is dit een goede oefening voor aan het einde van je training. Zo kun je je spieren tot rust laten komen en ontspannen.

Volg deze stappen:

  • Ga zo rechtop staan als je kunt op je mat. Je hoofd moet je een beetje opheffen, met je onderkaak parallel aan de mat en je nek gestrekt.
  • Haal diep adem. Zet je benen en voeten bij elkaar, druk ze tegen elkaar en buig naar voren.
  • Ontspan je lichaam een beetje en scheid je vingers. Zet je benen weer tegen elkaar en ontspan.
  • Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide benen. Trek je onderbuik in en beweeg langzaam omhoog.
  • Spreid je armen langs je zijkanten en houd je handpalmen aan de zijkant van je dijen.
  • Plaats je vingers bij elkaar en richt ze naar beneden. Strek vervolgens je rug zonder je schouders op te tillen.
  • Houd de houding 30 seconden aan.
  • Herhaal deze oefening 3 keer en neem een rustpauze van 20 seconden tussen elke set.

Deze yogahouding houdt normaal gezien geen gezondheidsrisico’s in. Toch moet je onmiddellijk stoppen als je duizeligheid of andere ongemak voelt. Over het algemeen zul je geen problemen ervaren, zolang je maar op je voeten blijft staan. Als je echter aan bloedarmoede lijdt, dan kan dat duizeligheid veroorzaken.

Lees meer:
Enkele eenvoudige oefeningen tegen rugpijn

Behoud een gezonder bekken door regelmatig yoga te beoefenen

Zoals je misschien al gemerkt hebt zijn deze oefeningen vrij gemakkelijk uit te voeren. Als je geen ernstige gezondheidsproblemen hebt dan mag je ze gerust iedere dag doen. Dit is een goed begin als je lang niet hebt geoefend en je graag een gezonder bekken wilt. Je kunt eventueel ook andere houdingen proberen of meer aan lichaamsbeweging doen.