Zeven oefeningen voor sterkere schouders

Om te voorkomen dat je jezelf bezeert, kun je het beste beginnen met licht gewicht. Als je gebruik maakt van gewichtjes, dan kun je het gewicht geleidelijk aan zwaarder maken naarmate je zelf sterker wordt.
Sterkere Schouders

Door de hele geschiedenis heen stond het hebben van brede, sterke en mooi gevormde schouders symbool voor kracht, macht en autoriteit.

Wat betreft je uiterlijk en je lichaamsbouw spelen de schouders een belangrijke rol. Dit lichaamsdeel vormt namelijk de basis voor de spieren in je armen en borst en houdt deze spieren met elkaar in balans.

Als je tijdens het trainen geen aandacht geeft aan dit belangrijke deel van je lichaam, dan zullen de spiergroepen rondom de schouders (de spieren in je armen en borst) zeer groot worden in verhouding tot je schouders, die zonder training natuurlijk klein en smal blijven.

Het goede nieuws is dat er gelukkig specifieke oefeningen bestaan die je kunt uitvoeren om ervoor te zorgen dat de spieren in je schouders goed in verhouding zijn met de rest van je lichaam, waardoor je die begeerde sterke en goed gevormde uitstraling zult krijgen. In onderstaand artikel bespreken we daarom zeven oefeningen voor sterkere schouders.

1. Buitenwaartse rotatie

Sterkere Schouders

Om te beginnen zul je een fitnesselastiek moeten kopen om verschillende oefeningen uit te kunnen voeren.

  • Bind het elastiek om een stang of een stevig meubelstuk, ter hoogte van je ellebogen.
  • Ga er naast staan en strek je tegenovergestelde arm over je lichaam heen om het elastiek vast te pakken. Houd het elastiek strak voor je vast.
  • Buig je elleboog in een hoek van 90 graden terwijl je je arm strak tegen de zijkant van je lichaam houdt, alsof je een potlood onder je oksel probeert te houden.
  • Vervolgens draai je met je lichaam naar de andere kant, van het elastiek vandaan. Doe dit in een korte, snelle beweging.
  • Doe met beide armen drie sets van vijftien herhalingen.

Bekijk ook dit artikel: Oefeningen voor een mooie rug

2. Schouderheffing met sluiting

Gewichtjes

Voor deze oefening is het aanbevolen om gewichtjes te gebruiken, zodat je de intensiteit geleidelijk aan kunt verhogen.

  • Houd je armen gestrekt en til ze recht voor je uit omhoog tot ze op één lijn zitten met je neus. Buig vervolgens je ellebogen zodat de gewichtjes op één lijn zitten met je ogen.
  • Strek je armen weer voor je uit en laat ze zakken tot aan je zij.
  • Probeer te beginnen met twee of drie kilo per gewichtje.
  • Doe drie sets van vijftien herhalingen per arm.

3. Schouders van staal

  • Ga op een stoel zitten en ga met je voeten op het elastiek staan.
  • Houd het elastiek met je voeten stevig op de grond terwijl je het andere uiteinde omhoog trekt tot aan je knieën. Strek je armen dan uit tot over je hoofd en breng ze dan weer omlaag ter hoogte van je schouders.
  • Herhaal deze beweging langzaam tien keer achter elkaar.

4. Armheffingen

Armen Trainen

Het voordeel van deze oefening is dat je het gewicht de hele tijd tegen je torso houdt, waardoor je de juiste houding kunt behouden en niet te veel druk legt op je rug.

  • Ga rechtop staan. Houd in elke hand een gewichtje vast en draai je hoofd naar boven terwijl je je armen gestrekt voor je uit houdt.
  • Til je armen omhoog ter hoogte van je nek door je ellebogen te buigen en je handen zijdelings naar binnen te draaien.
  • Laat je armen vervolgens weer langzaam zakken. Doe drie sets van vijftien herhalingen per arm.

5. Slappe buik

  • Ga op je buik liggen met je gezicht naar beneden en je rechterarm uitgestrekt in de lucht.
  • Houd met deze arm een gewichtje vast en til de arm omhoog en laat hem vervolgens weer zakken. Herhaal dit een paar keer. Buig je elleboog lichtjes voor wat meer stuwkracht.
  • Probeer per arm drie sets van vijftien herhalingen te doen.

6. Schouders ophalen

Gewichtheffen

Deze oefening moet worden uitgevoerd met zwaar gewicht – probeer een halter te gebruiken met aan beide kanten een paar kilo (ook weer niet te veel).

  • Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halter vast met een bovenhandse grip, met je handpalmen richting je dijen.
  • Houd je handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.
  • Til de halter omhoog en leg hem achter je nek op je schouders.
  • Haal je schouders zo ver mogelijk op en houd het gewicht een paar seconden vast.

7. Voorzijdse dumbbell-lift

  • Houd in beide handen een dumbbell vast van hetzelfde gewicht.
  • Ga rechtop staan met de dumbbells voor je dijen en je armen gestrekt.
  • Probeer zonder je torso te bewegen de dumbbell in je linkerhand naar voren te tillen, met je elleboog lichtjes gebogen en je palmen naar beneden gericht.
  • Til je arm omhoog zodat hij net iets hoger is dan parallel met de grond. Adem uit terwijl je je arm een paar seconden in de lucht houdt.
  • Laat de dumbbell in een vloeiende beweging weer zakken tot de beginpositie en voer vervolgens dezelfde beweging uit met je andere arm.
  • Doe per arm tien herhalingen.