Soorten voedsel die pezen en spieren versterken
Je dieet is de sleutel als het om het versterken van spieren en pezen gaat. In feite heeft onze voeding een grote invloed op hun functie en prestaties. Zo kun je atrofie voorkomen en je prestaties verbeteren door gewoon je eetgewoonten te veranderen.
Blijf lezen om erachter te komen welke soorten voedsel je kunnen helpen om je pezen en spieren te versterken, zodat je ze in je normale maaltijden op kunt nemen.
Soorten voedsel die pezen en spieren versterken
Ongeacht je fysieke activiteit, kan optimale voeding veel ziekten voorkomen. Het is gebruikelijk om bij aandoeningen met een slechte prognose aan kanker of hart- en vaatziekten te denken. Spierweefselaandoeningen kunnen echter ook een negatieve invloed op je kwaliteit van leven hebben.
Twee essentiële voedingsstoffen kunnen de gezondheid van mager weefsel verbeteren: eiwitten en vitamine C (Engelse link). Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research is een hoge eiwitinname essentieel bij het voorkomen van ziekten zoals sarcopenie.
Vitamine C is ook onmisbaar gebleken bij het garanderen van de endogene synthese van collageen. Dit eiwit vormt het grootste deel van het menselijk lichaam en is verantwoordelijk voor het verschaffen van elastische eigenschappen aan het weefsel.
Om spieren en pezen te versterken, moet je je productie van collageen verhogen. Hier zijn de beste soorten voedsel om aan deze voedingsbehoeften te voldoen.
Blauwe vis
Vette vis heeft een hoog gehalte aan goede vetten. Deze versterken pezen en spieren, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Mar Drugs (Engelse link). Je moet voor een regelmatige inname van omega 3-vetzuren zorgen om spierziekten die verband houden met veroudering te voorkomen.
Blauwe vis heeft een hoger vetpercentage in zijn samenstelling. Soorten als zalm en tonijn zijn bijvoorbeeld de meestvoorkomende vertegenwoordigers van deze voedselgroep. Probeer ze minstens twee keer per week als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet te eten.
Wit vlees
Wit vlees kan ook pezen en spieren versterken en ze vallen op door het hoogwaardige eiwitgehalte. Deze voedingsstoffen bevatten een aanzienlijk percentage leucine, een aminozuur dat nauw verband houdt met de opbouw van magere massa.
Regelmatige inname hiervan vermindert volgens recente studies (Engelse link) het risico op spieratrofie op de lange termijn.
In feite wordt een leucinesupplement vaak aangeboden om het herstel te bevorderen en de genezingssnelheid bij spierblessures te versnellen. Er zijn zelfs eiwitpreparaten die extra hoeveelheden van dit aminozuur bevatten. Gebruik kunstmatige en commerciële vormen echter alleen onder professionele begeleiding.
Aardbeien
We hebben het al over het belang van vitamine C gehad om de collageensynthese te maximaliseren. Aardbeien zijn een grote bron van deze voedingsstof en kunnen ook pezen en spieren versterken.
Deze vrucht bevat een hoog aandeel van deze vitamine in hun samenstelling en is ruim boven die van citrusvruchten (Spaanse link). Mango en guave bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid van deze micronutriënt. Een andere goede optie om je inname te garanderen, is broccoli en spinazie te consumeren.
Eieren
De wekelijkse opname van eieren werd jarenlang door velen beperkt vanwege hun vermeende relatie met hart- en vaatziekten. De erkenning van de voedingswaarde van eieren in de reguliere voeding is de laatste jaren echter aanzienlijk gestegen. Dit soort voedsel is niet alleen niet schadelijk voor je gezondheid, maar verbetert deze juist.
De aanvoer van hoogwaardige eiwitten is ook cruciaal als het doel is om pezen en spieren te versterken. Het verhogen van je consumptie van eieren draagt bij aan de toename van spiermassa en verkleint het risico op letsel.
Soorten voedsel die pezen en spieren versterken
Zoals je kunt zien, is het mogelijk om door middel van een dieet pezen en spieren te versterken, aangezien een aantal soorten voedsel deze functie specifiek vervullen. Ze moeten echter deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.
Houd er rekening mee dat zowel eiwitten als vitamine C essentiële voedingsstoffen zijn. Ze zijn vooral goed als het je doel is om de gezondheid van je magere weefsels te behouden en het risico op letsel te verminderen.
Je moet ook je consumptie van bepaalde soorten voedsel beperken die het tegenovergestelde effect hebben. Vermijd industrieel bewerkt voedsel, vooral het soort dat transvetten, enkelvoudige suikers en additieven bevat.
Om deze reden raden voedingsdeskundigen dus altijd aan om voorrang te geven aan je inname van vers voedsel boven voedsel met een lage voedingskwaliteit.
Als je vragen hebt, raadpleeg dan een arts of voedingsdeskundige die je bij het optimaliseren van je dieet kan helpen, zodat je je spieren en pezen kunt versterken.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.