De voordelen van het doen van de plank

28 augustus 2019
De plank is een uitstekende oefening om niet alleen je buikspieren, maar ook andere delen van het lichaam te versterken. Dit is omdat het verschillende spieren tegelijk aan het werk zet.

Er zijn veel voordelen aan het doen van de plank, ondanks het feit dat het zo’n eenvoudige oefening is. Ze versterken namelijk zowel de spieren van je buik als je rug. Lees verder voor meer informatie over de vele voordelen van het doen van de plank.

Hoe doe je de plank?

Vrouw doet de plank op straat

De oefening op zich is eenvoudig. Alles wat je nodig hebt, is voldoende ruimte om je uit te kunnen strekken. Je eigen lichaamsgewicht is de kracht die het doen van de plank effectief maakt.

  • Plaats om te beginnen je ellebogen en onderarmen op de vloer. Zorg ervoor dat je je ellebogen in lijn brengt met je schouders.
  • Ondertussen moeten je onderarmen en polsen op één lijn liggen met je ellebogen. Je armen moeten een rechte lijn vormen zoals te zien is op de afbeelding hierboven.
  • Strek vervolgens je benen achter je en zet je tenen op de grond, alsof je op je buik ligt.
  • Duw dan je lichaam omhoog, steunend op je ellebogen en je tenen. Houd je rug recht en in lijn met je benen. Kijk naar beneden met je kin in de buurt van je nek, maar trek je kin of nek niet te strak.
  • Houd deze positie gedurende de gewenste tijd aan (20-30 seconden is aanbevolen).

In deze houding worden je de spieren van je buik, billen en dijspieren aan het werk gezet. Als je weer in je originele positie bent, rust je ongeveer een minuut uit en doe dan de oefening nog drie tot vijf keer.

De voordelen van het doen van de plank

1. Het versterkt de belangrijkste spieren

Het doen van de plank alleen geeft je geen platte buik. In combinatie met een evenwichtige voeding en cardio-trainingen, kun je echter wel verbazingwekkende resultaten bereiken.

De plank traint de spieren van je romp, met inbegrip van de schuine buikspieren. Dat is de basis voor het hebben van sterkere en meer verfijnde rechte buikspieren (die vaak worden aangeduid met het Engelse woord ‘abs’).

Voor mensen die last hebben van problemen met de wervelkolom of aanhoudende rugpijn, is het doen van de plank veiliger dan sit-ups, omdat de ruggengraat niet wordt gebogen.

We raden ook aan te lezen:
Kun je calorieën verbranden met yoga?

2. Het vermindert het risico op blessures

De plank zet niet alleen je buikspieren aan het werk, maar ook de spieren in je rug, benen en armen. Op deze manier is het een oefening voor het complete lichaam. Daarnaast kan het hebben van sterke buikspieren je helpen om nek- en schouderpijn door een slechte houding te voorkomen.

3. Het helpt je stofwisseling te verbeteren

De plank is een eenvoudige oefening met weinig tot geen beweging, waardoor het perfect is voor mensen die thuis aan beweging doen. Als je deze oefening slechts een paar minuten per dag doet, kan het je stofwisseling al versnellen.

4. Het helpt je houding te verbeteren

Een vrouw doet de plank

De plank traint je hele romp, van je bekken tot je schouders. Wanneer deze spieren – waaronder de lange rugspieren en de monnikskapspier – sterk zijn, zul je van nature met een rechtere rug en een betere houding hebben. Een goede houding bevordert een betere ademhaling en de werking van het zenuwstelsel.

Ontdek ook het volgende artikel:
Spiermassa opbouwen en vet verbranden met deze tips

5. Het verbetert de coördinatie

Door meerdere spieren tegelijk te trainen, leer je je lichaam te handelen als eenheid in plaats van als een set afzonderlijke onderdelen. Over het algemeen zal het doen van de plank je ook helpen bij andere soorten oefeningen. De spieren die door de plank versterkt en verstevigd worden, helpen je bij het hardlopen, zwemmen of wandelen.

De conventionele plank traint je spieren om samen te werken, terwijl variaties op de conventionele plank je evenwicht helpen verbeteren, zoals:

  • op je zij
  • met één hand
  • met één been
  • bewegend

6. Het helpt je flexibiliteit en algemene stemming te verbeteren

Flexibiliteit is niet alleen het resultaat van strekoefeningen. Het kan ook worden verbeterd door bepaalde andere oefeningen te doen, zoals het uitvoeren van bepaalde soorten plankoefeningen. Deze helpen om alle spieren van de rug en de benen te verstevigen en te strekken.

Terwijl de meeste oefeningen helpen om je humeur te verbeteren, helpt de plank je spieren te versterken en te strekken als ze stijf zijn geworden door het steeds in één positie zitten gedurende een lange periode. Het loslaten van spanning ontspant je spieren en helpt stress te verminderen.

Over het algemeen zal deze eenvoudige oefening helpen om je algemene lichamelijke conditie te verbeteren en je verschillende andere voordelen bieden. Begin met het doen van de plank en je zult de voordelen al snel zelf ervaren!