Snel grotere bilspieren met deze vijf oefeningen
Als vrouwen verlangen we in het algemeen naar het hebben van een slank figuur met mooie, gedefinieerde rondingen. Dit kun je bereiken met grotere bilspieren.
Een van de dingen waar we ons het meeste zorgen om maken, zijn onze billen en het cellulite dat zich op dit lichaamsdeel vormt.
De meeste vrouwen willen graag goed gevormde, volle billen. Dit kan echter een vrij zware opgave blijken te zijn.
Het is van belang om te weten dat het, net als bij alle andere vormen van training, belangrijk is om een uitgebalanceerd dieet aan te houden.
Vermijd verzadigde vetten en andere dingen die cellulite kunnen veroorzaken en ervoor kunnen zorgen dat vet zich opslaat op je billen, volledig. Dit is de beste manier om je oefeningen te ondersteunen.
Laten we dan nu eens kijken welke oefeningen voor grotere bilspieren je het beste kunt doen!
Hoe voer je oefeningen voor grotere bilspieren op de juiste manier uit?
Je billen bestaan niet uit slechts één spier. In werkelijkheid bestaan ze uit drie verschillende spieren.
Daarom zou je op zoek moeten gaan naar oefeningen die zich richten op een bepaalde spier, maar waar je tegelijkertijd alle spieren voor moet gebruiken. We leggen het even uit.
De bilspieren kunnen worden onderverdeeld in drie spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en de gluteus minimus.
- Gluteus maximus is de naam van de grootste spier in de billen.
- De gluteus medius is de spier die zich boven de gluteus maximus bevindt.
- De gluteus minimus is de spier die zich onderaan bevindt, helemaal aan de onderkant van de gluteus maximus. Dit is de spier die ervoor zorgt dat de billen er rond uitzien.
Door willekeurig een paar oefeningen te doen, kun je er niet zeker van zijn dat je elk van deze spieren traint.
Daarom is het van essentieel belang om al deze spieren tegelijkertijd te trainen, om de bilspieren zo veel mogelijk te stimuleren. Op deze manier zul je het snelst resultaat zien.
Oefeningen om snel grotere bilspieren te krijgen
1. Squats
Wanneer je op zoek gaat naar manieren om grotere bilspieren te krijgen, is dit waarschijnlijk de eerste oefening die je tegenkomt. Er bestaan oneindig veel manieren om effectief te squatten.
Wij raden aan om in eerste instantie squats te doen zonder gewichtjes, en om deze vervolgens beetje bij beetje aan de oefening toe te voegen, om de oefening steeds zwaarder te maken voor je spieren.
- De juiste manier om te squatten, is om rechtop te gaan staan met je benen het liefst wijd uit elkaar.
- Buig vervolgens door je knieën, zonder dat je knieën voor je tenen uitkomen, en duw je heupen een klein beetje naar achteren.
- Laat jezelf zo laag zakken als je kunt en kom dan weer omhoog.
- Het is het beste om vijf sets van tien herhalingen te doen.
Als je het gevoel hebt alsof je te veel druk moet leggen op je benen, zet je voeten dat nog wijder uit elkaar. Dit zal ervoor zorgen dat je billen meer aan het werk worden gezet.
2. Sumo squats
Deze oefening is ideaal om de binnenste bilspieren te trainen.
Je kunt deze oefening doen met een gewichtje aan elke kant, met een dumbbell, met één gewicht of met een gewicht dat je precies tussen beide benen in houdt.
- Ga rechtop staan, met je rug recht en je benen uit elkaar.
- Zak dan door je knieën, tot je met je benen een hoek van negentig graden vormt. Laat jezelf dan, met behulp van het gewicht, nog verder zakken.
- Het is de bedoeling dat je het voelt in je bilspieren, dit is namelijk waar je naar streeft.
- Doe in totaal vijf sets van tien herhalingen.
3. Jump squats
Dit is nog een variant van de squat. Het verschil is echter dat je niet gewoon omhoog komt, maar dat je je knieën strekt en springt.
Blijf wanneer je weer op de grond komt, tien seconden staan en doe dan de volgende squat. Doe deze oefening in totaal vijf minuten.
4. Grote lunges
Dit is een van de meest effectieve oefeningen, waarmee je dus ook het snelst resultaat zult zien.
- Ga rechtop staan, met je rug recht, en zet dan een grote stap vooruit, waarbij je een beetje door je knie zakt.
- Houd in beide handen een gewichtje vast of een dumbbell.
- Zak vervolgens nog verder door je knieën en kom dan weer omhoog, zonder van houding te veranderen.
- Doe vijf sets van tien herhalingen.
5. Dead weight
Dit is een geweldige oefening om de gluteus minimus te trainen. Je kunt deze oefening met of zonder gewichtjes doen. Aanbevolen wordt echter om wel gewichtjes of een dumbbell te gebruiken.
Lees ook: De beste oefeningen voor perfecte billen
- Duw je heupen enigszins omhoog en naar achteren, en buig een klein beetje door je knieën.
- Houd deze houding een paar seconden aan en laat dan los.
Het is belangrijk om je bilspieren aan te spannen wanneer je weer in deze houding zakt. Dit zorgt er namelijk voor dat deze oefening zo effectief is.
- Als je ervoor kiest om gewichtjes te gebruiken, dan raden wij aan om je gewichtjes voor je uit te houden, door je armen ter hoogte van je ribben te strekken.
- Doe in totaal vijf sets van tien tot vijftien herhalingen.
Nu je weet wat de beste oefeningen zijn om snel grotere bilspieren te krijgen, staat niets je meer in de weg om je doel te behalen!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016 Aug 5;15(3):492-500.
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.