De billen verstevigen met deze fantastische oefeningen

· 8 maart 2019
Niet alleen deze oefeningen om de billen te verstevigen zijn belangrijk. Je moet ook een warming-up doen om te voorkomen dat er blessures ontstaan. Om de beste resultaten te behalen zal je ook moeten letten op wat je eet.

De billen zijn absoluut één van de lichaamsdelen waarover mensen zich het meest zorgen maken. Ze willen immers dat die er goed uitzien. De omvang van de billen verminderen is tenslotte niet genoeg. Je wil ook de billen verstevigen.

Wil je je billen stevig maken en in de juiste positie houden? Dan zijn deze oefeningen jouw redding! Er zijn allerlei soorten trainingsprogramma’s die je kunt doen zonder naar de sportschool te hoeven gaan. Je moet echter het volgende onthouden. Hoe eenvoudig de oefeningen ook zijn, het is altijd een goed idee om eerst een warming-up te doen.

Je wil immers geen blessures oplopen. Onthoud daarnaast om voldoende water bij de hand te hebben. Je moet minstens 8 glazen water per dag drinken. Tijdens elke training moet je jezelf bovendien extra hydrateren.

Met squats de billen verstevigen

Met squats de billen verstevigen

Squats zijn één van de bekendste oefeningen aller tijden om de billen te verstevigen. Daar is een goede reden voor. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en je kan ze overal en op elk moment doen. Squats trainen niet alleen de billen maar ook de benen.

  • Houd je rug gestrekt om blessures te voorkomen. Zet de voeten op schouderbreedte.
  • Buig door de knieën en laat je lichaam zakken. Probeer om de hele tijd je spieren samen te trekken.
  • Blijf gedurende enkele seconden in die positie tot je een licht brandend gevoel in je dijen en je billen krijgt.
  • Keer dan langzaam terug naar je beginpositie. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Als je gewichten wilt gebruiken, dan kan je in elke hand langs je zijde of met je armen gespreid een gewicht vasthouden. Gebruik je slechts één gewicht, houd het dan met beide handen vlak voor je lichaam vast. Vergeet niet om je benen en armen aan te spannen terwijl je langzaam op en neer beweegt.

Lees ook dit artikel:
Hoe moet je squats op de goede manier doen: 4 aanbevelingen

De benen heffen

De benen heffen

  • Ga met de benen gestrekt en je rug recht op een oefenmatje zitten.
  • Til dan je benen samen op. Je laat je gewicht op je billen rusten. Terwijl je die beweging maakt, trek je de beenspieren en de spieren van de billen samen.
  • Breng je benen langzaam weer naar beneden en rust even uit voordat je de oefening herhaalt.
  • Vergeet niet om je spieren samen te trekken.

De brug

De brug

  • Ga op een plat oppervlak liggen met je gezicht omhoog. De ideale manier is om deze oefening op een oefenmatje uit te voeren. Dit is comfortabeler voor je rug.
  • Daarna zet je de voetzolen op de grond en leg je de armen naast je lichaam.
  • Til nu je bekken op. Probeer hierbij een rechte lijn te vormen van de knieën tot de bovenrug. Trek ook je spieren samen.
  • Houd dit gedurende enkele seconden vast. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
  • Zorg ervoor dat je billen het matje niet raken. Herhaal deze beweging minstens 10 keer. Rust dan even en herhaal de reeks opnieuw.

Ook dit is een interessant artikel:
Keiharde buikspieren met deze snelle Japanse truc

Achterwaarts schoppen

beenlifts

  • Plaats jezelf op handen en voeten op een oefenmatje. De knieën, ellebogen en onderarmen ondersteunen jou. Spreid de benen tot op schouderbreedte.
  • Schop met één been naar achteren en omhoog. Tegelijkertijd moet je altijd de spieren van de billen, de benen en de buik samentrekken.
  • Strek dan je been en houd dit gedurende enkele seconden vast. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
  • Herhaal de beweging met je andere been. Per been moet je minstens 8 herhalingen uitvoeren.

Net als bij elke trainingsreeks is consequent handelen de sleutel. Doe al deze oefeningen elke dag. Op die manier zal je de billen verstevigen. Je zult dan snel de stevige billen hebben waarvan je droomt!