Keiharde buikspieren met deze snelle Japanse truc

· 16 maart 2017
Hoewel je voor deze workout maar vier minuten nodig hebt, betekent dit natuurlijk wel dat deze vier minuten zeer intens zijn. Als je er niet aan gewend bent regelmatig te trainen, bouw de intensiteit dan langzaam op zodat je jezelf niet bezeert.

We willen allemaal wel een snelle en makkelijke work-out ontdekken waarmee we toch die keiharde buikspieren en dat perfecte figuur kunnen krijgen.

Om een platte buik en perfecte buikspieren te krijgen, is het belangrijk om een gezond dieet aan te houden en vooral om consistent te zijn.

Je hoeft helemaal niet naar de sportschool te gaan of allerlei ingewikkelde toestellen te gebruiken om je buikspieren goed te trainen. Hoe gek dit misschien ook klinkt, is eigenlijk het enige wat je nodig hebt vier minuutjes tijd en een ruimte waar je vrij in kunt bewegen.

In dit artikel willen we je op de hoogte brengen van een techniek die ontwikkeld werd door een Japanse wetenschapper. Deze techniek wordt ook wel het Tabata-protocol genoemd.

Misschien zul je deze techniek niet alleen interessant, maar minstens ook net zo nuttig zal vinden.

Het Tabata-protocol: een korte en toch zeer intense work-out

Onderzoek

Izumi Tabata is een Japanse wetenschapper en een noemenswaardig persoon binnen de sportgeneeskunde.

In 1996 toonde hij met zijn onderzoek aan dat de beste manier om af te vallen en tegelijkertijd sterkere spieren te krijgen een combinatie tussen aerobische en anaerobische oefeningen was.

Op basis hiervan ontwikkelde Tabata een zeer specifieke routine die hij het Tabata-protocol noemde. Deze routine wordt al meerdere jaren succesvol toegepast in verschillende sportscholen.

Kort samengevat is het Tabata-protocol gebaseerd op de volgende basisideeën:

  • Allereerst is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je hartslag omhoog gaat terwijl je tegelijkertijd een combinatie van aerobische en anaerobische oefeningen uitvoert.
  • Anaerobische oefeningen zorgen ervoor dat je spieren meer energie nodig hebben dan je ademhaling kan bieden, wat betekent dat je meer vet zult verbranden.
  • Het idee is om in korte tijd een paar zeer zware oefeningen te doen. Dit betekent echter ook dat je deze oefeningen voorzichtig uit moet voeren om letsels te voorkomen.

Als je niet gewend bent aan zware trainingen, dan is het misschien verstandig om jezelf eerst even te laten adviseren door een professionele trainer.

Met het Tabata-protocol hoef je echter helemaal niet naar de sportschool te gaan om keiharde buikspieren te krijgen. Je kunt deze oefeningen gewoon thuis uitvoeren in je eigen tempo.

Lees ook:
Buikvet verbranden met kaneelolie

Hoe je keiharde buikspieren krijgt met deze Japanse techniek

Alle goede atleten weten dat korte, maar zeer intense oefeningen helpen om het cardiovasculaire vermogen te verbeteren.

Onthoud echter wel dat het belangrijk is om consistent te blijven en om altijd binnen je eigen lichamelijke grenzen te blijven. Als je moe of duizelig wordt, neem dan gewoon even een korte pauze.

Toch hoef je voor die keiharde buikspieren echt alleen maar vier minuutjes van je tijd te besteden aan het doen van deze simpele oefeningen. Hartstikke eenvoudig. Wij zullen je laten zien hoe.

1. Begin met een korte warming-up

Je zou nooit aan een intense work-out moeten beginnen zonder je lichaam van te voren even op te warmen. Spring een paar seconden op en neer of doe een paar eenvoudige rekoefeningen voor je benen en polsen.

Hierdoor kun je voorkomen dat je je rug of benen bezeert.

2. Span je buik aan

Zoals je al snel zult zien, vereisen deze oefeningen veel inspanning.

  • Ga na je warming-up op je rug op de vloer liggen en til je benen dan ongeveer negentig centimeter omhoog.
  • Houd je handen achter je hoofd en til voorzichtig je bovenlichaam omhoog.
  • Houd deze houding vervolgens twintig seconden aan.
Buikspieroefening

3. Korte sprongen

Zorg ervoor dat je bij het doen van deze oefening extra voorzichtig bent. Deze oefening is niet geschikt voor mensen die problemen hebben met hun rug.

  • Ga rechtop staan met je knieën tegen elkaar aan.
  • Buig nu door je knieën en spring dan omhoog.
  • Land op de grond met je voeten uit elkaar en je knieën gebogen.
  • Spring vanuit deze positie weer terug naar de beginpositie met je knieën tegen elkaar aan.
  • Herhaal deze oefening twintig seconden lang.
Kniebuigingen

4. Push-ups met een twist

En dan nu een geweldige oefening die niet voor niets een klassieker is geworden: de push-up! Om je buikspieren nog sterker te maken, raadt het Tabata-protocol aan om het volgende te doen:

  • Ga op je buik liggen en duw jezelf dan met je armen omhoog, zodat je leunt op je handen en tenen. Trek vervolgens één knie naar je borst toe en houd deze houding tien seconden aan.
  • Doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
Push-ups

5. Weerstand

Deze laatste oefening is eigenlijk zeer makkelijk om te doen.

  • Ga op je rug liggen en strek je armen uit ter hoogte van je schouders.
  • Span vervolgens je lichaam aan en trek je knieën op richting je borst.
  • Doe deze beweging zo snel als je kunt, twintig seconden lang.
Knieën Optrekken

Misschien ook interessant:
Zeven psychologische voordelen van lichaamsbeweging

Opmerking

Het is belangrijk om te vermelden dat het Tabata-protocol in modern wetenschappelijk onderzoek soms bekritiseerd wordt. De specifieke criteria zouden namelijk moeilijk te reproduceren zijn.

Extra lichaamsbeweging is natuurlijk goed, maar forceer jezelf niet en verwacht nooit mirakels op korte tijd. 

  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  • Viana, R. B., de Lira, C. A. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2018). Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clinical Physiology and Functional Imaging. https://doi.org/10.1111/cpf.12513