De gezondste alternatieven voor ongezonde voedingsmiddelen
Als je veel fruit, groenten, volkoren granen en magere eiwitten gebruikt, dan loop je waarschijnlijk ver voor op de voedingscurve. Het is echter mogelijk dat je fouten maakt door ongezonde voedingsmiddelen te kiezen zonder het zelf te beseffen.
Niet alle voedingsmiddelen worden op dezelfde manier geproduceerd, zelfs de gezonde producten niet. Je krijgt mogelijk niet zoveel vitaminen en voedingsstoffen binnen als je denkt.
Het is in feite mogelijk dat je per ongeluk je lichaam vult met te veel ongezonde voedingsstoffen zoals suiker en natrium.
Daarom zullen we in dit artikel het slechtste eten dat je kunt kiezen identificeren. Ook zullen we de gezondste alternatieven aangeven, zodat je de gaten in je voedingsbehoeften kunt dichten.
Ongezonde voedingsmiddelen voor je lichaam
Alles uit blik
Groenten uit blik bevatten vaak weinig vezels en andere voedingsstoffen. Ze zitten ook vol met natrium. Als je vaak groenten uit blik eet zul je een verminderde voedingskwaliteit ervaren.
Groenten met zetmeel
Maïs, erwten en pompoen bevatten meestal minder vitaminen, mineralen en minder vezels dan andere groenten.
Bovendien bevatten ze vaak tussen twee en drie keer meer calorieën per portie dan andere groenten die niet rijk zijn aan zetmeel.
Gebakken bonen uit blik
Net als gewone bonen uit blik bevatten deze gebakken bonen 3 theelepels suiker per portie en 50% meer natrium. Het hoort dus bij de ongezonde voedingsmiddelen.
Bewerkte vruchtensappen
Ze worden vaak op de markt gebracht als ‘echt sap’. De labels op deze producten bewijzen echter het tegendeel. Ze zitten vol met suiker, lege calorieën en kunstmatige zoetstoffen.
Sommige bedrijven proberen suiker in vruchtensap te vermijden door kunstmatige zoetstof toe te voegen. Hierdoor kan het verlangen naar vette, zoete, zoute en andere ongezond eten echter toenemen.
Fruit uit blik en gedroogd fruit
Fruit is van nature zoet. Het zou dus geen toegevoegde suiker of op suiker gebaseerde smaakversterkers moeten bevatten. Die stoffen vinden we wel vaak in fruit uit blik.
Denk ook maar eens na over gedroogd fruit. Een rozijn is niets anders dan een gerimpelde druif. Een kopje rozijnen bevat dus veel meer calorieën dan een kopje hele druiven.
Wit brood en pasta
Geraffineerde granen, waaronder wit brood, pasta, witte rijst en crackers, bevatten geen zemelen of tarwekiemen.
- Deze soorten granen hebben een hogere glycemische index. Dit betekent dat de suikers sneller in de bloedbaan opgenomen kunnen worden.
Met suiker bedekte ontbijtgranen
Een grote kom ontbijtgranen kan evenveel suiker bevatten als een chocoladereep. Om te weten of een graansoort een te hoog suikergehalte heeft moet je het etiket lezen. Zo kom je erachter of het dus een van de ongezonde voedingsmiddelen is.
Vermijd alle ontbijtgranen die meer dan 12 gram per portie bevatten.
Rood vlees
Rood vlees (waaronder rundvlees, varkensvlees en lam) bevat veel cholesterol en verzadigde vetten.
Het eten van vlees wordt in verband gebracht met verschillende chronische ziekten. Denk bijvoorbeeld aan hartaandoeningen en diabetes type 2.
- Rood vlees kan ook het risico op diverticulitis vergroten. Dit is een veel voorkomende darmaandoening.
Bewerkt vlees
Het is altijd een goed idee om de inname van bewerkte voedingsmiddelen van welke aard dan ook te beperken. Eiwitten zijn geen uitzondering.
- Bewerkt vlees, zoals vleeswaren, worstjes en gezouten vleesproducten hebben de neiging om een hoog gehalte aan natrium, conserveringsmiddelen en verzadigde vetten te bevatten.
Gearomatiseerde yoghurt
Veel gearomatiseerde yoghurt bevat tot 30 gram suiker per portie van ongeveer 170 gram.
Blijf uit de buurt van drinkyogurts omdat de meeste meer calorieën leveren doordat ze suiker bevatten. Ook kan je je er minder vol door voelen.
Met andere woorden, als je bijvoorbeeld een drinkyogurt voor ontbijt neemt hebt je al weer honger voordat het lunchtijd is.
Alles over transvetten
Transvetten worden gevonden in gefrituurd voedsel, gebakken etenswaren en bewerkte snacks in de vorm van gedeeltelijk geharde vetten.
Ook verhogen transvetten de niveaus van slecht cholesterol (LDL) terwijl het goede cholesterol (HDL) wordt verlaagd. Dit verhoogt het risico op hartziekten en beroertes.
Gezondere alternatieven
Groenten
De beste groenten zijn de soorten met de donkerste en rijkste kleur. Voorbeelden zijn spinazie, boerenkool, bindsla, rapen en broccoli.
Dit zijn enkele van de producten op deze planeet die de meeste nutriënten bevatten. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en fytochemicaliën die helpen de cellen te beschermen en het immuunsysteem te versterken.
- Probeer elke week tussen 1 ½ en 2 koppen van deze groenten te eten.
Peulvruchten
Kikkererwten, zwarte bonen en pintobonen zijn een gezond alternatief in combinatie met volkoren granen en groenten.
Ze zijn zeer rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. De consumptie van gekookte bonen blijkt bovendien te zijn verbonden met een vermindering van het risico op chronische ziekten en obesitas.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Avocado’s bevatten veel vetten. Deze zijn echter gezond voor het hart omdat het enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn.
Avocado’s bevatten ook meer dan een dozijn essentiële voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan vezels, vitamine B en E en kalium.
Fruit
De donkere pigmenten van bosbessen, frambozen, bramen en aardbeien zorgen voor polyfenolen en anthocyanen die antioxiderende voordelen bieden.
Bessen bevatten ook veel vitamine C en weinig calorieën. Vooral veenbessen bevatten veel antioxidanten. Deze vruchten zijn zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten en dementie.
Volkoren granen
Tenzij je de diagnose coeliakie of glutenintolerantie hebt gekregen, zou je elke dag volkoren granen moeten eten. Ze zitten namelijk boordevol vezels, plantaardige eiwitten, vitamines, mineralen en fytochemicaliën.
Ontbijtgranen
Haver is rijk aan omega 3-vetzuren, foliumzuur, vezels en kalium. Hierdoor zijn ze een gezonde voedselsoort voor het hart dat cholesterol verlaagt en vet verbrandt.
- Vermijd soorten met veel toegevoegde suiker. Eet in plaats daarvan eenvoudige havermout en breng het op smaak met fruit en honing.
Vis en zeevruchten
Vis en zeevruchten zijn waarschijnlijk het gezondste type eiwit dat je kunt vinden. Het zijn dan ook goede vervangers van ongezonde voedingsmiddelen zoals bewerkt vlees.
Vol met omega 3-vetzuren verminderen deze producten ontsteking in het lichaam, reguleren ze de bloeddruk en verminderen ze het risico op ziekten zoals het prikkelbare darmsyndroom.
Mensen die veel vis en schaal- en schelpdieren eten hebben minder kans op depressie en angstgevoelens.
Tofu
Tofu bevat 10 gram eiwit per portie, waardoor het een uitstekende bron van voedingsstoffen is, vooral voor vegetariërs en veganisten.
Het eten van gemiddelde hoeveelheden van tofu biedt voldoende voordelen, waaronder een gezonder hart.
Griekse yoghurt
Met twee keer zoveel eiwitten als normale yoghurt zal Griekse yoghurt je langer een verzadigd gevoel geven. Tegelijkertijd is het een goede bron van calcium.
- Het beste is om magere Griekse yoghurt te kopen. Het bevat namelijk een hogere hoeveelheid eiwitten en minder vet per portie.
Houd deze aanbevelingen in gedachten de volgende keer dat je boodschappen gaat doen. Zo kun je de aanschaf van ongezonde voedingsmiddelen voorkomen. Vergeet niet dat je bent wat je eet.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673. doi: 10.3390/nu11112673. PMID: 31694233; PMCID: PMC6893523.
- Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-24.
- Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients, 9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998