6 trucs om je koolhydraatinname te verminderen

3 maart 2020
Om je koolhydraatinname op een gezonde manier te verminderen, kun je voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers en zetmeel verwijderen en vervangen door andere zoals groenten. Lees verder voor meer informatie!

Om gezond af te vallen, is het een goed idee om je koolhydraatinname te verminderen. Dit kan echter een uitdaging zijn omdat veel voedingsmiddelen die mensen dagelijks eten veel koolhydraten bevatten. Vandaag zullen we enkele trucs delen die je zullen helpen om je koolhydraatinname te verminderen.

De inname van koolhydraten heeft een grote invloed op je gezondheid. Een voldoende inname van koolhydraten is afhankelijk van factoren zoals je energie, je gewicht en zelfs je bloedsuikerspiegel.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn macronutriënten die veel mensen consumeren en wiens belangrijkste functie is om het lichaam onmiddellijk de energie te geven die het nodig heeft om dagelijkse fysieke taken uit te voeren. Ze zijn veel te vinden in alledaags voedsel zoals brood, pasta of fruit.

Wanneer je traint, gebruikt je lichaam koolhydraten om te functioneren. Ze zijn de primaire energiebron en worden beschouwd als de basis van de voedselpiramide. In het huidige voedingspatroon worden er veel meer koolhydraten gegeten dan dat je nodig hebt.

Je moet ook lezen:
Het belang van het verminderen van koolhydraten

6 trucs om je te helpen je koolhydraatinname te verminderen

1. Vervang tarwebloem door koolhydraatarme producten

Iedereen weet dat tarwebloem dat gebruikt wordt voor het bakken van brood en gebak veel koolhydraten bevat. Wat veel mensen echter niet weten is dat er veel geschikte alternatieven zijn die net zo veelzijdig zijn om te gebruiken.

Het kan dus een goed idee zijn om deze alternatieve vormen van meel te gebruiken om gewicht te verliezen als je overgevoelig bent voor koolhydraten of als je diabetes mellitus hebt. Sommige van de traditionele tarwebloemvervangers zijn gemaakt met kokosmeel of amandelmeel.

  • Gemiddeld bevat 100 g notenmeel minder dan 11 g koolhydraten.
  • Kokosmeel bevat minder dan 21 g koolhydraten per 100 gram.

2. Bestel plantaardige bijgerechten als je uit eten gaat

Bestel plantaardige bijgerechten als je uit eten gaat

Plantaardige bijgerechten kunnen helpen je koolhydraatinname te verminderen zonder ze helemaal uit je dieet te hoeven halen. Bovendien zijn het vaak caloriearme, gezonde alternatieven die rijk zijn aan nuttige voedingsstoffen.

De meeste restaurants hebben diverse plantaardige bijgerechten op de menukaart. Afhankelijk van wat je bestelt, kan je uit meerdere bijgerechten kiezen. De meest gebruikelijke keuzes zijn gerechten op basis van producten zoals:

  • brood
  • aardappelen
  • pasta
  • rijst
  • groenten

Een goede beslissing in dit verband nemen is erg belangrijk om je koolhydraatinname te verminderen. Het kiezen van groenten als bijgerecht is een goede manier om extra vezels en weinig koolhydraten te consumeren.

3. Eet eieren en andere koolhydraatarme producten bij het ontbijt

Zelfs een schijnbaar gezond ontbijt bevat meestal koolhydraten. Eieren zijn een uitstekende keuze en bevatten weinig koolhydraten: minder dan 1 g koolhydraten per ei. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze een bron van gezonde eiwitten zijn die je urenlang verzadigd kunt houden.

Idealiter zou je moeten leren om eieren gezond te bereiden. Gebruik een beetje olijfolie om ze te bakken of kook ze en serveer de eieren met gestoomde groenten. Dit zijn slechts twee van de vele gezonde manieren om een gezond ontbijt te bereiden.

4. Vermijd suikerhoudende dranken om je koolhydraatinname te verminderen

De vruchtensappen, limonadesiropen en suikerhoudende frisdranken die je op de markt kunt vinden leveren veel koolhydraten en onnodige calorieën.

Als je deze dranken consumeert, kun je een bepaalde reactie van je lichaam krijgen. Die resulteert er bijna altijd in dat je meer bronnen van eenvoudige koolhydraten consumeert. Anderzijds beïnvloedt het hoge suikergehalte de metabole werking en veroorzaakt het mogelijk onder andere:

  • een verhoogde insulineresistentie die kan leiden tot het metabool syndroom.
  • de kans om diabetes type 2 te ontwikkelen.
  • een verhoogd risico op overgewicht en obesitas.

5. Probeer andere broodsoorten dan witbrood

Bestel plantaardige bijgerechten als je uit eten gaat

Brood, dat veel voorkomt in de dagelijkse voeding van veel mensen, is helaas een van de meest koolhydraatrijke voedingsmiddelen ter wereld. Met name wit brood is een van de slechtste keuzes omdat het weinig vezels bevat maar wel een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten levert.

Het beste wat je kunt doen, is op zoek naar gezondere opties dan witbrood. Kies bijvoorbeeld voor haver- of boekweitbrood, of speciaal brood waar groenten, zaden of noten  aan zijn toegevoegd.

Dit artikel kan je interesseren:
Hoe maak je zelf rogge-speltbrood?

6. Vervang suikerrijke toetjes door andere alternatieven

Hoewel melk voedzaam is, moet je het geen suikerrijke nagerechten consumeren als je je koolhydraatinname wilt verminderen. In een schaaltje van 150 ml vla zitten al 22 gram koolhydraten en in sommige puddingsoorten zit nog veel meer! Je kunt dus het best op zoek naar naar alternatieven die minder koolhydraten leveren.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor vervangers die zonder suiker bereid zijn of gewoon een glas melk drinken. Door je gewoontes aan te passen kun je een significante langetermijnreductie bereiken.

Het verminderen van je koolhydraatinname hoeft niet dramatisch en onaangenaam te zijn. De trucs die we hier hebben gedeeld, zullen je helpen deze overgang eenvoudig en gezond te maken.

Tot slot is het de moeite waard om goed te onthouden dat wat je hier probeert te bereiken. Je wilt minder koolhydraten consumeren, niet alle koolhydraten permanent uit je eetpatroon verwijderen.

  • Luna López, Victoria, López Medina, José Antonio, Vázquez Gutiérrez, Mercedes, & Fernández Soto, M.ª Luisa. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.5.7475
  • Esquivel Solís, Viviana. (2005). Dietas modificadas en carbohidratos: implicaciones fisiológicas. Revista Costarricense de Salud Pública14(26), 1-5.
  • BeMiller, J. N., & Huber, K. C. (2010). Carbohidratos. In Fennema química de los alimentos (pp. 83-154). Acribia.
  • Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163