10 weinig bekende oefeningen om de serratus anterior te definiëren

Wanneer boksers een "cobra"-positie aannemen en drie schuine lijnen worden gemarkeerd aan de zijkanten van de borst, boven de buik, is dat de serratus anterior. Blijf lezen en we zullen je vertellen hoe je deze spier kunt ontwikkelen.

Als je het over lichaamsbeweging hebt, hoor je de naam serratus anterior misschien niet zo vaak. Deze spier is echter van het grootste belang in sommige sportdisciplines waarbij krachtbewegingen boven de schouder worden uitgevoerd. Leer in dit artikel meer over de serratus anterior en de beste oefeningen om hem aan te pakken en te versterken.

Wat is de serratus anterior?

De serratus anterior-spier, ook wel serratus major of serratus genoemd, is een spier die zich in de borstholte bevindt tussen de oksel en het gebied dat contact maakt met de arm bij het sluiten ervan.

De naam is te danken aan zijn zaagachtige uiterlijk.

Hij ontspringt aan de rand van het schouderblad. Hij bestaat uit 10 spierbundels: de eerste twee zijn stijgend, de derde tot en met de vijfde zijn min of meer horizontaal en de laatste zijn dalend en zijn de enige die oppervlakkig te zien zijn.

Wat zijn functie betreft, helpt hij het schouderblad vast te zetten en voorkomt hij dat de onderkant naar achteren glijdt. In het bijzonder maken de bovenste en onderste vezels een lichte opwaartse rotatie mogelijk.

Hij helpt dus bij het optillen van de ribben, dus hij is complementair aan de ademhaling. Ook neemt hij deel aan de beweging van het heffen van de arm over de horizontale lijn, waarbij hij samenwerkt met de trapezius.

Hoewel het voor veel mensen misschien een wat vergeten spier is, is hij van het grootste belang in het geval van:

• Sporten waarbij geworpen wordt zoals kogelstoten of discuswerpen.
• Situaties waarbij er geduwd wordt zoals judo.
• Als er stoten worden gegeven zoals bij boksen.

Hoe je de grote serratus anterior verstevigt en definieert met oefeningen

Er zijn verschillende manieren om deze spier te trainen en te ontwikkelen. Over het algemeen wordt aanbevolen om scapulaire abductie uit te voeren, zowel concentrisch als excentrisch, in een open of gesloten kinetische keten.

Op zijn beurt moet het ontwerp van de routines oefeningen bevatten die de adductormusculatuur van de scapula en de onderste trapezius trainen, in combinatie met de serratus anterior.

Oefeningen met gewichten en machines

Laten we eerst eens kijken naar een aantal routines met halters, schijven, gewichten en machines om de serratus anterior te versterken.

1. Pullover met een halter

Deze oefening is een van de meest gebruikte oefeningen om deze spier te versterken, waardoor ze ook de latissimus dorsi trainen. Laten we eens kijken hoe je deze oefening uitvoert.

1. Leun met je rug op een bankje zodat je lichaam en bankje in een kruisvorm staan. Je voeten moeten op de vloer blijven.
2. Pak een halter – hoe zwaarder hoe beter, zolang het maar een gewicht is dat je veilig kunt hanteren.
3. Laat de halter naar achteren vallen terwijl je maximaal strekt, maar laat je ellebogen licht gebogen.
4. Breng het gewicht dan naar voren, naar het midden van je borst.

3-4 sets van 10-12 herhalingen.

2. Eenarmige kabel pull-up

Dit doe je met een pulley of elastieken.

1. Plaats jezelf met je rug naar het apparaat, indien van toepassing, en pak het handvat vast.
2. De oefening bestaat uit het strekken van de arm en het naar voren brengen van je hand vanaf borsthoogte.
3. In het geval van het werken met kousenbanden kan de beweging ook iets omhoog worden gebracht.

3-4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

3. Dumbbell scapula abductie

1. Begin op een mat terwijl je met je gezicht naar het plafond ligt.
2. Gebruik een halter waarvan je het gewicht veilig kunt hanteren.
3. Breng je arm omhoog terwijl je het gewicht zo hoog mogelijk tilt.
4. Wissel dan van arm.

Je moet meerdere sets van 15 herhalingen doen – drie of vier zou genoeg moeten zijn.

4. Dumbbell triceps extensie

Deze oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd.

1. Neem een dumbbell en til hem boven je hoofd.
2. Laat hem van daaruit naar je nek zakken terwijl je je elleboog buigt.
3. Breng hem dan terug naar de beginpositie terwijl je probeert je arm volledig uit te strekken.

Drie sets van 15 herhalingen voor elke arm.

5. Landmine Press

Bij deze oefening wordt een lange barbell gebruikt, maar met een enkele schijf. Je vrije kant rust op de vloer en de kant met het gewicht is degene waar je je op moet concentreren.

1. Plaats jezelf eerst op je knieën of sta met je benen een beetje uit elkaar.
2. Als je staat, kunnen je knieën licht gebogen zijn.
3. Het uiteinde van de stang waar de schijf zich bevindt moet op je hand rusten en deze op zijn beurt op de schouder.
4. Van daaruit moet je omhoog duwen terwijl je je gewicht onder controle houdt en de maximale strekking van de arm enkele ogenblikken handhaaft.

Hoewel deze oefening niet erg populair is, biedt hij ook veel voordelen, zowel voor de rectus abdominis als voor de serratus anterior.

Oefeningen zonder gewichten

Er zijn andere oefeningen die je kunt doen zonder gewichten of met hulpmiddelen zoals elastiek. Laten we ze eens bekijken.

6. Buikspierwiel of -rol

Een buikspierrol of -rol kan thuis worden gebruikt zonder dat je grote trainingsapparatuur nodig hebt.

1. Begin door te knielen met je voeten op één lijn met je heupen.
2. Vanuit die positie breng je je lichaam naar voren terwijl je het wiel als hulpmiddel gebruikt.
3. Probeer daarbij je armen zoveel mogelijk te strekken, maar zonder ze te forceren.
4. Ga dan terug naar de beginpositie. De beweging moet langzaam worden uitgevoerd, zowel bij het strekken als bij het tillen.

Doe 15 herhalingen van deze oefening.

7. Schouderflexie met een band

Begin in de houding van een elleboogflexie of push-ups – maar in dit geval moet je een elastische band op je rug plaatsen ter hoogte van je schouderbladen.

1. Pak de uiteinden van deze band vast met je handen, zodat hij ook door je armen loopt.
2. Begin dan te leunen op je handen en op de toppen van je tenen.
3. Je handen gaan in lijn met je schouders.
4. In plaats van de push-up te doen door je bovenlichaam te laten zakken, moet je proberen je armen meer te strekken.
5. Het is belangrijk om je rug goed uitgelijnd te houden en je heupen niet te laten zakken.

8. Scapulaire contractie

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, hoewel een band niet nodig is om hem uit te voeren.

1. Plaats jezelf in de positie die je zou gebruiken om push-ups uit te voeren.
2. In plaats van je te laten vallen, moet je echter op het hoogste punt blijven – dat wil zeggen, met je armen gestrekt.
3. Hen, we trekken je schouderbladen samen, alsof je probeert om ze elkaar te laten raken.
4. Deze oefening moet langzaam worden gedaan.

[Er zijn 4 sets van 15 herhalingen.[/atomik-in-text]

9. Pull-ups

Als het gaat om het verstevigen van de serratus anterior, is de natuurlijke oefening bij uitstek de pull-up.

1. Deze oefening wordt uitgevoerd door een vaste horizontale stang vast te pakken terwijl je de inspanning levert om je hele lichaam op te tillen.
2. Hetzelfde kan worden gedaan met verschillende soorten grepen – in buikligging, rugligging of neutraal.
3. Bij het bereiken van het maximale tilpunt kan de stang ook voor, ter hoogte van het sleutelbeen of achter je hoofd liggen.

Het aantal herhalingen hangt af van de kracht om de pull-ups te doen.

10. Stretches en romprotaties

Oefeningen zoals planken en crunches kunnen ook helpen om zijn gebied te definiëren.

• Planks kunnen isometrisch, normaal, lateraal en zelfs met rotatie worden gedaan.
• Russian twists: naast de serratus worden ook de obliques getraind met deze oefening. Ze kunnen worden gedaan met een bal en met de voeten op de grond of omhoog.
• Laterale crunches: deze worden uitgevoerd in verschillende posities, met de voeten omhoog of rustend op de vloer door je elleboog naar een hoge kniepositie te brengen (onder andere varianten).

Waarom zou je de serratus anterior versterken?

Deze serratus anterior oefeningen kun je combineren met biceps of algemene rugoefeningen. Hoewel het niet aan te raden is om ze op dezelfde dag te doen als de routines met halters voor schouders of borst, omdat dit vermoeidheid kan veroorzaken.

Alles wat we beschrijven wordt niet alleen gedaan om te pronken met een getonede serratus anterior. Het zijn ook belangrijke oefeningen voor mensen die bepaalde sportdisciplines beoefenen waarbij er geworpen, geslagen of geduwd wordt.

Aan de andere kant is deze spier gerelateerd aan het handhaven van een correcte houding. Sterker nog, een zwakte, tekort of atrofie van de musculatuur van dit gebied brengt niet alleen het gewricht in gevaar, maar kan ook wat bekend staat als een “gevleugeld schouderblad” veroorzaken.

Hoewel we de serratus anterior moeten versterken met oefeningen zoals die we net hebben gezien, is het altijd een goed idee om naar een medische controle te gaan voordat we aan een nieuwe routine beginnen. Het is ook sterk aan te raden om onder toezicht van een professionele trainer te werken.