Beste oefeningen voor je rug met dumbbells

Dumbbells kunnen helpen bij het trainen van veel spieren in het lichaam. Ze versterken ze niet alleen, maar vertragen ook het tempo van spierverlies door ouderdom. Ontdek in dit artikel de beste rugoefeningen met dumbbells.
Beste oefeningen voor je rug met dumbbells

Laatste update: 13 januari, 2021

Het versterken van je rugspieren heeft veel voordelen, naast dat je er steeds beter uitziet. Door oefeningen voor je rug te gaan doen met dumbbells, verbeter je je houding en kun je blessures door spierzwakte of atrofie voorkomen.

Volgens onderzoek gepubliceerd in de Annals of Agricultural and Environmental Medicine (Engelse link) heeft krachttraining op meerdere manieren een positief effect op het lichaam omdat het:

  • de motorische coördinatie verbetert, wat nodig is om snelheid, kracht en weerstand tegen bewegingen en ontwrichtingen te verbeteren.
  • de spieren versterkt, wat leidt tot verminderde rugpijn.
  • zorgt voor bevordering van de werking van de organen.
  • het herstel van rugletsel bevordert.

Hoe kan krachttraining je rug helpen?

Oefeningen voor de rug en andere spiergroepen met dumbbells helpen de spiersamentrekkingen te stimuleren, omdat de weefsels de weerstand die het extra gewicht geeft, proberen tegen te gaan. Dit draagt bij aan spierversterking. Een sterke rug is niet snel geblesseerd!

Trainen met deze hulpmiddelen kan het risico op spieratrofie verminderen. Wanneer de spieren rond de wervelkolom en de romp zwak zijn door een gebrek aan lichamelijke activiteit of ziekte, treedt vaak lage rugpijn op, die in sommige gevallen de mobiliteit kan verminderen.

Bovendien bevorderen oefeningen voor je rug met dumbbells spierhypertrofie. Met andere woorden is dat een toename en groei van spiercellen. Ze vertragen daarnaast het verlies van spiermassa dat gepaard gaat met veroudering, inactiviteit of trauma, zoals blijkt uit een artikel gepubliceerd door het Journal of the Clinical Hospital van de Universiteit in Chili (Spaanse link).

Aanbevelingen voordat je oefeningen voor je rug met dumbbells gaat doen

oefeningen voor je rug met dumbbells

Houd rekening met deze aanbevelingen voordat je de oefeningen gaat doen die we hieronder met je zullen delen:

  • Als je rugletsel hebt of een aandoening aan je rug of wervelkolom, raadpleeg dan eerst je arts of fysiotherapeut voordat je begint.
  • Doe 10 minuten cardio om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de routine.
  • Begin met lichte dumbbells (1 tot 2,5 kilogram). Je moet eerst werken aan het conditioneren van je lichaam met lichte gewichten. Zodra je uithoudingsvermogen en kracht toenemen, kun je zwaardere gewichten gebruiken.
  • Onthoud dat als je lichaam niet is voorbereid en je te veel gewicht probeert op te tillen, je jezelf kunt blesseren.
  • Span je buikspieren bij elke oefening aan om je wervelkolom sterk en gezond te houden.
  • Concentreer je op het bewust en langzaam uitvoeren van de oefeningen om de juiste techniek te gebruiken.

De beste oefeningen voor je rug met dumbbells

Een studie gepubliceerd in de Journal of Sports Sciences (Engelse link) suggereert dat de effectiviteit van duurtraining afhangt van de oefeningen die je kiest en de volgorde waarin ze worden uitgevoerd. Dat geldt ook voor hun frequentie en rustperiodes. Al deze factoren hebben een effect op het opbouwen van spiermassa.

Een andere studie, gepubliceerd door het tijdschrift Frontiers in Physiology (Engelse link), bevestigt dat het, om sterker te worden en grotere spieren te krijgen, een goed idee is om de routine aan te passen aan je fysieke conditie. Daarnaast staat er dat het werken met dumbbells en lichte gewichten ook het spiervolume vergroot.

1. Oefeningen voor je rug met dumbbells: de goedemorgen

Dit is de eerste van de oefeningen voor je rug met dumbbells of gewichten die je spieren helpen versterken. Hij heet de goedemorgen vanwege de beweging in de musculus erector spinae, die lijkt op het opstaan uit bed om te strekken.

Door deze oefening te doen, wordt de kracht van de musculus erector spinae vergroot. Dit is een set spieren en pezen die bijna alle lumbale, cervicale en thoracale gebieden aanstuurt.

Volgens een PeerJ-artikel (Engelse link) zorgt het toevoegen van gewicht aan deze oefening ervoor dat deze spieren harder werken. De onderzoekers gaven echter aan dat er meer onderzoek nodig is. Volg de volgende stappen om deze oefening te doen:

  • Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te gaan staan.
  • Houd een dumbbell in elke hand. Buig je armen zodat de dumbbells zich naast en boven je schouders bevinden.
  • Buig je knieën een beetje en breng je heupen naar achteren, voorbij je hielen.
  • Laat je romp zakken totdat deze evenwijdig aan de grond is.
  • Strek vervolgens je knieën en til je romp op om terug te keren naar de beginpositie.
  • Herhaal deze oefening gedurende 30 seconden, neem een pauze en doe dan nog twee sets.

2. Deadlift met dumbbell

Net als de vorige oefening, traint de deadlift met dumbbells de spieren van de musculus erector spinae en de onderrug. Hier zijn de stappen die je moet volgen om deze oefening te doen:

  • Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je benen gestrekt. De dumbbell, de stang of het gewicht moet voor je op de grond liggen.
  • Squat en pak de dumbbell met één of beide handen vast.
  • Sta op terwijl je je armen gestrekt en parallel aan je lichaam houdt. Span je bilspieren aan en breng je heupen een beetje naar voren.
  • Doe de squat opnieuw door het gewicht weer naar de grond te brengen en herhaal de oefening.
  • Doe drie sets van 10 herhalingen.

3. Voorovergebogen roeien

Deze oefening voor je rug met dumbbells versterkt verschillende spieren, waaronder de monnikskapspier, de dorsale rugspier en de romboïden. Het is dus een van de meest complete rugoefeningen. Voer om deze oefening te doen de volgende stappen uit:

  • Houd een dumbbell in iedere hand.
  • Sta met je knieën en heupen licht gebogen en leun met je romp naar voren.
  • Buig je armen, breng je ellebogen naar achteren tot voorbij je rug alsof je een roeibeweging maakt.
  • Deze beweging brengt de scapulae samen, de twee botten die we beter kennen als de schouderbladen.
  • Houd deze positie een minuut vast en strek dan je armen voor je uit om de oefening te herhalen.
  • Doe drie sets van 10 herhalingen.

4. De superman met dumbbells

De dumbbell-superman

Een artikel gepubliceerd in de Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy (Engelse link), waarin de onderzoekers drie groepen bestudeerden terwijl ze oefeningen deden om lage rugpijn te behandelen, stelt dat de superman met dumbbells de lage rugspieren activeert en versterkt. Wil je weten hoe je deze oefening moet doen?

  • Ga gewoon op je buik liggen met je benen op heupbreedte uit elkaar en je armen voor je uitgestrekt.
  • Houd in elke hand een kleine dumbbell vast.
  • Trek je bilspieren en buikspieren aan. Houd je romp en bekken op de grond en til tegelijkertijd je armen en benen op.
  • Zodra je ze zo hoog mogelijk hebt opgetild, houd je de positie een seconde vast.
  • Laat je armen en benen dan zakken en herhaal de oefening. Doe drie sets van 10 herhalingen.

5. Laterale arm raises

Naast de monnikskapspier traint deze oefening ook de schouder- en nekspieren. Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  • Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen. Je voorhoofd moet op de mat liggen en je moet constant naar beneden kijken om de spierspanning in de nek te verminderen.
  • Houd een dumbbell in elke hand.
  • Houd je benen op heupbreedte uit elkaar en je armen aan elke kant gestrekt. Om deze positie te bereiken, probeer je eenvoudig je lichaam op een kruis te laten lijken.
  • Zonder je borst, bekken en benen van de mat te tillen, breng je je armen opzij totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn.
  • Onthoud dat je je armen niet mag buigen terwijl je de oefening doet.
  • Laat je armen en dumbbells tot slot op de grond zakken en herhaal.
  • Doe twee sets van 10 herhalingen.

Zorg voor de gezondheid van je rug en versterk je spieren

Moedig jezelf aan om deze oefeningen voor je rug met dumbbells minstens drie keer per week te doen met steeds een dag ertussen. Op deze manier versterk je je spieren en zie je resultaten op middellange en lange termijn.

Denk er ook aan dat als je niet weet wat de beste routine voor je is, je een personal trainer moet raadplegen. Deze kan je namelijk helpen de oefeningen correct uit te voeren en je vertellen hoeveel gewicht je kunt tillen. Ook interessant voor jou

Zalf van valkruid en kokosolie om lage rugpijn te behandelen
Gezonder LevenRead it in Gezonder Leven
Zalf van valkruid en kokosolie om lage rugpijn te behandelen

Wil je lage rugpijn op een natuurlijke wijze behandelen? Probeer dan eens een zalf van valkruid en kokosolie. Lees snel verder.



  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.