Oefeningen met een weerstandsband voor je rug

09 november, 2020
Ben je bekend met oefeningen met weerstandsbanden? Weerstandsbanden zijn eenvoudige instrumenten waarmee je verschillende oefeningen uit kunt voeren. In dit geval bespreken we opties om je rug te versterken.

Door oefeningen met een weerstandsband uit te voeren om je rug te versterken, kun je een juiste houding bereiken die de wervels en de wervelkolom in het algemeen beschermt. Als je regelmatig traint, dan versterk je ook de spieren van de boven- en onderrug, evenals de lumbale en trapeziumspieren.

Weerstandsbanden zijn rubberen banden die bij het ondersteunen van fysieke trainingsroutines helpen door weerstand te bieden (Spaanse link). Kinderen, volwassenen en senioren kunnen ze allemaal gebruiken.

Er is zelfs veel onderzoek (Spaanse link) dat de uitstekende resultaten bij oudere mensen van oefeningen met een weerstandsband aantoont voor het versterken van de rug en andere delen van het lichaam.

Er is daarom geen reden om aan te nemen dat het gebruik van deze hulpmiddelen in het algemeen geen goed idee voor oudere personen is. Laten we eens naar enkele opties kijken!

Oefeningen met een weerstandsband

1. Roeien met een elastische band

Oudere man traint mer een weerstandsband

Dit is een van de oefeningen met een weerstandsband om je rug te versterken die optimaal is voor het trainen van je rugspieren. Je kunt het zittend of staand doen.

Instructies:

  • Gebruik om te beginnen een mat of ga op een comfortabele ondergrond zitten, met je rug recht en je voeten volledig gestrekt.
  • Plaats dan de elastische band achter je voeten en houd hem stevig vast met je handen. Houd vervolgens je rug en voeten recht, strek je armen uit en trek de band naar je heupen.
  • Op dit punt voel je de spanning van de beweging in het midden van je rug vanwege de activering van de brede rugspier.
  • Als je staand gaat roeien, plaats dan je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je heupen en knieën een beetje.
  • Maak vervolgens dezelfde beweging met je armen.

2. Pullover met weerstandsband

Dit is een van de oefeningen met een weerstandsband die helpt om de bovenrug te activeren. Houd er rekening mee dat hoe groter de spanning van de band, hoe groter de kracht die de spier zal uitoefenen:

Instructies:

  • Zoek een verhoogd oppervlak waar je de elastische band aan kunt bevestigen.
  • Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de banden met je handen vast. Buig je knieën, trek je heupen naar buiten en leun met je armen gestrekt naar voren. De heupflexiehoek moet dan 90 graden zijn.
  • Terwijl je de positie vasthoudt, trek je je armen in een diagonale beweging richting je heupen.

Misschien ook interessant om te lezen:
De anatomie van onze rugspieren

3. Oefeningen met een weerstandsband voor laterale verhogingen

Deze oefening vereist je volledige concentratie om toekomstig rugletsel of ongemak te voorkomen. Het versterkt niet alleen de bovenrug, maar ook de spieren van de schouders en nek.

Instructies:

  • Plaats eerst je voeten op schouderbreedte uit elkaar, haal de elastische band over je voeten en houd deze met beide handen vast.
  • Buig vervolgens je romp lichtjes en doe je armen opzij en vervolgens omhoog, terwijl je je armen licht buigt.

4. Band uit elkaar trekken

Dit is een eenvoudige oefening om de spieren van de bovenrug te versterken.

Instructies:

  • Om te beginnen moeten de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Hef vervolgens je armen omhoog en houd ze daar.
  • Houd vervolgens elk uiteinde van de elastische band met je handen vast en open je armen totdat ze gestrekt zijn.
  • Onthoud dat het belangrijk is om je ellebogen en schouders tijdens het uitvoeren van de beweging op slot te houden.

5. Oefeningen met een weerstandsband met draagvermogen

Naast het trainen en versterken van de rug, werkt deze oefening ook in op de meeste spieren in het lichaam.

  • Ga eerst op de elastische band staan, houd de uiteinden vast met je handen en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Laat vervolgens je heupen zakken en buig je knieën alsof je een squat gaat doen.
  • Onthoud dat je nek recht moet zijn, je ogen naar voren gericht en je rug altijd recht.
  • Strek nu je knieën door de banden uit te rekken totdat ze helemaal recht zijn.

Lees ook:
Je rugspieren verstevigen met 6 oefeningen

6. Boogschiet-beweging

Deze oefening blijkt erg handig voor het trainen van de brede rugspier te zijn. De oefening valt op, omdat het niet nodig is om de elastische band aan een oppervlak te verankeren.

  • Ga eerst volledig rechtop staan en houd je rechterarm in een positie alsof je een boog gaat schieten. Kruis de band dan over de palm van deze hand.
  • Houd vervolgens met je linkerarm de band heel dicht bij je rechterhand vast. En trek met een rechte rug je linkerarm naar je heup. De rechterarm moet dan stil en opgeheven blijven.
  • Maak deze beweging 10 keer, rust uit en herhaal het dan met de andere kant. Laat de linkerarm opgeheven en doe de flexie met de rechterarm.

De voordelen van oefeningen met een weerstandsband voor de rug

Man bij de fysiotherapeut

Het gebruik van weerstandsbanden bij rugversterkende oefeningen is erg populair geworden. Dit komt door de vele voordelen die ze bieden. Onder hen zijn onder andere:

  • De mogelijkheid om voor elk niveau een weerstandsband op de markt te vinden.
  • Door het gebruik van weerstandsbanden wordt de spierkracht ontwikkeld en kunnen een aantal sportbewegingen gemakkelijk worden nagebootst.
  • Het gebruik van deze banden heeft een laag risico op letsel en is veilig. Ze worden zelfs vaak tijdens revalidatieoefeningen voor spierblessures gebruikt.
  • Om meer voordelen in de spieren van de rug en in andere gebieden te krijgen die je wilt trainen, kun je eenvoudig het aantal sets per week verhogen. Je kunt ook naar een band met een grotere stijfheid overschakelen.

Zo eenvoudig is het dus om je rugspieren met oefeningen met weerstandsbanden te trainen! Waar wacht je dus nog op? Probeer deze oefeningen meteen eens uit!

  • Francisco Javier Morales, Adolfo de los Ríos Giraldo. Rehabilitación en lesiones del ligamento cruzado posterior. Revista Colombiana de Ortopedia y Traumatología, 2006. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Adolfo_De_Los_Rios_Giraldo/publication/335833554_REHABILITACION_EN_LESIONES_DEL_LIGAMENTO_CRUZADO_POSTERIOR/links/5d7efde8299bf1d5a980879c/REHABILITACION-EN-LESIONES-DEL-LIGAMENTO-CRUZADO-POSTERIOR.pdf
  • Poblete-Valderrama, P., Flores Rivera, C., Castro Espinoza, H., Cubillos Ojeda, C., Ayala García, M. Fortalecimiento muscular con bandas elásticas para la mejora de la funcionalidad de adultos mayores. Rev.peru.cienc.act.fis.deporte, 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Felipe_Poblete_Valderrama/publication/312139035_Fortalecimiento_muscular_con_bandas_elasticas_para_la_mejora_de_la_funcionalidad_de_adultos_mayores/links/5871a5a108ae329d621740fd/Fortalecimiento-muscular-con-bandas-elasticas-para-la-mejora-de-la-funcionalidad-de-adultos-mayores.pdf
  • Christopher M. Norris. “La estabilidad de la espalda, un enfoque diferente para prevenir y tratar el dolor de espalda”. (2007).
  • Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler. “Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer el dolor de espalda”. (2007).
  • García Díaz, E., Ramírez, J., Herrera Fernández, N., Peinado Gallego, C., Pérez Hernández, D. Efecto del ejercicio de fuerza muscular mediante bandas elásticas combinado con ejercicio aeróbico en el tratamiento de la fragilidad del paciente anciano con diabetes mellitus tipo 2. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 2019. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016419300606
  • Carmona, M. J. C., Ruiz, Y. B., & González, E. V. Programa de prevención de lesiones para la mejora de la salud articular del hombro en jóvenes triatletas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2019. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/59440