Schouderroutine: 6 oefeningen om de deltavormige spieren te trainen

De deltaspieren zijn niet heel gemakkelijk te trainen, maar het is wel nodig om het te doen. Wij vertellen je welke oefeningen je in je schouderroutine moet opnemen!

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Laatste update: 16 februari, 2024

Als je je deltavormige spieren wilt versterken en de definitie ervan wilt verbeteren, aarzel dan niet om deze schouderroutine te volgen. Samengesteld uit zes oefeningen, zal het je helpen deze spiergroep te versterken, blessures te voorkomen en je houding te verbeteren.

Vergeet tenslotte niet dat deze spieren een zeer belangrijke rol spelen in de mobiliteit van je armen en de stabiliteit van je schouders. Lees verder en ontdek hoe je je deltavormige spieren kunt aanspannen en geweldige resultaten kunt bereiken.

Wat is het belang van de deltavormige spieren?

Veel mensen richten zich op het trainen van bepaalde spieren, afhankelijk van de resultaten die ze willen bereiken. Maar zonder die doelen te verwaarlozen, moeten we ervoor zorgen dat we tijd besteden aan al onze spieren om een optimale, totale lichaamsconditie te bereiken.

Een van die spiergroepen om aandacht aan te besteden en te versterken zijn de deltavormige spieren. Deze zijn verdeeld in drie secties of hoofden als het gaat om het trainen ervan:

• De anterieure of voorste deltavormige spier, die zich aan de voorkant van de schouder bevindt;
• De mediale of laterale deltavormige spier, die zich in het grotere gebied van de schouder bevindt;
• De posterieure of achterste deltavormige spier, die zich aan de achterkant van het gewricht bevindt.

Maar waarom zijn deze spieren belangrijk? Omdat het, zoals experts (Spaanse link) bevestigen, het meest complexe gewricht van het lichaam is. Dat komt door het feit dat het samen met andere spieren van het gebied tussenbeide komt in vitale bewegingen. Enkele daarvan zijn onder andere schouderophoging, horizontale flexie en interne rotatie.

Gezien dit scenario is het een goed idee om oefeningen te doen om het gebied sterk te houden en in staat om hun werk te doen.

De oefeningen die je in je schouderroutine moet opnemen

Nu je het belang van de deltavormige spieren kent, is het tijd om ze ten volle te benutten. Niet alleen om hun tonus te verbeteren en blessures te voorkomen, maar ook om een harmonieus lichaam te krijgen, als spierhypertrofie je ding is. Zonder verder oponthoud, hier zijn de zes oefeningen die je in je schouderroutine moet opnemen.

1. Lateral raises

Lateral raises worden uitgevoerd om de mediale kop van de schouder of laterale deltaspier te versterken en worden meestal gedaan met halters, maar ook met dumbbells of weerstandsbanden. Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan, wat je maar wilt.

Om de staande lateral raises te doen, voer je de volgende bewegingen uit:

• Houd je houding recht en houd een halter vast, met elke hand in een neutrale greep, dat wil zeggen, handpalmen naar elkaar toe.
• De armen moeten aan de zijkant van het lichaam zijn, de rug recht, de blik recht vooruit en de knieën licht gebogen met je core samengetrokken.
• Breng je armen naar de zijkanten van je lichaam tot ze parallel zijn aan de vloer en buig je ellebogen lichtjes.
• Wanneer je in de hoge beweging bent, zorg er dan voor dat de dumbbells in lijn zijn met de schouders aan de zijkanten van het lichaam. Je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn.
• Houd de positie een seconde of twee vast voordat je de beginpositie inneemt.

2. De Arnold Dumbbell Press

De Arnold press is, zoals de naam al doet vermoeden, uitgevonden door Arnold Schwarzenegger zelf. Hij is een van de beroemdste en meest gespierde bodybuilders uit de geschiedenis. Deze oefening is zeer compleet, omdat hij niet alleen invloed heeft op de deltavormige spieren, maar ook op de triceps en andere spieren van het bovenlichaam.

De uitvoering bestaat uit verschillende stappen, die je goed moet volgen om blessures te voorkomen:

• Ga op een bankje zitten met je rug recht en houd een halter in elke hand in semiprone grip – dat wil zeggen, handpalmen naar elkaar toe.
• Plaats de halters verticaal op je benen, boven je knieën.
• Trek de halters naar beneden en laat ze op schouderhoogte, aan de kant van je kin, handpalmen naar het lichaam gericht, waarbij je de ellebogen naar voren beweegt.
• Adem in en til de dumbbells verticaal op totdat je armen recht zijn; terwijl je een polsdraai van 90 graden maakt. De handpalmen zijn naar voren gericht.
• Maak in deze positie een kleine buiging om je armen te laten zakken en blijf in de beginpositie.

3. De trasnuca press

De trasnuca press stimuleert de voorste deltavormige spier, dus deze mag niet ontbreken in een goede schouderroutine. Deze krachtoefening wordt als complex beschouwd en een slechte uitvoering kan leiden tot blessures. Juist om dit te voorkomen is het nodig om niet te overdrijven met het te gebruiken gewicht en de oefening zelf niet te misbruiken, wat je het beste kunt laten begeleiden door een professional.

• Zittend op het bankje en met je rug recht, pak je een barbell met een gewicht dat overeenkomt met je huidige trainingsniveau.
• Maak een buikligging en breng de stang boven je hoofd en adem uit.
• Vergeet niet om de ellebogen niet te verankeren, maar laat ze licht gebogen.
• Adem in en breng de stang achter je hoofd, niet te ver naar achteren.
• Houd de positie een seconde of twee vast, adem uit en neem in een gecontroleerde beweging de positie in waarbij de stang boven je hoofd is.
• Plaats de stang ten slotte voor je lichaam en laat hem dan op je spieren rusten.

4. Dumbbell Lateral Raises

Voor sterke, uitstekende schouders neem je dumbbell lateral raises op in je routine. Met name deze oefening helpt je om volume te krijgen in de zijkanten van je schouders. Zo voer je hem uit:

• Neem een staande houding aan met je lichaam volledig recht en je benen uit elkaar.
• Pak de dumbbells vast in pronatie en houd een lichte scheiding in de spieren.
• Buig, met je romp stil, je ellebogen lichtjes.
• Nadat je je armen van je dijen hebt losgemaakt, til je de halters op tot een hoek van 90 graden, zonder ze verder dan je ellebogen of handen op te tillen.
• Houd deze positie één tot twee seconden vast.
• Adem uit terwijl je je armen terug laat zakken naar de beginpositie.

5. Straight-bar shoulder rows

Voor veel grotere en sterkere schouders voer je de straight-bar shoulder row uit. Dit staat ook bekend als chin-up barbell rowing of barbell neck rowing omdat het ook een positieve invloed heeft op de rug en de bovenarmen verstevigt. Het moet als volgt worden uitgevoerd:

• Ga rechtop en in een rechte houding staan, om de stang te pakken met de handpalmen naar je toe.
• Zorg ervoor datje greep iets smaller is dan schouderbreedte uit elkaar en trek je core- en bilspieren samen.
• Til de stang langzaam en gecontroleerd op om je ellebogen naar buiten te buigen zodat ze op gelijke hoogte zijn met je schouders.
• Vermijd zwaaien en houd de stang zo dicht mogelijk bij je.
• Voordat je de stang laat zakken, pauzeer je bovenaan.
• Laat de stang dan langzaam zakken en herhaal.

6. Barbell Military Press

De barbell military press is een must voor je schouderroutine. Je kunt hem zittend of staand uitvoeren. Als je hem correct uitvoert, kun je naast de deltavormige spieren ook andere spieren trainen. Denk onder andere aan spieren zoals de rhomboids, middelste en onderste trapezius, triceps en bovenste borstspieren.

Als je hem liever zittend doet, voer hem dan als volgt uit:

• Pak de stang in pronatie vast, met je handen een paar centimeter breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Haal de stang eruit en leg hem op je bovenborst, ter hoogte van je sleutelbeenderen.
• Met je rug recht en leunend op het bankje adem je in en til je de stang verticaal boven je hoofd terwijl je uitademt.
• Vermijd het blokkeren van je ellebogen aan het einde van deze beweging.
• Houd één of twee seconden vast, met je armen volledig gestrekt.
• Om de stang te laten zakken maak je een omgekeerde verticale beweging, zeer gecontroleerd, totdat de stang ter hoogte van je kin is.
• Als de stang onderaan is, haal je adem en herhaal je dit.

Wat vind je van deze schouderroutine?

Van de vele oefeningen die je in je schouderroutine kunt opnemen, raden we deze zes aan. De reden hiervoor is omdat ze de verschillende koppen van de deltaspier aanpakken. Maar als je deze spiergroep wilt versterken en wilt laten groeien, is het altijd het beste om dit met je trainer te bespreken om blessures in het proces te voorkomen.