4 oefeningen om borstspieren zoals Álex González te krijgen

Álex González pronkt op Instagram met borstspieren waar velen jaloers op zijn. Maar hoe heeft hij ze gekregen?

Geschreven en geverifieerd door de arts Leonardo Biolatto.

Laatste update: 18 januari, 2024

Het fitnesswerk van Álex González is specifiek, en hij rust niet als het gaat om het onderhouden van zijn lichaam. In zekere zin is het zijn gereedschap. Toned blijven verzekert hem van enkele rollen in films en televisie.

Laten we dus eens kijken naar oefeningen die ertoe kunnen leiden dat je de borstspieren van Alex Gonzalez krijgt. Er is geen geheim of magie. Het gaat erom de routine in kaart te brengen en aan de slag te gaan.

4 effectieve oefeningen voor borstspieren zoals Álex González

1. De push-up

Klassiek en onfeilbaar. Push-ups zijn een must voor het versterken van het bovenlichaam en het benadrukken van de randen van de borstspieren. Ze definiëren ook de schouders en biceps.

Maar, je hoeft het niet bij traditionele push-ups te houden als je op zoek bent naar spieren als Alex Gonzalez. Het gaat om de variatie om verschillende vezels te activeren.

In elk geval zou volgens een studie (Engelse link), gepubliceerd in het Journal of Exercise Science and Fitness, de toevoeging van onstabiele oppervlakken aan push-ups geen beter of versterkend effect hebben. We hebben het dan bijvoorbeeld over de Bosu-bal. Kies dus gewoon aanpassingen aan de routine die je met je eigen gewicht of eenvoudige hulpstukken kunt doen.

Het is gebruikelijk om een steun te verwijderen. Je doet de push-up dus met één hand of met de ene voet over de andere. Zo stimuleer je slechts een van de ledematen hard bij elke afdaling en opstijging.

Als je weerstand wilt inbrengen, bemoeilijken elastieken over de schouders de opstijging. Het is een interessant gebruik van dit hulpstuk dat je dwingt om met meer kracht te tillen.

2. Barbell incline press

De barbell incline press kan ook beschouwd worden als een must in een pec-routine, vooral als je streeft naar Alex Gonzalez-definitie. Voor de uitvoering heb je een barbell nodig en een steun voor je rug die een hoek heeft en waarmee je tussen de 25 en 45 graden kunt zitten.

De pectoralis major is de meest bewerkte spier bij deze beweging. Secundair activeer je de triceps, deltoïden en de musculus serratus anterior.

Verder moet het stijgen en dalen van de stang niet eindigen met geblokkeerde ellebogen. Dit is een fout die de effectiviteit van de beweging vermindert en de kans op blessures vergroot.

Evenmin is het raadzaam de op- en neergang te versnellen. Het is niet ongewoon dat mensen in de sportschool de stang over de borst “stuiteren.” De accumulatie van snelheid veroorzaakt microtrauma aan de gewrichten van de bovenste ledematen.

3. Dumbbell decline press

De dumbbell decline press verandert de oriëntatie van ons hoofd, dat nu iets naar beneden zal wijzen. We kunnen dan een ander deel van de borstspieren bewerken; in dit geval de onderlijn.

Het aardige van de dumbbell decline press is dat hij zich richt op een gebied van de borst waar maar weinig mensen aandacht aan besteden. Dit maakt een verschil als we de borstspieren van Alex Gonzalez willen hebben.

In de uitvoering moet je de tijd nemen. De afdaling en opstijging moeten gecontroleerd zijn, vooral als we beginners in de beweging zijn. Het hoofd iets naar beneden hebben voegt een extra complicatie toe.

In sportscholen zijn er Smith machines, die gebruikt worden voor de decline press met barbell. In dit geval kunnen we ze gebruiken, omdat ze door hun structuur bijdragen aan de controle van de afdaling, wat het risico van blessures beperkt.

Net als bij de incline press die we al besproken hebben, moeten we het stuiteren op de borst vermijden. Het voorkomen van blessures is essentieel en, als je niet zeker bent van de beweging, is de ademhaling de sleutel. Daarmee kunnen we het stijgen en dalen regelen, om ze soepel te laten verlopen en er de nodige seconden aan te besteden.

In een universitair proefschrift (Spaanse link) werd de elektromyogramactivering van de verschillende persen vergeleken. De bevindingen, hoewel beperkt, laten zien dat de gedaalde versie de pectoraal meer activeert dan de horizontale versie. Daarom is hij in deze lijst opgenomen op meer dan wetenschappelijke gronden.

4. Pulley chest crossover

Als je al langer naar een sportschool gaat, is de kans groot dat je de pulley chest crossover al in je routine hebt. De naam beschrijft het bijna perfect.

Het houdt in dat je de pulleymachine neemt, deze laadt met het juiste gewicht, en de touwen met je handen uitrekt zodat ze voor je kruisen. We gebruiken de hoge katrollen, houden een lichte buiging in de ellebogen en staan rechtop. Dit is de gebruikelijke en effectieve manier om de beweging uit te voeren.

Wil je de borstspieren van Alex Gonzalez? De chest crossover met pulleys zal de truc doen. En als je de greep varieert, evenals de hoek waarin je je torso plaatst, verander je de stimulatie binnen de pectoralis major, waarbij verschillende vezels aan bod komen.

Verder kun je je rug niet bewegen om de uitvoering correct uit te voeren. Doe je dat wel, dan verlies je 100% stimulatie in de pectoralen en deel je de kracht met de wervelkolom, wat de kans op blessures bevordert.

Het is ook geen oefening om haastig te doen. De schokken van het gewicht dat uit de hand loopt slepen de schouder mee, waardoor de kans op trauma toeneemt.

Moet je een volgorde van oefeningen volgen om de pecs van Álex González  te hebben?

Gelukkig heeft de sportwetenschap het effect van de volgorde van routines op resultaten en uithoudingsvermogen bestudeerd. Bovendien bleek uit een in Brazilië geleid onderzoek dat het herhalingsvermogen van de grote borstspier niet wordt beïnvloed door de organisatie van de bewegingen.

Dezelfde auteurs raden aan de complexere oefeningen aan het begin van de dag te plaatsen, niet vanwege de uitputting die ze zouden veroorzaken, maar vanwege de betere aanleg om ze uit te voeren. Daarna kun je doorgaan met de eenvoudigere.

Als je het andersom wilt doen, zul je ook resultaten boeken. Het gaat er dus om dat je het plan aanpast aan je mogelijkheden en aan het moment dat je doormaakt in je zoektocht naar spierdoelen.

Tot slot: de borstspieren van Álex González verschenen niet van de ene op de andere dag. De jouwe zullen dat ook niet doen. Er is een lange weg te gaan waarbij ook voldoende water drinken en rust nemen van belang zijn.