Mini-workouts: korte routines met grote voordelen

Ontdek de voordelen die het beoefenen van mini-workouts heeft op je fysieke en mentale gezondheid. Aan het einde laten we je enkele voorbeelden van oefeningen die je kunt doen.

Mini-workouts zijn de ideale keuze voor mensen die weinig tijd beschikbaar hebben voor lichaamsbeweging, maar dit aspect niet uit hun leven willen weglaten. Een traditionele routine heeft een duur van 30 tot 60 minuten. Dit is echter een groot blok tijd dat niet iedereen heeft.

Als jij een van die mensen bent die het, hoe hard ze ook proberen, niet lukt om deze tijd in hun schema te reserveren, blijf dan lezen voor alle details. We denken dat je deze mini-workouts zeker zult willen proberen!

Mini-workouts en hun voordelen

Mini-workouts zijn een modaliteit van lichaamsbeweging die erg populair is omdat ze zich aanpassen aan de krapste schema’s. Ze bestaan uit het verdelen van de traditionele trainingssessie (30 tot 60 minuten) in verschillende blokken van 10 minuten gedurende de dag.

Deze methode heeft uitstekende voordelen die vergelijkbaar zijn met een traditionele routine. Zoals het is, blinken minitrainingen op twee manieren uit:

• Hun invloed op fysieke resultaten.
• Hun gemak van uitvoering.

Wel moet gezegd worden dat juist deze flexibiliteit ervoor kan zorgen dat mensen die net beginnen met lichamelijke activiteit het gemakkelijk opgeven. Immers, dag in dag uit hetzelfde kan er toe leiden dat ze minisessies steeds weer uitstellen. Een goede aanmoediging kan dus zijn om te denken aan de gezondheidsvoordelen op lange termijn, waarover we je hierna vertellen.

1. Ze hebben dezelfde resultaten als een traditionele routine

Mini-workouts hebben dezelfde voordelen op je gezondheid als een traditionele routine.

Dit werd bewezen door onderzoek (Engelse link) dat 19 eerdere studies bundelde. Daarin wilde men de verschillen tussen cumulatieve lichaamsbeweging (mini-workouts) en continue lichaamsbeweging vaststellen. In het bijzonder wilden ze het effect op bloeddruk en cardiorespiratoire uitkomsten onderscheiden.

De onderzoekers vonden een verschil in het voordeel van cumulatieve lichaamsbeweging met betrekking tot veranderingen in lichaamsmassa. Ook vonden ze een afname van het slechte of low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol.

2. Mini-workouts passen beter in je dagelijkse routine

De meeste mensen gaan ervan uit dat lichaamsbeweging veel tijd kost. Dat geldt ook voor de minuten om je om te kleden en aan het eind te douchen.

De deskundige voegt eraan toe dat de sessies die door deze methodiek worden voorgesteld zo kort kunnen zijn als een wandeling van 5 minuten of een herhaling van weerstandsoefeningen van 10 minuten. Voor beide is zelfs geen verandering van kleding nodig.

3. Ze helpen mensen vast te houden aan hun afslankplannen

Een studie (Engelse link) legt uit dat lichamelijke activiteit van fundamenteel belang is bij de beheersing van obesitas. De hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is om significant gewichtsverlies te bereiken en het behoud ervan kan echter moeilijk vol te houden zijn.

Een multidisciplinaire aanpak die in dit soort specifieke gevallen de belemmeringen voor lichaamsbeweging verlaagt (zoals het mini-workout voorstel) zou het vasthouden aan lichaamsbeweging kunnen verbeteren. Bijgevolg zal dit gewichtsverlies bevorderen.

4. Verbeter je stemming

Uit onderzoek (Engelse link) blijkt dat een sessie stevig wandelen en een meditatie van 10 minuten de stemming verbetert. Dit werd vastgesteld door analyse van een groep jongvolwassenen van wie de stemming voor en na de interventie werd gecontroleerd.

Ryan Glatt, psychometrist, personal trainer en brain health coach voor het Pacific Neuroscience Institute van Providence Saint John’s Health Center, benadrukt dat korte trainingssessies gedurende de dag voorbijgaande voordelen hebben voor de hersenen en de stemming.

5. Mini-workouts verlagen de bloeddruk

Glenn Gaesser en collega’s deden een onderzoek (Engelse link)  bij 11 prehypertensieve patiënten om het effect van gefractioneerde aërobe lichaamsbeweging op de 24-uurs ambulante bloeddruk vast te stellen.

Ze ontdekten dat het maken van drie wandelingen per dag (‘s morgens, ‘s middags en ‘s avonds), die elk 10 minuten duurden, de bloeddruk meer verlaagde dan één ononderbroken wandeling van 30 minuten. De conclusie van de deskundige was dat gefractioneerde oefening een effectief alternatief is om het cardiovasculaire risico bij dit soort patiënten te verminderen.

Aspecten die in overweging genomen moeten worden met betrekking tot deze techniek

Hoewel de door ons aangehaalde studies de voordelen van mini-workouts benadrukken, moet gezegd worden dat er een gebrek aan bewijs is met betrekking tot het aantal calorieën dat met deze techniek verbrand kan worden. Deskundigen zijn het er echter over eens dat het beoefenen van lichamelijke activiteit altijd gunstig zal zijn in vergelijking met een zittende levensstijl.

Afgezien van de mogelijkheid om een bepaalde hoeveelheid calorieën te verbranden en gewichtsverlies te garanderen, moet worden benadrukt dat korte oefensessies de fysieke, mentale en emotionele gezondheid verbeteren.

Tips om te beginnen met mini-workouts

Hoewel ze kort zijn, tellen mini-workouts toch als lichaamsbeweging. Daarom kan het voor mensen die er net mee beginnen moeilijk zijn om een routine op te bouwen. Dit in gedachten houdend, laten we je achter met enkele aanbevelingen om via deze modaliteit te beginnen:

• Plan vooruit. Hoewel mini-workouts flexibel zijn, is het een goed idee om te plannen welk type activiteit je gaat doen en op welke tijdstippen van de dag.
• Ondersteun jezelf met een kalender of een alarm. Zodat je drukke dagelijkse schema de tijd van je minisessies niet opslokt, zet een herinnering in je agenda, of stel een alarm in om je te helpen ze te onthouden.
• Meng het door elkaar. Zorg ervoor dat je korte workouts variëren tussen verschillende lichaamsdelen en verschillende soorten oefeningen combineren (cardio, kracht en uithoudingsvermogen).

Mini-workouts die je op elk moment kunt doen

Als je dit punt hebt bereikt, is dat waarschijnlijk omdat je geïnteresseerd bent in het beginnen met mini-workouts. Als dat het geval is, hebben we enkele ideeën die je op elk moment in praktijk kunt brengen, zelfs tijdens het telefoneren of tijdens pauzes op kantoor:

• Gebruik de trap. Doe 30 seconden dubbele stappen elke keer dat je de trap moet gebruiken.
• Train terwijl je wacht. Doe 30 seconden lunges met je eigen gewicht terwijl je wacht tot je koffie is gezet of elke keer dat je moet opstaan van je bureau.
• Doe squats. Besteed 30 seconden aan deze oefening nadat je in huis of op kantoor van de ene plek naar de andere bent gegaan. Je kunt het ook doen terwijl je in een conferentie zit of wacht op antwoord aan de telefoon.
• Zonnen en oefenen. Stel tijdens het zonnebaden in je achtertuin of patio je horloge in om gedurende 3 minuten afwisselende sets van 30 seconden incline bankdrukken te doen. Doe hetzelfde met een hoge knie oefening of walking lunges.
• Neem halters mee naar kantoor. Terwijl je aan de telefoon zit, kun je 30 seconden aan je biceps werken. Als het gemakkelijk voor je is, voeg dan een stevige stoel toe aan de routine om gedurende 30 seconden tricep dips te doen. Probeer in dit geval je mini-workout beperkt te houden tot 3 à 4 minuten.

Zoals je ziet zijn mini-workouts heel eenvoudige routines die je op elk moment kunt doen. Doe deze activiteiten met plezier en geniet van de voordelen ervan!