Wat zijn magere eiwitten en hoe helpen ze je dieet?

Hoewel ze bekend staat om hun mogelijkheid om spieren te regenereren, kunnen magere eiwitten mogelijk ook je immuunsysteem versterken en zijn ze essentieel voor het aanmaken van antilichamen.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Magere eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor je lichaam. Je kan het in voedingsmiddelen van verschillende oorsprong vinden. Het is ook het beste soort eiwit voor je en bevat een minimale hoeveelheid vet.

Het kan je lichaam meer energie geven en levert tussen de 50 tot 55 calorieën per portie met slechts 1 tot 3 gram vet. Dit type eiwit is goed voor 10 tot 35% van de caloriebehoefte van een persoon van gemiddelde grootte. Dat komt neer op 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.

Hoe kan de consumptie van magere eiwitten je lichaam ondersteunen?

• Eiwit is het belangrijkste bestanddeel van je spierweefsel. Het kan helpen bij de productie van weefsels die de verschillende delen van je lichaam zowel ondersteunen als vullen, zoals collageen, elastine en keratine.
• Het kan de vorming en regeneratie van je organen en het hele immuunsysteem verbeteren.
• Het is ideaal voor diëten die gewichtsverlies als doel hebben, dankzij het hoge eiwitgehalte en de lage hoeveelheid vet. Magere eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je je voller voelt en mogelijk voorkomen dat je te veel eetlust krijgt.
• Dit type eiwit is vooral goed voor mensen die sporten en nieuw spierweefsel ontwikkelen.
• Het kan de groei van je haar en nagels en de gezondheid van je huid beïnvloeden.
• Magere eiwitten kunnen de productie van maagsappen, hormonen, hemoglobine, vitaminen en diverse enzymen die betrokken zijn bij de chemische reacties van je lichaam bevorderen.
• Het is essentieel voor de vorming van antilichamen die verantwoordelijk zijn voor het helpen bestrijden van infecties en andere ongewenste indringers in je lichaam.
• Twee componenten van dit type eiwit, myosine en actine, kunnen helpen bij spiersamentrekkingen die cellen in staat stellen te bewegen.
• Het eten van mager eiwit kan je voorzien van hoogwaardige energiereserves.
• Het kan helpen bij het transporteren van zuurstof en koolstofdioxide door je bloedbaan.

Welke voedingsmiddelen bevatten magere eiwitten?

Hieronder zullen we een aantal voedingsmiddelen bespreken die goede bronnen van magere eiwitten zijn.

1. Eieren

Eieren zijn één van de beste opties, omdat ze rijk zijn aan:

• mineralen
• vitaminen
• gezonde vetten
• antioxidanten
• voedingsstoffen die essentieel zijn voor je hersenen

Dit is het enige voedingsmiddel dat volledig kan worden gescheiden van vet (eiwit) met veel eiwitten:

• Het eiwit bevat 11% eiwitten en 0% vet.
• Eén groot ei biedt 6 gram eiwitten en 78 calorieën. Van die calorieën komt 35% uit de eiwitten.

2. Rundvlees

Een kleine steak biedt 20 gram eiwitten en een middelgrote steak kan tot 50 gram bevatten.

• De manier waarop je het bakt bepaalt hoeveel voedingsstoffen behouden blijven. Het is het beste om steak in de oven te bereiden of te braden om het eiwitgehalte te maximaliseren.
• Als je van plan bent om olie te gebruiken, kies dan voor gezonde soort. Kokos-, avocado- en sesamolie geven dit soort vlees een uitstekende smaak.

3. Kip en kalkoen

Gevogelte, zoals kip en kalkoen, biedt mager eiwitten en is veel gezonder dan rood vlees.

• Zowel kip als kalkoen bevatten minder purines dan rood vlees. Door het hoge gehalte aan urinezuur kunnen purines een belangrijke oorzaak van ziekten zoals artritis zijn.
• Op het gebied van bakken is het bereiden van kalkoen en kip een van de gemakkelijkste opties die je kunt vinden.

4. Vis en zeevruchten

Deze producten bevatten magere eiwitten, zijn gezond en bevatten een grote hoeveelheid essentiële voedingsstoffen, zoals omega 3-vetzuren.

• Heek, tong en kabeljauw bevatten 10 tot 20% eiwitten met minder dan 5% vet.
• Tonijn bevat vetten met een hoge kwaliteit wanneer je het vers consumeert. Eén portie tonijn is goed voor 30 gram eiwitten en 179 calorieën, met slechts 1% vet. We raden echter aan om altijd te kiezen voor vers gevangen tonijn, omdat de ingeblikte soorten veel zout en conserveringsmiddelen bevatten.
• Garnalen zijn zeer rijk aan omega 3-vetzuren. Ze bevatten ook andere voedingsstoffen, zoals selenium en vitamine B12.

5. Zuivelproducten

Naast het calciumgehalte en het lage vetgehalte zijn zuivelproducten ook een goede optie voor magere eiwitten.

• Eén kopje magere melk bevat 8,4 gram eiwitten en slechts 0,4 gram vet.
• Hüttenkäse is een erg magere kaas met hoogwaardige eiwitten, dankzij de dierlijke oorsprong. Het bevat 12% eiwitten en 4% vet.
• Daarnaast is de kaas rijk aan andere voedingsstoffen naast calcium, zoals selenium, fosfor en vitaminen B2 en B12.

6. Linzen

• Linzen zijn rijk aan vezels, kalium, magnesium, foliumzuur, ijzer, mangaan en koper.
• Een kop gekookte linzen levert je 18 gram eiwitten in 230 calorieën.

Het is goed om linzen te combineren met een graansoort, zoals rijst. Zodoende kan je een volledige eiwitbalans krijgen, terwijl tegelijkertijd alle essentiële aminozuren en een beetje vet toegevoegd wordt.

Als je probeert om je consumptie van vlees te verminderen, verhoog dan je inname van linzen. Vergeet niet dat vlees eiwitten makkelijker door het lichaam worden opgenomen dan plantaardige bronnen. Denk je dat je genoeg magere eiwitten toegevoegd hebt aan je dieet? Wat zijn jouw favoriete bronnen?